Джулен Алдая, автор на две статии в този блог, пише тази интересна и нова статия
Преди две години вече обясних концепция за метаболитна гъвкавост от гледна точка теоретична. Но ако има нещо интересно, то е практика. Всички ядем, храним се, подхранваме се и постоянно изразходваме енергия. Но ... От какви субстрати идва тази енергия? Можем ли да манипулираме диетата и упражненията, за да модулираме това съотношение? Разбира се, да, но трябва да сте повече от отворени и да носите няколко догми по пътя си, ако искате да продължите да напредвате.
Сега, когато има голяма дискусия между това дали диетите с калории за калории с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати са по-добри или по-лоши за загуба на мазнини, изглежда перспективата за това как да се редуват фазите, между дните е загубено по-високо и по-ниско или дори в един и същи ден за това как да се поставят различните макронутриенти за оптимално използване на тях. И това е, че в храненето редът влияе върху продукта и въпреки че общото количество калории има ефект, разпределението им в различни макронутриенти или с едни и същи макронутриенти и калории, поставени в различно време на деня, ще повлияе на разпределението на хранителните вещества и оттук и до състава на тялото. Не е само това, което ядем, това е как, кога и колко често.
Важно е да разберем какъв е нашият метаболитен капацитет. Какъв капацитет за генериране на енергия имаме и особено откъде трябва да идва тази енергия. След като това се разбере, всеки човек ще бъде по-близо до поставянето на пъзела на ястията, които правим през седмицата.
Разполагаме с все повече инструменти, за да знаем както разходите, така и метаболитния капацитет на човека. Маските за обмен на газ, с които разходите на спортиста и коефициентът на дишане могат да бъдат измерени в лаборатория, са изоставени.
The дихателен коефициент или CR е съотношението между вдъхновен кислород и изтичащ CO2. Когато говорят за метаболизъм, всеки мисли за понятия като „ускоряване на метаболизма“ или „Не губя мазнини, защото имам бавен метаболизъм“, когато важното е не колко бързо вървите, а дали влизате правилната посока. Тъй като за метаболизма на мазнините е необходимо повече кислород, отколкото въглехидратите, това съотношение е различно. Накратко, ако дихателният коефициент е равен на 1, ние практически окисляваме 100% въглехидрати, но ако е близо до 0,7, извличаме енергията от мазнините (протеините са 0,8).
Сега е достатъчно спортистът да погълне облъчена вода и да събере проби от урина. Това позволява да се знаят разходите на спортиста дори по време на състезанието. В 100% реални ситуации, подчинени на всички променливи, които не се контролират в лаборатория.
Тези финиширали от Iron Man, дори и елитни състезатели, похарчиха до 13 000 kcals само в надпреварата. Пожарникари в трудни дни на дежурство 7000 и 8000. Въпреки че това са крайностите на човешкото същество, изследователите заключават, че всички ние имаме достъп до този метаболитен капацитет в нашите гени. НЕ СМЕ НАПРАВЕНИ, ЗА ДА БЪДЕМ ВСЕ ОЩЕ и не е нужно да стигаме до генетичния си таван, за да сме здрави.
Сега нека да разгледаме къде калориите отиват за обикновените хора или спортистите-любители.
Вече видяхме колко можем да изгорим. Но от какви субстрати идва тази енергия и какво решава тази пропорция?
Това е мястото, където балансът между интензивността на активността, дела на макроелементите в диетата и чувствителността към инсулина ще определи метаболитната гъвкавост и следователно пропорциите на разходите.
В безкрайната дискусия между диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати и затлъстяване, северът е загубен поради редукционизма. Някои казват, че единствената причина за затлъстяването е инсулинът и въглехидратите, като твърдят, че това е единственият хормон, който съхранява мазнини. Иска ми се да беше толкова просто и да може да се обобщи до един фактор. Това обаче не премахва факта, че ПРИ ЗАТЪЛВАНЕ ИМА ПРОБЛЕМ С ИНСУЛИН и за да се справите с проблема, трябва да го разберете.
