броене

A културист трябва да контролирате изразходваните калории. За съжаление това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Разходът на енергия на човек е като неговия пръстов отпечатък: уникален и всеки от тях е изправен пред трудната задача да го открие. Как тялото използва калории? Ако отговорите, че те горят или са спестени като енергия, не сте разбрали темата.

Нашата цел е да идентифицираме как се изразходва енергия, за да помогнем на всеки културист да проектира диетата си и да намали натрупването на мазнини.

Тук имате функции, които карат тялото да използва енергия: базална скорост на метаболизма (RMB), физическа активност и термичен ефект на храната.

Общите разходи са сумата от тези три фактора. Тези компоненти включват енергията, необходима за физическо движение, за нормални функции на тялото, като дишане, сърдечен ритъм и температура, както и за регенериране на тъканите .

Това легитимира ли броенето на калории? Разбира се. Всяка от приетите калории е ще похарчи или аз знам ще се натрупват. Няма значение колко здравословна е вашата диета, защото ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. По същия начин, ако приемате по-малко, отколкото използвате, ще отслабнете.

Като културисти сме свикнали да говорим за въглехидрати, протеини и мазнини и много от нас претеглят храната, така че нека видим как грамовете се превръщат в калории.

КОНВЕРТИРАЙТЕ ГРАМИ В КАЛОРИИ
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории
1 грам алкохол = 7 калории

Много хора спазват високо протеинова диета с норма от два грама на килограм телесно тегло. По този начин, спортист с тегло 100 килограма трябва да приема 800 протеинови калории дневно.

След като научихме нещо за калориите, нека се върнем към оценката на енергийните разходи. За да коригираме точно диетата си, за да постигнем по-големи резултати, трябва да знаем как се използват поетите калории.

Основна скорост на метаболизма

Ще започнем с фактора, който изисква най-много калории: базална скорост на метаболизма.

RMB е количеството изразходвани калории в продължение на 24 часа по време на почивка и позволява на белите дробове и сърцето да функционират и клетките да се възстановяват и температурата да се регулира. Доста важно, нали? Представлява 60% или 70% от общата консумация на енергия на a човек.

RMB се определя от телесното тегло и състава; тоест съотношението на постната към мастната тъкан. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е RMB.

Това ви позволява да приемате много калории, без да натрупвате липиди. За съжаление, това може също да означава, че сметка от хранителния магазин се увеличават. Ще трябва да купим още няколко пържоли.

ИЗЧИСЛЕТЕ БАЗОВАТА МЕТАБОЛНА СТЪПКА
Използвайте формулата Харис-Бенедикт, което предполага съотношение на мускулите към средните мазнини:
Мъже: 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в сантиметри) - (6,8 х възраст в години).
Жени: 66 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в сантиметри) - (4,7 х възраст в години).

Разходи за физическа активност

Сега нека поговорим за разходите за физическа активност. Това е по-малко прецизно изчисление, защото започваме от измервания, които са по-трудни за определяне. Под физическа активност разбираме всяко движение, което използва енергия, включително измиване на зъбите. Този фактор е вторият инч
значението на калорийните разходи, тъй като консумира между 20% и 30% от общата енергия.

Вече знаем как да изчислим RMB, който представлява три четвърти от енергията, и трябва да изчислим физическата активност. Тази цифра може да варира в зависимост от вида на упражнението, така че трябва да проектираме приблизителна система. Ще използваме MET система За да разрешите проблема.

Какво представлява MET системата?

Системата MET (метаболитен еквивалент) е прост начин за изчисляване на интензивността на физическата активност.

A MET е равно на консумация на кислород в покой от 3,5 милиметра на килограм телесно тегло на всеки 60 секунди.

При бързо ходене се използват около шест EMET и около 20 при бягане.

Тъй като количеството енергия, консумирано за която и да е задача, е пряко пропорционално на количеството използван кислород, това е добър показател за изразходването на калории.

Интензивното упражнение също има термичен ефект, при който калориите продължават да се изгарят след приключване на упражнението, тъй като скоростта на метаболизма е увеличена. Освен това, колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-голям е енергийният разход.

Ако изглежда твърде сложно, успокойте се. Прегледайте таблиците, които се появяват в края на статията и ще ви бъде по-лесно.

Можете да намерите тази информация в Интернет или на много компютри
обучение. Добре, сега имаме EMET стойности. И така, колко калории ще изгорите?

Вземете калкулатора. Приложете стойността EMET към тази формула:

Изгорени калории = EMET x телесно тегло x време в часове.

Не забравяйте, че тези цифри са приблизителни и трябва да вземете предвид марж
грешка, достатъчно тясна за нашите цели.

Термичният ефект на храната е енергията, която тялото използва, за да транспортира, съхранява, абсорбира и метаболизира храната, която ядем.

Въпросът е, че термичен ефект може да изгори между 10% и 12% от приетите калории. Този процес се случва през първите два часа след хранене и се основава на факта, че всяка храна има специфичен термичен ефект.

Това може да е една от онези тайни за успех, които търсите.

Любопитно е, че този ефект се променя в зависимост от вида на калории, и в протеините и
въглехидратите е по-високо от мазнините. Да видим; Ако приемете 4000 калории, колко ще бъдат използвани за топлинния ефект? 400.

Може да изглежда обидно, че ви давам малък тест, но исках да се уверя, че формулата е ясна. Състои се от изчисляване на 10% от общата консумация на калории за деня и за това трябва да умножите калориите по 0,10.