Закуската и вечерята помагат за справяне с този проблем у дома, който засяга почти 45% от непълнолетните между шест и девет години в Испания
Всяко трето дете ходи на училище, без да закусва и само 8% ядат пълноценна закуска. Това е един от основните проблеми, поради които Испания днес набъбва цифрите с наднормено тегло, които я поставят начело на детското затлъстяване в Европа.
Но започването на деня с празен стомах «генерира у детето състояние на тревожност, което може да се превърне в агресивност, когато достигне юношеството, променяйки линейното му поведение. Освен това гладът в покой ще направи детето по-податливо на индустриални сладкиши и дрънкулки, които обикновено присъстват в автоматите и които предизвикват силни стимули поради повишаване на захарта, което може да предизвика определена зависимост ", обяснява експертът в Nutrition Rubén Браво, говорител на Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO).
В този смисъл детството и юношеството са решаващи, тъй като на тази възраст се образуват мастни клетки, които могат да направят пълното дете затлъстело за цял живот.
И проблемът с наднорменото тегло и затлъстяването вече не е само физически.Тези деца имат повече костни и мускулни нарушения; те имат по-висок риск от развитие на диабет, затлъстяване на черния дроб и астма, но това ги кара да „навлязат в пубертета по-рано от връстниците си и като цяло показват по-ниско самочувствие“, казва Браво.
Началото на учебната година е решаващо време да се справим с този проблем от вкъщи, където непълнолетните ядат две от най-важните ястия за деня - закуска и вечеря - и да намерим начини, които да ни позволят да възпитаваме здравословни навици от най-ранна възраст.
За да помогне на родителите, отделът за хранене на IMEO разработи лесен за следване хранителен модел, който предлага идеи за менюто за първото и последното хранене за деня, тъй като обядът обикновено се осигурява от училището.
3-годишно дете, например, се нуждае от около 1300 калории на ден, а ако е на 12 години, от около 2200. Можем да изчислим препоръчителното количество калории, започвайки от база от 1000 калории и добавяйки 100 за всяка годишна възраст в процеса на растеж.
Според експерта на IMEO ключът към осигуряването на балансирана диета за нашите деца се крие в правилното разпределение на общата енергийна стойност (TEV) в 5-те хранения, които се правят през целия ден: «В този смисъл препоръчваме закуската да представлява 30% от общия принос, основното хранене 35%, вечерята 15%, докато средните сутрешни и следобедни закуски представляват по 10% от TEV ».
Закуски
За деца от 3 до 12 години. Закуската трябва да бъде балансирана и персонализирана по отношение на възрастта, теглото и физическата активност на детето, които то упражнява ежедневно. Никога не трябва да се пропуска или да се изпълнява прибързано или изправено. През седмицата е препоръчително да му отделите поне 15-20 минути и да го удвоите през почивните дни. „Доказано е, че децата, които ядат здравословна закуска, получават по-добри оценки, имат по-положително отношение и са в по-добро физическо състояние“, казва Браво. По този начин основата на здравословната закуска за дете между 3 и 12 години ще се състои от:
- Цяла мандра, която ще осигури калций и протеини с висока биологична стойност, необходими за първата половина на деня и от съществено значение за оптималния растеж на костите. Може да се състои от чаша пълномаслено мляко, придружена или не от десертна лъжица какао на прах или Pro кисело мляко, с високо съдържание на протеини.
- Пълнозърнест вариант, който осигурява постоянна енергия, без да причинява прекомерни скокове на инсулин. Може да се състои от пълнозърнест препечен хляб с мляко мед или шепа пълнозърнести храни за деца, които можем да смесим с млякото.
- Парче или плодов сок, който ще включва витамини и първоначална бърза енергия, за да започне деня с жизненост. Най-добрият вариант е натурален портокалов сок, който осигурява големи количества витамини и минерали, включително витамин С, естествен антиоксидант. Можете също така да изберете пакетиран сок без добавени захари, но с пулп, поради съдържанието на фибри.
