Преминаването от лятото към есента засяга в по-голяма или по-малка степен нашето физическо и психическо състояние. Промяната в температурата, намаляването на светлата част от денонощието и стреса са отговорни за това да се чувстваме по-уморени и безразборни.

които

Спазването на балансирана и пълноценна диета ще помогне да се оптимизира получаването на енергия, необходима за адекватно интелектуално и физическо представяне. Яденето на 5 хранения на ден благоприятства включването на всички основни групи храни и гарантира приноса на голямо разнообразие от хранителни елементи, които помагат за правилното метаболитно функциониране. От друга страна, за да се покрият по-добре нуждите по това време на годината, сезонните храни трябва да бъдат включени в диетата, защото те предлагат отлично снабдяване с хранителни вещества и освен това имат по-добър вкус, както и други храни, които поради своите свойства, ще ни осигури енергиен плюс.

Добри съюзници

Какви храни трябва да присъстват в диетата ни, за да покрият енергийните ни нужди?:

Млечните продукти са храни с висока биологична стойност, които обикновено са част от закуската и които осигуряват калций, протеини и витамини, наред с други хранителни вещества. Хората с определена непоносимост към лактоза могат да изберат да имат кисело мляко, тъй като съдържанието на лактоза е по-ниско, отколкото в млякото. Освен това той има пробиотичен ефект, тъй като съдържа живи бактерии, които спомагат за обогатяването на чревната флора и благоприятстват една от защитните бариери на нашето тяло. В случай на тежка непоносимост можете да изберете зеленчукови напитки като овесени ядки, бадеми, ориз, соя или напитки от спелта, обогатени с витамин D и калций. Въпреки разликите по отношение на млякото и при липса на мляко, те могат да помогнат за значително покриване на неговата хранителна и калорична функция.

Можем да обогатим закуската, като добавим супена лъжица какао на прах към млякото (по-добре без добавена захар). Зад популярния си вкус, какаото крие чудесен източник на хранителни вещества: полифеноли (с антиоксидантен ефект), фибри, протеини, минерални соли (особено магнезий) и малки количества витамини А, Е, В1, В6 и фолиева киселина. Той също така съдържа теобромин, който е малко по-мек стимулант от кофеина и който ще осигури "правилната точка на енергия", необходима за ежедневното пътуване.

Многозърнестият хляб може да съдържа смес от пшеница, ръж или други, както и слънчогледови семки или сусам или ленено семе и това разнообразие от съставки го правят хляб, който е по-богат на витамини, минерали и фибри. Хлябът, като храна, богата на въглехидрати, ще бъде добър източник на енергия през сутринта.

Зърнените култури от тип мюсли, поради съдържанието им в ядките, са по-питателни. Ядките са храни с голямо хранително качество. Те ще помогнат за обогатяване на закуската не само на енергийно ниво, но и на минерално ниво (магнезий, фосфор, калий, калций, желязо, цинк и селен).

Включването на цитрусов плод или киви сутрин ще бъде от полза за нашите защитни сили, тъй като те са най-добрите източници на витамин С. Може да се приема със сандвич или препечен хляб за закуска или да се включи в закуската в средата на сутринта.

Има храни, които поради своите свойства са особено интересни в енергийната диета, като мед, пчелно млечице или цветен прашец. Поради съдържанието на захар медът е по-енергичен и количеството му трябва да бъде съобразено с нуждите. Те са продукти, които спомагат за обогатяване на ежедневната диета до известна степен чрез осигуряване на витамини, минерали и малки количества аминокиселини, поради което те са включени в диетата като хранителна добавка своевременно като възстановяващо средство.

На обяд и вечеря ...

Особено включването на източник на въглехидрати в обедното хранене, като бобови растения, тестени изделия, ориз или картофи, ще установи енергийната основа на този прием, който е един от основните за деня. Те ни трябват за добро физическо и умствено представяне, като винаги адаптираме количествата към индивидуалните нужди.

Обядът и вечерята трябва да съдържат протеинов източник на базата на месо (постно), риба или яйца. Това е група от основни храни, за да могат да имат протеини с високо биологично качество, които могат да изпълняват своите структурни, метаболитни и регулаторни функции като формиране на основната структура на мускулите или участие в транспорта на кислород, наред с много други. Тези храни са богати и на други хранителни вещества, като витамин В12 и желязото, доставяно най-вече от червеното месо, което се усвоява лесно и подобрява усвояването на желязо от растителни храни, което не е много бионалично от самото начало. Следователно, за да се чувстваме енергични всеки ден, не трябва да забравяме да включваме протеини в нашето ежедневие.

Зеленчуците и зеленчуците също трябва да бъдат част от обяда и вечерята. Не трябва да забравяме, че те са важен източник на минерали, витамини, фибри и антиоксиданти. Следователно те представляват група храни с множество регулаторни и клетъчни защитни функции. По-добре да ги консумирате пресни и през сезона да се възползвате от всичките им микроелементи.

Примери за менюта, които ви дават енергия

Как правилно да разпределим тези храни в ежедневната диета? Ето пример за диета, която да ни помогне да се чувстваме по-жизнени и енергични:

Вариант 1: Чаша овесена каша или напитка от кисело мляко (с 1 супена лъжица мед) + сандвич със зърнени храни с шунка + киви или цитрусови плодове

Вариант 2: Чаша мляко с какао на прах + зърнени култури от тип мюсли + парче плод (цитрусови плодове)

Вариант 1: Кисело мляко + орехи (20-30g) + мед

Вариант 2: Плодове + кисело мляко + овален овес

Вариант 1: Нахут с домат и лук + филе тон на скара с чесън и магданоз + плодове

Вариант 2: Оризов уок със зеленчуци + телешка пържола на скара + плодове

Вариант 1: Мюсли от зърнени култури + сок или плодове

Вариант 2: Извара + плодове

Вариант 1: Спанак със стафиди и кедрови ядки + картофен омлет + кисело мляко

Вариант 2: Зеленчуково пюре с картофи + пилешки бутчета, запечени със зеленчуци + кисело мляко

Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist