Тенденции
Яйцата и гъбите са някои от тези храни
Храни, които ви поставят в лошо настроение
Разбъркано от гъби
Обикновено по това време на годината се чувстваме по-уморен и с по-малко енергия от обикновено, безразличен и дори тъжен и немотивиран. Тази картина, която обикновено се среща при много хора при промени в сезона, е известна като астения. „Докато симптомите са леки и преходни, не можем да считаме астенията за патология, а по-скоро за процес на адаптиране на тялото към повишена топлина, към промени в дневната светлина, в атмосферно налягане и влажност”, Обяснява треньорът по хранене Сузана Леон. Този процес може да се влоши, казва експертът, "ако се приемат антихистамини, които причиняват умора и сънливост, така че страдащите от алергии да бъдат по-засегнати от астения".
Независимо дали страдаме от астения или се чувстваме уморени и унили поради други причини, има някои навици което ще ни помогне да си върнем загубената енергия. „Основното нещо да имаш повече енергия е да се движиш“, обяснява диетологът Мария Мерино, създател на Хранене с Мария. Съзнавайки, че този съвет е парадоксален за много от нейните пациенти, експертът припомня, че „движението изисква повече движение и ни кара да генерираме хормони, които ще ни накарат да имаме повече енергия“. В този смисъл е важно това всеки упражнява по възможностите си и избягвайте прекалено интензивните рутини, които включват пренапрежение и последващо изоставяне. „Не можем да преминем от непридвижване към едночасови упражнения на ден“, спомня си от своя страна експертният треньор по здравословни навици Наталия Калвет. „Можем да започнем с това десет минути упражнения три пъти седмично и малко по малко увеличавайте времето или интензивността ".
Основното нещо да имаш повече енергия е да се движиш "
Експертите са съгласни, че е толкова важно, колкото и движението е почивка. Калвет предупреждава, че в много случаи има „хронична липса на сън, която се натрупва, без да осъзнаем това и може да ни накара уморен и безволен през целия ден". Следователно е удобно да търсим решения, ако страдаме от хронично безсъние, което може да включва възприемане на редица навици (вечеря три часа преди сън, не упражнение следобед, релаксиращи вливания, музика, медитация ...) или търсене на професионална помощ за добра почивка.
Освен това е важно включете в диетата някои енергийни храни че малко по малко ще ни помогне да си върнем загубената енергия.
Неразделна ориз
Важно е да се осигури uизточник на въглехидрати пълнозърнести храни в диетата, било то ориз, зърнени храни или тестени изделия, винаги в пълния им вариант. „Рафинираните, като имат прости захари, карат тялото да отделя голямо количество инсулин в кръвта и това тялото веднага ни иска повече, тъй като те не засищат и веднага ще ни огладнеят ”. Въпреки че пълнозърнестите въглехидрати могат да ни помогнат да получим необходимата ни енергия, Мерино препоръчва да не злоупотребяваме с количествата, ако водим заседнал живот, тъй като те могат да означават увеличаване на теглото и да се даде приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци близост.
орех
За Мерино е фундаментално „включват противовъзпалителни храни и елиминирайте токсичните, за да започнете да забелязвате резултати ”. Следователно, за да имате повече енергия, на първо място, трябва напълно да изкорените необработените, които варират от сладки напитки до сладкиши, закуски, варени, енергийни напитки и индустриални сокове. "Веднага след като премахнем тези храни, които ни окисляват и добавим други с противовъзпалителни свойства, ще се почувстваме по-леки и по-малко възпалени, следователно с повече енергия." Орехи, ленени семена и мазна риба, от сардини - суперхрана, също богата на протеини и Омега-3 мастни киселини които трябва да бъдат основна част в диетата - риба тон или паламуд, имат противовъзпалителни свойства.