- Медът и портокалите като фактори, които подобряват оптималното функциониране на имунната система.
За деца от 12 до 18 години. През тези юношески години настъпва скок на растежа и се достига крайната височина. Това изисква грижа за ежедневния прием на калций и протеини, които ще помогнат за формирането на мускулите и скелета на детето, както и приемът на здравословни мазнини за насърчаване на оптималното развитие на хормоналната система. Следователно е необходимо:
-Имате млечни продукти под формата на чаша мляко, кисело мляко или прясно сирене за закуска, в зависимост от ежедневната физическа активност и конституцията на юношата. Може да се придружава от супена лъжица какао на прах или мед.
- Важно е детето да свикне да пие натурален сок, приготвен у дома, тъй като това е по-лесен начин да яде няколко парчета плодове за едно хранене.
- И накрая, можете да осигурите снабдяването с въглехидрати, като вземете 2 пълнозърнести препечени филийки, придружени със зехтин, натрошен или нарязан домат и шунка от серано или пуйка.
ВЕЧЕРИ
За деца от 3 до 12 години. С пристигането на нощния цикъл жизнеността намалява и биоритмите на детето подлежат на определени хормонални модификации. Повишава леко телесната температура и тялото влиза в състояние на покой и клетъчен ремонт.
Поради тази причина и според IMEO, по време на вечеря е важно да се ядат храни, които осигуряват повече структурни хранителни вещества, като протеини и мазнини, и по-малко въглехидрати поради тяхната висока енергийна стойност. Не трябва да се злоупотребява с предварително приготвени храни, сандвичи, сладкиши и закуски. Вечерята трябва да е по-лека от обяда, тъй като енергийните разходи ще бъдат по-ниски. Правилната напитка, разбира се, е водата. И като правило, на децата трябва да се пречи да се хранят пред телевизора, за да не удължават ненужно приема им.
- Като първо ястие, домашно зеленчуково пюре би било добър вариант. Той осигурява витамини и минерали и е лесен за обогатяване, например с мляко, сирена, зехтин, яйчен белтък и др. Горещата храна помага да се отпусне детето и, когато се представя под формата на пюре, ще насърчи храносмилането.
- Като второ ястие препоръчваме да включите риба като най-здравословния вариант, тъй като това е протеин, който се смила по-лесно и осигурява омега 3 мазнини, които липсват в месото. Формите на приготвяне могат да бъдат много разнообразни, като се избягва паниране или пържене.
- За десерт ще бъдат избрани лесни варианти, като кисели млека за пиене или нарязани парчета плодове.
За деца от 12 до 18 години. В този случай подходящото количество ще зависи от пола и ежедневната физическа активност, тъй като това е етап, в който изискванията се различават по пол. Правилното хранене е от ключово значение за избягване на развитието на заболявания като затлъстяване, наднормено тегло или анорексия, тъй като на тези възрасти децата са по-емоционално уязвими.
Експертите на IMEO предлагат на родителите да възпитават у децата си вкус към храната и здравословното й приготвяне, за да пробудят интереса им към правилния начин на живот. Приготовленията ще трябва да бъдат по-сложни и вкусни, тъй като ще се състезават с по-малко препоръчителни варианти само епизодично, като пици, готови ястия или бърза храна.
Ще оставим сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз или други подобни за обяд, а на вечеря ще продължим да даваме приоритет на по-малко калориен прием, под формата на здравословни протеини и зеленчуци.
- За завършване на деня се препоръчват уникални ястия, които съчетават зеленчуци и протеини, като патладжан, пълнен с кайма, печени червени чушки с риба тон, пилешки шишчета с лук, пълни салати, печено пиле със зеленчуци на скара и др.
За десерт ще бъдат включени млечни продукти или парче цял плод, те са храни, които освен че осигуряват различни витамини и минерали, осигуряват незаменима аминокиселина, триптофан, която помага да заспите.