Наднорменото тегло може да бъде също толкова разочароващо, колкото и наднорменото тегло. За хората, които изпитват трудности при напълняване, може да е объркващо да разберат как да наддават по здравословен начин. Ако се чудите как наддават на тегло по здравословен начин бързо, без да навредите на тялото си, има определени храни и упражнения, които ще ви помогнат да увеличите приема на калории ежедневно с храни, богати на хранителни вещества и изграждане на мускули със силови тренировки. Също така в статия с принципи за изграждане на мускули (щракнете тук) можем да разберем повече за здравословния процес на напълняване.

Като следването на програма за отслабване, за бързо напълняване трябва да вземем балансиран подход, фокусирайки се върху храната, която ядем, колко често я ядем и упражненията, които правим, за да укрепим мускулите си. Много е важно наддаването на тегло да се основава повече на мускулната маса, отколкото на мазнините, затова настоявам да добавям енергия от здравословни храни и да тренирам. Добавянето на калории от преработени и рафинирани храни няма да ви помогне да качите здравословно тегло, само ще предизвика възпаление, ниски нива на енергия и други здравословни проблеми. въпреки това, Добавяне храни, богати на хранителни вещества които хранят тялото ви и ви позволяват да наддавате по здравословен начин е ключът.

Защо бих искал да наддавам на тегло?

Въпреки че има много информация за рисковете за здравето от наднормено тегло или затлъстяване, важно е да се отбележи, че има и рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло. Много пъти наднорменото тегло се дължи на лошо хранене или нездравословни хранителни навици, но понякога може да е трудно човек да наддаде по здравословен начин.

Технически индексът на телесна маса (ИТМ) под 18,5 се счита за поднормено тегло.

Най-честите рискове за здравето, свързани с недостиг на тегло, са свързани с:

  • Отслабена имунна система
  • Проблем в борбата с болестта
  • Недостиг на витамини
  • Проблеми в развитието (главно при деца и юноши)
  • Проблеми с плодовитостта
  • Нередовни менструални периоди и повишен риск от аменорея
  • Загуба на костна маса
  • Анемия
  • Заболяване на бъбреците
  • Чувство за умора или ниски нива на енергия
  • Косопад и суха кожа

През 2014 г. Швейцарската национална група за изследване на кохортите изследва дългосрочната връзка между ниското тегло и смъртността. В проучването са участвали повече от 31 000 души на възраст между 25 и 74 години. Хората с поднормено тегло съставляват 3 процента от общата популация на изследване, а 90 процента от хората с поднормено тегло са жени. Изследователите установяват, че в сравнение с тези с нормално тегло, недостигът на тегло е свързан с повишен риск от смърт поради външни причини, като инциденти и самоубийство.

Данните показват, че наднорменото тегло не само увеличава риска от нараняване, но и влияе върху оцеляването ви след инцидент. Изследванията също показват, че има връзка между Нисък ИТМ и депресия и повишен риск от самоубийство.

Защото важно е да наддават на тегло ако имате поднормено тегло. Продължавайте да четете до научете се да наддавате бързо по безопасен начин.

thais

Как да наддавате на тегло бързо и безопасно

Може би не се чувствате най-добре в здравето си и искате да напълнеете, за да станете по-здрав човек, или може би не сте доволни от начина, по който изглеждате и искате да изградите мускули. Така или иначе, има няколко основни съвета, които можете да използвате за бързо напълняване по здравословен начин. След това ще ви покажа как да наддавате бързо.

Добавете хранителни калории

Когато се опитвате да увеличите приема на калории, качеството е по-важно от количеството. Отидете на нездравословна храна или обработени висококалоричното съдържание няма да ви помогне да качите здравословно тегло. Вместо това добавете храни с гъста хранителна стойност към вашите ястия, за да увеличите дневния си прием на калории и да се почувствате по-енергични. Добавете ядки, семена, сурово сирене и кокос или зехтин добавете здравословни калории към храната си и осигурете допълнителни хранителни вещества.

