Жените имат специални нужди в зависимост от периода на живот, в който се намират. Такъв е случаят с диетата при менопаузата. Климактерикът е период от живота на жените, когато се случва изчезването на репродуктивната функция, както и важни промени в хормоналната секреция, което води до различни промени в тялото. Хормоналната загуба, която води до климактерия, настъпва постепенно, като възникват различни фази.

хранене

  • Първата фаза е известна като пременопауза (приблизително 5 години, въпреки че зависи от различни фактори), където се случват физически, психологически или емоционални промени.
  • Във втората фаза, менопауза, дефинирана като дата на последната менструация (12 месеца без менструация), по това време фертилната Ви способност изчезва.

Следователно климактерият е още един етап от живота на жената и менопаузата (трайна загуба на менструация поради загуба на функцията на яйчниците) е още един признак на този етап. В климактеричния период менопаузата е около 51,4 години и обикновено се появяват симптоми, свързани със загубата на яйчникови хормони. Във всеки случай менопаузата не е болест, а само време на промяна. Работата по превенция на симптомите чрез адекватна диета и здравословен живот, подобрява качеството на живот.

Симптоми и ефекти на менопаузата

По време на менопаузата висок процент от жените (до 75%) имат симптоми, свързани със загубата на хормони. Тези симптоми обикновено са самоограничени и не представляват сериозна заплаха за здравето, но могат да бъдат досадни и да ограничат нормалната активност на жената.

Краткосрочни и средносрочни симптоми

  • Горещи вълни и нощно изпотяване: това са най-типичните и често срещани симптоми на този етап.
  • Промени в кожата: стареене на кожата.
  • Вагинални нарушения и пикочни симптоми.
  • Промени в настроение.

Дългосрочни симптоми

  • Усложнения сърдечно-съдови: увеличаване на коронарната болест на сърцето, поради дефицит на естроген.
  • Промени в разпределението на телесни мазнини: В менопаузата настъпват метаболитни промени, които определят увеличаване на телесните мазнини и промяна в тяхното разпределение. Мазнините, които преди са се отлагали по бедрата, бедрата и гърдите, сега се отлагат за предпочитане върху талията и корема, тоест придобиват централно и типично мъжко разпределение.
  • Остеопороза: това е заболяване, при което качеството и минералната плътност на костта прогресивно се влошават, което води до скелетна слабост и повишен риск от фрактури.

По време на този етап се увеличават шансовете за по-сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер или рак на гърдата, но в никакъв случай не са мотивирани единствено от настъпването на менопаузата.

Менопауза диета

Симптомите, произведени на този етап от живота, са неизбежни, но могат да бъдат намалени и смекчени. Чрез адаптиране на диетата към тази специална физиологична ситуация може да се постигне оптимално здравословно състояние, да се подобри качеството на живот и да се предотврати развитието на заболявания, тясно свързани с неправилни хранителни навици.

Сърдечно-съдов риск

  • Избягвайте излишните наситени мазнини, богати на меса, месо от органи, деликатеси, пълномаслени млечни продукти, сметана и масло, индустриални хлебни изделия.
  • Увеличете консумацията на риба до 4 порции седмично.
  • Не консумирайте повече от 5 яйца седмично.
  • Консумирайте пет порции плодове и зеленчуци на ден за тяхното хранително и антиоксидантно съдържание. Включете храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни).
  • Яжте тестени изделия, ориз, картофи и бобови растения между два и четири пъти седмично и включвайте хляб в диетата.
  • Ограничете приема на сладки храни, алкохолни напитки и сол. Пийте поне 1,5 или 2 литра вода на ден.

Риск от остеопороза

Основният източник на калций е млякото и неговите производни, въпреки че има и други храни като сардини или манголд и спанак, които също са богати на калций. В диетата за менопаузата е от съществено значение да се осигури адекватно количество калций.

  • Калцият от растителна храна се абсорбира слабо.
  • Вземете поне 2 порции млечни продукти на ден, за прием на калций, опитвайки се да изберете тези с по-ниско съдържание на мазнини (мляко, кисело мляко, прясно сирене, бяло сирене).
  • Включете храни, богати на витамин D за насърчаване на чревната абсорбция и фиксирането на калция към костите: млечни продукти, масло и сметана, яйчен жълтък, ...
  • Слънчеви бани със защита, така че тялото да произвежда витамин D.
  • Избягвайте прекомерната консумация на богати на протеини храни и напитки от кола, тъй като те съдържат добавки, които съдържат фосфор.
  • Откажете се от тютюна и умерете консумацията на алкохол и храни, които съдържат кофеин, тъй като те насърчават декалцирането на костите.