Инсулинът частично контролира дела на СН и мазнините, които ще окислим (или бета окисляваме в случай на мазнини), но това не е абсолютна пропорция, а относителна пропорция пропорционално на калориите, които консумираме. В допълнение, ефектът му да контролира тази пропорция на клетъчно ниво е ограничен, тъй като е командир на клетъчния енергиен статус. Там, където е от голямо значение, е в хомеостазата и разпределението на кръвните субстрати. Не само глюкозата стимулира инсулина. Кетони, мазнини и протеини също, а понякога и на нива, по-високи от самата глюкоза. Добавянето на протеин към въглехидрат например увеличава инсулиновия отговор, но намалява неговия гликемичен индекс.
И така, къде е ключът? Ключът е да се измери чувствителността към инсулин (като се използва тест HOMA-IR и прогнозната степен на изхвърляне на глюкозата или eGDR) и връзката му с метаболитната гъвкавост.
Тестът HOMA ir е съотношението на инсулина на гладно към глюкозата на гладно. EGDR е съотношението между глюкозата, постъпваща в кръвта, и тази, която се използва.
Корелацията между дихателния коефициент на гладно и eGDR е повече от ясна. По-голям капацитет и ефективност за отстраняване на глюкозата от кръвта, по-нисък коефициент на дишане (по-голямо бета окисление на мастни киселини) на гладно.
(Метаболитно гъвкави субекти черни точки, метаболитно негъвкави субекти празни) Яденето на повече ch ще ви накара да изгаряте повече ch и яденето на повече или мазнини ще ви накара да изгаряте повече мазнини (не е задължително да губите ендогенни запаси от мазнини в тялото), ако сте метаболитно гъвкави. Въпреки това, тези, които нямат добра метаболитна гъвкавост, са „заседнали в средата“ и не могат да сменят субстратите толкова лесно.
Разбира се, има контекст, който нарушава или модулира тези тенденции и най-големият инструмент, който имаме за това, е упражнението. Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова по-висок е разходът на глюкоза и по-ниското бета окисление на мастните киселини (кръстосан ефект). Това е неоспоримо, не можете да спринтирате от мазнини и приемът на СН трябва да се мащабира до обема и интензивността на активността на всеки един. Стана ясно, че виждането колко изгаряме по време на тренировка може да бъде безполезно, но неговите ефекти и адаптации в модулацията на субстратите в краткосрочен и дългосрочен план могат да бъдат невероятни. След абсолютно изчерпване на гликогена, излишните калории могат да се консумират под формата на въглехидрати и да продължат да окисляват мазнините, тъй като този Ch се съхранява като гликоген, вместо да се окислява.
HIE (4 интервала от 4 минути при 95% от пиковия сърдечен ритъм с 3-минутна почивка
SIE (6 спринта за 30 s на теста Wingate, разделени от 4 минути активно възстановяване.
SSE (30 минути при 80% от пиковия сърдечен ритъм.
Само 6 спринта за 30 секунди карат CR буквално да „падне на земята“ през следващите часове в сравнение с упражнения с по-голяма продължителност, но с по-малка интензивност. Разбира се, по време на въпросното обучение, като се има предвид интензивността на упражнението, ние не бета окисляваме толкова много мазнини, но това е без значение. Всъщност до 70% от мастните киселини, отделяни при липолиза, произведени при упражнения, могат да бъдат реестерифицирани по-късно. Ако обаче сравним скока в CR след тренировка с бавния преход по време на бърза нощ на метаболитно гъвкав обект, може да започнем да разбираме неговата полезност ... Тези ефекти са преносими към ежедневните дейности и по-малко интензивни спорт само с две седмици HIIT.
