Съдържание на статията
Диети и храна ... колко противоречиви теории. Всичко в търсене на липсващото звено, на някаква магическа рецепта, която дава ключ към отслабването. Всеки път, когато науката открие нещо ново, струи мастило (или по-добре символи) се изсипват в океана на мрежата ... и стриктно, всяко лято, на плажовете продължаваме да виждаме същите тонове папагали.
ОТ "БАБИНАТА ДИЕТА" ДО ХРАНИТЕЛНИТЕ
В кратката история на хранителната наука започваме от калоричното зрение и RMB (сякаш е печка) и след това преминаваме през класификацията между прости/сложни въглехидрати, гликемичния индекс, гликемичния товар, контрола на хормоните ( глюкагон/инсулин), след това инсулиново натоварване, рН и алкални храни, хронобиология, антинутриенти, микробиом ... и нататък. Повечето хора обаче остават същите както винаги: мазнините все още са дебели, а слабите все още са слаби ... Въпрос на генетиката? …продължавай да четеш! 😉
Свикнали сме с това всеки път, когато се появи нова променлива, всичко, което си е струвало преди, вече не е полезно. Преди калориите бяха единственото важно (калориите са калории, казаха те), а след това изобщо не се броят (те казват, че хормоналният контрол е важен), а сега те отново са единственото, което има значение (най-новото мода на гъвкавата диета).
И така, къде сме ние Броят на КАЛОРИИ или ХОРМОНИ?
Всичко се брои! Основният проблем е, че когато не сме собственици на знания, сме лесна плячка за маркетинг ... а маркетингът се основава на екстремизъм, на създаване на проблем и предлагане на ВАШЕТО решение.
Колко пъти сме чували простотата на:
„Яжте повече, отколкото харчите, тогава ще наддавате - ERGO - Яжте по-малко, отколкото харчите и ще отслабнете“.
Колко просто е тялото, колко лесно е всичко и колко зашеметяващи са хората, които „преяждат“ ... Нали?
Очевидно има компулсивни лъжци, които се хранят тайно или посред бял ден, а други саботират диетата им, без да го осъзнават. Английска телевизионна програма, наречена „Дебели лъжци“, постави скрита камера на хора с наднормено тегло, които не можеха да отслабнат и установи, че мнозинството „не осъзнава“, че:
- Кълвах боклуци между храненията
- Облечен прекомерно
- Злоупотребяващите храни погрешно се считат за Светлина
Ясно е, че има и хора, които се нуждаят от психологически консултации ... но какво да кажем за тези, които са верни на режима си и така или иначе не постигат целта си? И какво се случва с тези, които отслабват с определена диета, но след това възстановяват всички загубени килограми или дори наддават все повече и повече с всеки нов диетичен цикъл?
ВСИЧКО Е ОБУЧЕНО
Ако най-добрата ви оценка е 80 кг в PRESS BANCA и целта ви беше да достигнете 130 кг ... Какво бихте направили? Бихте ли ВЕЧЕ се поставили под 130 кг, опитвайки се да не умрете, докато не го постигнете, или бихте следвали логична и структурирана последователност от съчетания, които биха били в състояние (с ВРЕМЕ) да ви накарат да можете да ги вдигнете?
Е, любопитно е, че със загуба на тегло, първият подход на „Искам го ДНЕС ЗА ВЧЕРА“:
Всяка диета винаги тръгва от предпоставката, че трябва да ПРЕМАХНЕТЕ НЕЩО (премахнете калориите, премахнете въглехидратите, премахнете определени храни), но почти никога не се смята, че ефективността на един или друг подход зависи до голяма степен от нашия МЕТАБОЛЕН КАПАЦИТЕТ - от това дали имаме „Ферари“ или „500“ - и в крайна сметка как да ОБУЧИМ НАШИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ, за да бъдем по-ефективни.
Това недоразумение ни кара да мислим, че когато диетата не работи, това е така, защото тя не отговаря на САЩ (всички ние обичаме да се чувстваме „уникални и специални“) или на нашия биотип или на нашите потомци от плейстоцен. Някои дори преглъщат глупостите, че не отговарят на кръвната им група (всъщност се определя от ЕДИН ген над 10 000) и може би дори не на зодиакалния им знак, така че започват да следват странни теории и ПРЕМАХВАНЕ НА НЕЩО - обикновено нежелана храна - ще дойде известно подобрение
Но какво тогава? Какво да правим, когато застояваме? …продължавай да четеш! 😉
Други започват да броят „Блокове“, да добавят „Точки“ или да измерват рН на урината си ... трети стават животни и спират да ядат месо, мислейки, че ще спасят планетата. Хората от палеолита започват да отхвърлят зърнени култури - бобови култури като чумата (защо не са „палео“), за да представят по-късно палеодесерти, палеолазани и палеопици.