Витамини и минерали

Цинкът, желязото, медта и витамините С, Е и В комплексът могат да помогнат за поддържането на здрава имунна система и за ограничаване на стреса. Селенът и витамините А, С и Е действат чрез антиоксидантното си действие, а цинкът, магнезият и медта са фактори на антиоксидантните ензими. Ето защо е много важно диетата за менопаузата да е богата на микроелементи, като витамини и минерали.

  • Цинк (миди, нахут, тиквени семки, орехи, пълнозърнести храни и сирене).
  • Желязо: хем (месо и риба) и не-хем (зелени листни зеленчуци, спанак, аспержи, броколи и други зеле, магданоз, бобови растения, пълнозърнести храни и водорасли). Също така в сушени и сушени плодове). Препоръчва се, когато консумирате желязо от растителен произход, да придружавате това ястие с източник на витамин С. Например, ако ядете яхния от леща, включете цитрусов плод за десерт.
  • Мед (сусам, сурови кашу, соя и слънчогледови семена).
  • Селен (пшеничен зародиш, мазна риба и бобови растения).
  • витамин А (моркови, броколи, сладки картофи, зеле, спанак и тиква).
  • Витамин С (пресни зеленчуци и плодове, особено цитрусови плодове, киви, червени плодове като къпини, боровинки, ягоди).
  • Витамин Е (екстра върджин зехтин, авокадо и ядки).

Контролирайте телесното тегло

На този етап се наблюдава намаляване на основния метаболизъм (консумираната от тялото енергия в ситуации на почивка за поддържане на жизнените функции), така че енергийният прием в диетата за менопаузата трябва да бъде леко намален. Два фактора оказват голямо влияние върху наддаването на тегло през този етап: прекомерна консумация на калории и малко физическа активност.

По принцип диетата в менопаузата трябва да се основава на плодове, зеленчуци, обезмаслени меса, риба и нискомаслени млечни продукти, обогатени с витамин D, без да се забравят, разбира се, храни, богати на въглехидрати, като ориз, тестени изделия и бобови растения.

Препоръчителни храни

  • Зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и пресни плодове поради тяхното съдържание на витамини, минерали, фибри и ниско съдържание на мазнини.
  • Храни, богати на омега 3 мастни киселини (особено мазна риба, много подходяща за профилактика на сърдечно-съдови заболявания).
  • Храни, богати на фитоестрогени (като соя и производни).
  • Храни, богати на калций.

Диетични препоръки за менопауза

  • Избягвайте мазни и рафинирани храни, които повишават холестерола и триглицеридите.
  • Гответе с малко мазнина, използвайки кулинарни техники като фурна, скара или микровълнова фурна, като избягвате други като пържене, тесто, ...
  • Избягвайте излишната сол, присъстваща в хранителните продукти и добавяна към храната, тъй като насърчава задържането на течности.
  • Използвайте за предпочитане обезмаслени млечни продукти.
  • Умерена консумация на алкохол и кофеин.

Другият основен стълб за намаляване на ефектите, причинени от менопаузата, е реализацията на редовни физически упражнения, тъй като помага за контролиране на апетита, подобрява храносмилането, предотвратява наддаването на тегло и подобрява пъргавината. Освен това физическите упражнения допринасят за правилното здраве на сърцето и костите.

Лечение

Ако симптомите на менопаузата пречат на жената да води нормален живот, тя може да се подложи на хормонозаместителна терапия (ХЗТ), за да замести хормоните, произведени преди това от яйчниците. Съществуват и алтернативни нехормонални лечения за борба със симптомите на менопаузата като фитоестрогени и лечения с витамин D и калций.

Завършеност

Когато симптомите на менопаузата са с ниска интензивност или не стават притеснителни за жената, не е необходимо да се следва хормонално лечение, но се препоръчва да се извършват физически упражнения и диета за менопаузата. Някои общи съвети за преживяване на климактерията по здравословен начин:

  1. Следвайте РАЗНООБРАЗНА ХРАНА.
  2. Увеличете консумацията на ЗЪРНЕНИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ.
  3. Вземете храни, богати на КАЛЦИЙ, за да подобрите здравето на костите си.
  4. Вземете си адекватно СЛЪНЧЕВО ЕКСПОЗИЦИЯ. Оставете слънцето да гали кожата ви (лицето и ръцете) ежедневно в продължение на 15 минути. Това е най-добрият и евтин източник на витамин D и адекватен начин за насърчаване на употребата на калций.
  5. Практикувайте редовно ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ.
  6. УМЕРЕТЕ консумацията на ПРОТЕИНИ.
  7. Поддържайте ЗДРАВО ТЕГЛО.
  8. АДАПТИРАЙТЕ СВОЯ ЕНЕРГИЙЕН ПРИЕМ към вашата физическа активност. Обърнете специално внимание на мазнините, захарите и алкохола.
  9. УМЕРЕНА консумация на СОЛ.
  10. Избягвайте ТЮТЮН, тъй като той е свързан с повишен риск от остеопороза, рак и проблеми с кръвообращението.