The интуитивно хранене това е здравословен подход, без да се броят калориите. Ако се опитвате да се научите как да наддавате бързо, ето кратко резюме на как да изчислите количеството калории, които трябва да изядете. Точният брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да напълнеете, зависи от метаболизма, възрастта, пола и генетиката ви, но основното правило е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте на ден. Сега количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ежедневно, се нарича общ дневен енергиен разход, който обикновено е по-висок при мъжете, отколкото при жените, тъй като мъжете имат повече мускулна маса.

За да напълнеете, трябва да ядете повече от енергийния си метаболизъм, но към това добавете килокалориите, ако правите някакви физически упражнения. Ако сте мъж, препоръчително е да добавите около 250 допълнителни калории към деня си. Що се отнася до това как бързо да наддават на тегло за жените, добавете около 125 допълнителни калории на ден. Започнете и измервайте напредъка си през първите две седмици. Трябва да трупате мускули, а не мазнини, така че не искате да консумирате твърде много калории за един ден. Ето защо не е препоръчително да увеличавате калориите си твърде много наведнъж, тъй като тялото ви ще се трансформира и ще доведе до повече мазнини, отколкото мускули, важно е постепенно да увеличавате калориите.

Яжте пет пъти на ден

Ако сте объркани как бързо да наддавате на тегло, един от най-основните съвети, които мога да ви дам, е да ядете по-често. Тези ястия трябва да включват висококачествени протеини, сложни въглехидрати (а не рафинирани въглехидрати ) и здравословни мазнини.

Яденето на по-малки ястия през целия ден, вместо по-големи, по-рядко ще бъде по-лесно за храносмилателната система и няма да ви накара да се чувствате подути и мудни. Освен това можете да консумирате повече калории, без да усещате, че пълните лицето си (вижте лицето си по-наедряло). В началото може да изглежда като много храна, но тялото ви ще свикне с времето и ще започнете да изпитвате глад, когато дойде време за ядене. Можете също така да вземете смути с храната си. Течностите не са толкова изобилни и не толкова засищащи, така че това би бил начин да добавите повече калории към храната си.

Предлагам също да закусите преди лягане. Сигурен съм, че сте чували, че не трябва да ядете твърде близо до лягане, но телата ни наистина работят усилено, за да се възстановят, когато спим, така че даването на допълнителен тласък на протеини и въглехидрати може да бъде от полза, ако искате да наддадете на тегло .

Изберете здравословни закуски

Като здравословни закуски между храненията ще увеличите дневния си брой калории и ще получите протеините и въглехидратите, от които се нуждаете, за да останете активни и да наддадете на тегло. Някои отлични богати на протеини закуски Те могат да бъдат ядки, зеленчуци и хумус, пробиотично кисело мляко със семена, ядки и плодове, твърдо сварени яйца или бадеми. Доказано е, че дори изборът на плодове като закуска е свързан с ниско безпокойство и емоционален дистрес, заедно с по-добра когнитивна функция и нива на енергия. Всички тези фактори могат да ви помогнат да наддавате по здравословен начин.

Нека всичко, което ядете, се брои, не търсете празни калории, когато избирате закуските си.

продължа напред

Може да си помислите, че не е нужно да правите упражнения, тъй като се опитвате да качите килограми и да не ги губите, а упражнения

като силови тренировки, йога тренировки и HIIT както говорим в тази статия чай

те ще помогнат за изграждане на мускули и напълняване. За да качите килограми, не трябва да ядете мазнини, които представляват риск за здравето, като например високи триглицериди и LDL холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Най-добрият начин за бързо напълняване е да се съсредоточите върху натрупването на мускули, което изисква физическа активност поне пет пъти седмично.