Фъстък
Друго висококачествено противовъзпалително средство е фъстъците, бобови растения, които осигуряват голямо количество хранителни вещества, сред тях протеини, фибри, калий и фосфор. Следователно това е много пълноценна храна, която Мерино препоръчва да приготвите под формата на крем и приемайте в умерени количества, тъй като 100 g фъстъци осигуряват около 550 калории. За да приготвите домашно фъстъчено масло, тъй като в промишлените обикновено се добавят захар и мазнини, просто трябва да смачкате фъстъците добре смесен с вода така че да няма такава плътна паста.
Пиле
Пилешки крилца
Калвет препоръчва да се залага на консумацията на протеини в сравнение с ролята, която въглехидратите традиционно са имали в чинията. „Идеалното е започнете да мислите за въглехидратите като гарнитура, не като основни елементи на ястието. В сравнение с класическата паеля, идеалното би било да се обърнат съставките и да се консумира малка порция ориз, парче пиле и малко салата”. Експертът припомня, че все още ни е трудно да достигнем препоръчителното дневно количество плодове, зеленчуци и зеленчуци (което трябва да представлява 50% от дневния прием) и че това преобладаване на рафинираните въглехидрати "кара тялото да преминава от енергията на плодовете бърз скок на инсулин до последваща апатия когато настъпи спускането ”. Пилешкото месо, нискомаслено, гъвкаво и високо протеиново бяло месо, е добър начин да ни помогнете увеличи нашата енергия, тъй като действа и върху мускулната ни маса, укрепвайки я.
Яйце
Калвет настоява, че е важно да се консумират мазнини за енергия, стига те да са с добро качество. Ядките, авокадото или някои риби като сьомга са добри източници на здравословни за сърцето мазнини. Въпреки че яйцето съдържа мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, като тези, съдържащи се в авокадото и зехтина, има и част от наситени мастни киселини (приблизително една трета от общото количество мазнини в жълтъка). Испанската фондация за сърце обаче посочва, че въпреки че яйцата съдържат наситени мазнини, този процент не оказва значително влияние върху нивата на холестерола в кръвта и препоръчва консумацията му в рамките на здравословна и балансирана диета.
Гъба
Печени гъби със сирене фета
Гъбите те са нискокалорични, вкусни и идеални за гарнитура на всяка плоча. Те са богати и на витамин D, от съществено значение за организма, чийто дефицит може да причини умора, наред с други симптоми. Въпреки че е най-добрият начин за постигане на витамин D то е през слънчевите лъчи (80% от него се постига чрез излагане на слънце и само 20% чрез диета), консумацията на някои храни също може да помогне да се поддържат нивата им.
Според проучване на British Journal of Nutrition от 2014 г. до 88% от населението на света страдате от дефицит на витамин D. Също и в Испания, въпреки факта, че като слънчева страна може да мислите по друг начин. Според рецензия, публикувана в Journal of Osteoporosis and Mineral Metabolism, нивата на витамин D у нас те са подобни на останалия свят: дефицит до 50% се регистрира сред хората на възраст от 18 до 60 и 87% при тези над 60 години.
Кафе
Мерино отбелязва това до три кафета или ежедневните чайове могат да помогнат на много хора да получат необходимата им енергия. „Те не само се събуждат и дават енергия, но и доста потискат апетита, за да могат да бъдат добри съюзници ”, обяснява Мерино, която препоръчва да ги приемате без захар.
Не трябва да се включва в тази група енергийни напитки, защото "те съдържат големи количества захар, освен таурин", обяснява Мерино. Тауринът е необходима аминокиселина, когато става въпрос за производството на протеини, които се намират естествено в някои храни и също така се съдържат в енергийните напитки. Според изследване, проведено от радиологичното общество на Северна Америка (RSNA), тауринът и кофеинът в енергийните напитки значително повишават нивата на свиване на сърцето при здрави възрастни един час след поглъщане, нещо, което „може да има възможни странични ефекти върху сърдечната функция, особено при юноши и млади хора“.
Друг фалшив приятел, който изглежда подобрява енергията ни, но е контрапродуктивен това е алкохолът. „Въпреки че изглежда, че ни дава енергиен прилив, алкохолът има възпалителни свойства, депресант е и има празни калории, което може да ни накара да наддадем на тегло“, заключава Мерино.