Освен това спортът с висока интензивност не е нещо, което трябва да се прави на гладно, за да се увеличи максимално ефективността му. Всъщност добавяне на въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност увеличава бета окисляването на мастни киселини след тренировка. Въпреки че изглежда противоречиво или не много логично, това е нещо съвсем биологично. За пореден път трябва да слезем до молекулярната биология. Ampk (протеин киназа AMP зависим) в мускулите има няколко субединици, чувствителни към клетъчния енергиен статус. Въпреки че единият от тях е чувствителен към съдържанието на гликоген, другият е чувствителен към производството на енергия и се активира чрез увеличаване на AMP или аденозин монофосфат. По време на увеличената енергийна нужда от упражнения, съотношението adp atp се увеличава (знак, че енергията се консумира и нейното производство трябва да се ускори).
Аденилат киназата (АК) влиза в действие, като премахва фосфатна група от adp, за да я предаде на друга adp и по този начин образува молекула atp. Останалият продукт обаче е AMP и това увеличава експоненциално увеличаване на усилвателя. Добавянето на СН по време на тренировка увеличава производството на енергия и следователно този процес. Също така е много интересно по време на тренировка с тежести (което все още е тренировка с висока интензивност) да се постигне по-благоприятна хормонална среда както за бета окислението на АГ, така и за подобряване на азотния баланс.
В случай на интензивно упражнение, поставянето на парчетата е лесно, но можем ли да повлияем на нашата CR и метаболитна гъвкавост само с времето, ограничаването или поставянето на макронутриентите през целия ден? Разбира се, да.
От страна на метаболитните параметри обаче малко хора като че ли обръщат внимание на концепцията за „въглехидратно гладуване“, която самата литература споменава. Включването им (всички на вечеря) има предимство, но ограничаването им през деня също. Адипонектинът е адипокин (хормон, секретиран от мастна тъкан), който наред с други функции увеличава окисляването на мастните киселини (голям ефект върху CR), противовъзпалително, антиатерогенно, повишава чувствителността към инсулин, усвояването на гликоген от мускулния скелет и митохондриалната биогенеза . Една от причините за инсулиновата резистентност е образуването на керамиди, които например повишават кортизола, но основният инхибитор на тях е адипонектинът. Той е най-висок сутрин и през деня, но се инхибира от хронично високи нива на инсулин или консумация на СН. Хроничното поглъщане Ch инхибира един от основните хормони при взаимодействие с инсулин за ефективно използване.
При контролната диета (ch, разпределена във всички хранения), адипонектинът остава практически същият през деня след интервенцията и не се повишава особено. В експерименталната диета (всички СН през нощта с ограничение през деня) нивата се увеличават значително през деня.
И двете групи са яли еднакви ккал, еднакви пропорции и разбира се еднакви СН. Това дава възможност за преразглеждане на концепцията за ограничаване на въглехидратите. Трябва ли да направим ограничение за количеството, за разпределението, в по-малък прозорец във времето? Първото нещо е, че ако те са ограничени до по-малко хранения, е лесно да намалите количеството без чувство за ограничение, фактът, че ги ограничите до по-малък прозорец, също оставя по-голям прозорец с „ниско съдържание на въглехидрати“ и няма по-голяма бета- подобрител на окисляването от ограничението на СН. Ако този прозорец е правилно синхронизиран с високоинтензивното след тренировка или с определени часове от деня, той ще работи в наша полза във всички аспекти.
Така че, ако искате да подобрите своята метаболитна гъвкавост, научете се от себе си и се научете да адаптирате дейността и диетата си, тъй като никъде няма да намерите точните си нужди. И ако искате да започнете тестването, следвайте следните съвети.
- Мащабирайте въглехидратите си до нивото на активност
- Вземете ги в точното време
- Изгубете страха си от мазнини (особено ако можете да ги използвате като енергиен източник)
- Правете много физическа активност (движете се много), упражнявайте, за да подобрите здравето си, физическите си способности и за свободното време
- Не се страхувайте от гладуване или ограничаване на въглехидратите. Използвани добре, те могат да бъдат мощен инструмент.
И преди всичко ... Насладете се на процеса. Вие притежавате една от най-адаптивните биологични системи там. Възползвайте се от тези възможности.