Какво да не правим, за да наддаваме бързо: здравословно тегло срещу нездравословно тегло

Това е често срещана грешка, която хората правят в опит да напълнеят бързо - ядат тонове храни с високо съдържание на калории, но не предлагат хранителна стойност. Помислете как ще се почувствате след няколко дни: уморени, подути, подути, раздразнителни, неспособни да се концентрирате, неспособни да заспите, неспособни да спортувате и списъкът продължава.

Разбира се, от време на време лакомството е добре, но повечето от изборите на храна трябва да бъдат питателни, свежи, непреработени и в пълните им естествени състояния. Ето един лесен начин да го разгледате ...

Здравословното тегло идва от:

  • Висококачествен органичен протеин
  • Здравословни мазнини
  • Нерафинирани сложни въглехидрати
  • Много пресни плодове и зеленчуци
  • Разклаща богат на протеини и богати на протеини
  • Пресни плодови и зеленчукови сокове
  • Яжте няколко по-малки хранения през целия ден
  • Закусвайте високо протеинови храни между храненията
  • Спи седем до девет часа на нощ
  • Без стрес среда
  • Укрепващи упражнения в комбинация с леко кардио

Нездравословното тегло идва от:

  • Преработени, рафинирани и пакетирани храни
  • Добавени и изкуствени захари
  • Захарни напитки
  • Алкохол
  • Хранене с много големи ястия само веднъж или два пъти на ден
  • Закуска с нездравословна храна (като пържени картофи и печени продукти)
  • Спи по-малко от седем часа на нощ
  • Като се стресира
  • На живо a заседнал начин на живот

Какви храни да ядете и да избягвате да напълнявате

Ако искате да наддадете на тегло и мускули естествено, трябва да направим някои промени във вашата диета. Елиминирайте храни, които не ви осигуряват хранителните вещества, необходими за поддържане на правилен хормонален баланс, телесни функции, енергийни нива и мускулен растеж. Съсредоточете се върху получаването на най-здравословните храни, които допълват вашата макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати.

Храните, които трябва да ядете за бързо напълняване, са:

Храните, които трябва да избягвате, когато се опитвате да напълнеете, са:

Упражнения за оптимизиране на наддаването на тегло

Ако се чудите как бързо да качите килограми с упражнения, всичко се свежда до избора на правилните видове упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули, без да изгаряте твърде много калории. Ограничете количеството аеробни упражнения, които правите на ден. Кардио тренировките изгарят много калории и работят срещу целите ви за наддаване на тегло, така че Вместо дълги разходки, правете по-кратки разходки за да ви помогне да се справите със стреса и да увеличите апетита си. Или в случай на сърдечно-съдови упражнения, направете a HIIT тренировка както говорим в тази статия. The интервална тренировка или HIIT ще ви помогне бързо да изградите мускули. Опитайте се да правите скокове, клякания и скокове във височина, за да раздвижите сърцето си.

Съсредоточете се върху силовите тренировки, което включва вдигане на тежести и укрепващи упражнения като кросфит тренировки, йога Y. лента .

Изследване, публикувано в Current Sports Medicine Reports, показва, че неактивните възрастни изпитват от 3 до 8 процента мускулна загуба всяко десетилетие. Доказано е, че десет седмици тренировки за устойчивост увеличават чистата мускулна маса, подобряват физическите показатели, подобряват когнитивните способности, подобряват сърдечно-съдовото здраве и увеличават минералната плътност на костите. Силовите тренировки също могат да облекчат дискомфорта, свързан с артрита, да намалят болките в долната част на гърба и да обърнат специфичните фактори на стареене в скелетните мускули. (петнадесет)

Искате ли да знаете как бързо да наддавате на тегло за жените? Забравете всички митове, които сте чували за силови тренировки. Проучванията показват, че подобрява физическото, емоционалното, интелектуалното и социалното благосъстояние на жените. Обучението за сила или съпротива помага на жените (и мъжете) да изградят чиста мускулатура, да поддържат силата си и да подобрят своята гъвкавост и гъвкавост.