Чувството за племенна принадлежност, присъщо на нашата природа, често кара Диетата да се превърне в един вид РЕЛИГИЯ където става приоритет да се обърнат другите и „да ги изкупи от греховете им“. И именно убеждението, че ВАШИЯТ подход е най-добрият, е от съществено значение, за да бъдете успешни и да просперирате с него, както демонстрира добре познатият ефект PLACEBO. Това, което мнозина не знаят, е, че има и NOCEBO ефект (всички диети подчертават колко вредни са храните, които изключват), който често ни заключва в определен фокус, като буквално ни прилошава всеки път, когато се опитваме да излезем от него.
Емблематичен пример са "PALEO" срещу "VEGANS", и двамата твърдят, че подобряват драстично енергията и здравето си благодарение на диетата, като в същото време се чувстват болни, ядейки изключените храни (би трябвало да се задълбочим в ензимната специализация, но бихме се отклонили от темата).
МЕТАБОЛИЧНАТА ТОЧКА
Основният проблем е, че обширната МНОЖЕСТВО пренебрегва АДАПТАБИЛНОСТТА и хомеостатичния баланс на тялото. Всъщност телесният ни състав се регулира от повече от 200 фактора и фокусирането върху ЕДНО (калории) или максимум ДВА (въглехидрати или мазнини) не е особено умно по времето, когато природата е създала метаболитни термометри за поддържане на хомеостазата. Най-важният, LEPTIN (адипокин, повлиян от нивата на глюкозата, който регулира метаболизма чрез своята функция върху хормоните на щитовидната жлеза), се намира вътре в мастните клетки, които при напълване позволяват увеличаването им, докато когато се изпразнят, метаболизмът ... КАПА ! 😮
Това означава, че в условията на първоначално бързо намаляване на теглото през първите седмици, скоро ще дойде време за стагнация. След като достигнем определено ниво на% мазнини (наречена МЕТАБОЛНА ЗАДАЧА), тялото НЕ ИСКА да продължи да се спуска надолу, колкото и да продължаваме да режем и режем ... тялото ни е преконфигурирало хомеостатичния си баланс, като се адаптира към нови обстоятелства: все едно ни казва "Ти не ми даваш, аз не горя".
Поради тази причина 2 основни фактора са особено важни:
- ВРЕМЕ, инвестирано за отслабване
- Нашата диетична ИСТОРИЯ преди фазата на отслабване
ВРЕМЕТО, КОЕТО НЕИЗВЕСТНО
Бързането при стартиране на програма за отслабване плаща скъпо (и с лихва), това е най-лошото нещо, което можем да направим. Колкото по-бърза е загубата на тегло, толкова по-голяма е загубата на мускулна маса и по-скоро ще задействаме механизмите за запазване на енергията. Ако освен това, както обикновено, се търси бърза загуба чрез драстичното елиминиране на въглехидратите, тя действа директно върху друг метаболитен термометър: черния дроб. Колкото повече хепатоцитът (чернодробната клетка) е пълен с гликоген, толкова повече той комуникира с мозъка, за да поддържа метаболизма си висок, и обратно, колкото повече е празен, толкова повече комуникира, за да увеличи окисляването на мазнините. Последното дава добри резултати в краткосрочен план, тъй като окисляваме повече триглицериди (които добавят към нормалната загуба на тегло, свързана с вода и гликоген), но от друга страна, Ще окислявам все по-малко мазнини в дългосрочен план, поради намален метаболизъм.
Следователно е необходимо да планирате във ВРЕМЕ календар, който маркира загуба между 0,5% и максимум 1% от телесното ни тегло на седмица. Едно 60-килограмово момиче трябва да губи не повече от 300/600g на седмица, така че, за да хвърли 5 kg, ще му трябват 9-16 седмици. За да се избегне попадането в капана на алармата за адипоцити/хепатоцити, обикновено се използват два подхода: диети, които поддържат въглехидратите високо (които сега стават модерни) и циклични диети, с въглехидратни зареждания на всеки 4-5 дни.
ТОВА, КОЕТО СЪМ ДНЕС Е РЕЗУЛТАТ ОТ ТОВА, КОЕТО ПРАВИХМЕ ВЧЕРА
В храненето е известно, че за разработването на програма за отслабване е необходим калориен дефицит от 10-20%, което е теоретично правилно. Проблемът е, че това ще работи чудесно с някой, който има висок метаболитен капацитет (някой, чиято нормокалорична квота е например 3000 или 3500 kcal), тъй като те ще могат да направят няколко съкращения от 10% за ВРЕМЕ и без да гладуват или да губят капацитет до изпълнение, ще отслабнете без застой в продължение на 6-8 месеца.
Но ако говорим за субект, който по каквато и да е причина (йо-йо диети, заседнал начин на живот, гладуване, корнетична диета и т.н.) поддържа хомеостатичен баланс само с 1800-2000 ккал (или по-малко) нещата се усложняват.
Намаляването на същите 10% ще отслабне в началото (4-6 седмици), въпреки че за колко време смятате, че ще може да продължи да отслабва и да запази своята психофизична ефективност? Има жени, които ядат 700-800 ккал и все още са с наднормено тегло. Какво да правя тогава?
Поради тази причина нашата ИСТОРИЯ и тоест стратегията ПРЕДИ фазата на отслабване е от особено значение. Нашата цел трябва да бъде да увеличим МЕТАБОЛИЧНАТА ТОЧКА НА 500-1000 kcal (за 4-6 месеца), така че след няколко цикъла на Отслабване/Реконструкция (Метаболитно нулиране), хипотетичният субект от 2000 kcal да постигне метаболитен капацитет от 4000 kcal, така че всяка хипокалорична фаза започва от определено по-високо ниво.
Очевидно по време на този процес тренировката с тежести с тежести придобива определящо ЗНАЧЕНИЕ:
ПОСТЕПЕННО ПЛАНИРАНЕ И ПРОГРЕС
Завинаги знам, че мнозина ще си помислят „Да, да, това е, което правя“ и ще объркат всичко казано досега с типичното БАЛКИРАНЕ, което следва фаза на Определение и/или Състезание, където се поставяме на глупости глупости (вижте например моя експеримент в сравнението по-горе), за да стиснете набързо 2-3 месеца преди шампионат или следващата „бикини операция“. В много случаи това води до хранителни разстройства, подобни на цикъла на булимия/анорексия, които в дългосрочен план разрушават метаболизма ни и карат „разбирането на въпроса“ да става все по-изстрадано и сложно.
Разбирането, че тялото ни се нуждае от ПРОГРЕСИВНОСТ, за да се адаптира успешно към промените в стимулите, е много лесно, ако човек се задълбочи в теорията за суперкомпенсация на Seyle. През 1975 г. Гаркави и други изследователи от Института за рак на Ростов на Дон (Русия) показаха как организмът се адаптира към различни нива на стрес:
Ако стимулът е прекомерен, се проверява типичната крива на съпротивление и изтощение (анализира се в експериментите на Seyle, при които се използват постепенни дози до смърт), докато при по-ниски дози (HALF), фазата на съпротива продължава по-дълго и под определено ниво стимулът става устойчив. Но най-интересното е, че ако стимулите бяха прогресивни, от НИСКО до ВИСОКО ниво, капацитетът на съпротивление беше много по-голям в сравнение с прилагането на високи стимули от самото начало. (Изображение от smartlifting.org)
Обърнете внимание и запомнете това в следващия ви клас „SUPER-FUNCTIONAL-MEGA-ESPARTANO-MARIQUITA-EL-ÚLTIMO“ ...
КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕМ
Ако дълго време сте се влюбвали във вашата „Метаболитна зададена точка“, ето какво трябва да направите:
Както можете да прочетете в цялата статия, МЕТЕОРОЛОГИЧНО ВРЕМЕ и ПОСТЕПЕН ПРОГРЕС те са ключовете за нашия спорт, поради тази причина тези, които са деца на «Искам го днес за вчера», ако са извадени от логиката на допинга, те не са в състояние да разберат НИЩО от това, което ние, ЕСТЕСТВЕНИТЕ, правим ...