nova

Когато говорим за вегетарианска диета, в главите ни се очертава модел на здравословна и много естествена диета; както и да е Вегетарианската диета има своите предимства и недостатъци и може или не може да облагодетелства тялото ни. Поради тази причина по-долу ще ви кажем какви са нейните предимства, какви са рисковете и как да насърчаваме здравето яде вегетарианска диета.

Видове вегетарианска диета

The вегетарианство обхваща редица хранителни навици, но строгите вегетарианци изключват от диетата си всички меса и странични животински продукти. Лакто-ово вегетарианците ядат млечни продукти и яйца, лакто-ово вегетарианците ядат риба и миди в допълнение към лакто-ово-вегетарианците, докато веганите не ядат никакви животински продукти (включително мед). Колкото по-рестриктивна е диетата, толкова повече грижи са необходими за получаване на всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.

Ще се позовем на автентичната вегетарианска диета, при която диетата е по-малко гъвкава и са включени само храни от растителен произход; тоест на строги вегетарианци, които не консумират млечни меса или яйца, но ги включват в ежедневната си диета бобови растения, зърнени храни, семена, ядки, зеленчуци, плодове и производни от гореспоменатите.

Предимства на вегетарианската диета

Между Ползи, подчертава ниско съдържание на наситени мазнини съдържащи продукти от растителен произход, както и нулево предлагане на холестерол. Освен това с вегетарианската диета можем да включим a повече фибри и дори повече, ако консумираме пълнозърнести храни, което е свързано с по-ниско разпространение на рак на простатата и дебелото черво. Наблюдава се и по-голям принос на витамин С и Е, калий и фитохимикали, като каротеноиди и флавоноиди.

Този тип издръжка той дава защитен ефект срещу редица хронични заболявания и може да допринесе за по-ниски стойности на индекса на телесна маса (ИТМ). Трябва обаче да се отбележи, че телесното тегло или ИТМ сами по себе си не са адекватни показатели за добро здраве. Предвид донякъде ограничителния характер на веганската диета, по-специално, по-ниското телесно тегло може да се дължи на просто намален и/или монотонен прием на храна.

Но, както вече посочихме, говоренето за вегетарианска диета не е синоним на здравословна диета, защото можем да бъдем вегетариански и яжте юфка и чипс със сода всеки ден, което би означавало да не се включват храни от животински произход, но в същото време да не се включват витамини, минерали или фибри, което да ограничи ползите от вегетарианската диета.

Ползите сърдечно-съдови Ниската консумация на месо може да се дължи отчасти на подобрените кръвни липидни профили и по-ниските нива на кръвното налягане, които обикновено се наблюдават при вегетарианците, както и благоприятните ефекти на някои фитохимикали върху сърдечно-съдовата функция.

Вегетарианците са изложени на по-малък риск от развитие диабет тип 2 от тези, които консумират месо. Това отчасти се дължи на по-ниския ИТМ на вегетарианците, но съществува допълнителен риск, свързан с консумацията на месо, особено ако то е преработено месо (например бекон, шунка, салам ...). Диетите, богати на пълноценни храни, ядки и бобови растения, могат значително да намалят риска от развитие на заболяване и да подобрят контрола на кръвната захар при вече засегнатите. Неотдавнашно проучване също показа ползата от вегетарианската диета за метаболитен синдром.

Докато диета напълно без месо Може да не е подходящо или подходящо за всички, пропускането на месо един ден или повече седмично може да бъде решение за тези, които искат да намалят консумацията си като цяло. Световният фонд за изследване на рака препоръчва да се ядат по-малко от 500 грама червено месо на седмица. Яденето на риба вместо месо, в рамките на диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, може да бъде друга полезна опция за вашето здраве. Тези модели на хранене се наблюдават например в традиционните диети на скандинавските страни и в средиземноморската диета.

Недостатъци на вегетарианската диета

От друга страна, недостатъците, които имат хората, които се хранят вегетариански, са по-голям риск да страдат от недостатъци при някои микроелементи, тъй като високата консумация на фибри може да попречи на правилното усвояване на минералите и освен това някои хранителни вещества са оскъдни или нулеви в растителното царство. Това включва протеини с висока биологична стойност, дълговерижни омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA)), желязо, цинк, калций и витамини D и B12.

Например, витамин b12 той се получава само от месни продукти; следователно вегетарианците могат да имат дефицит и да страдат анемия като последица от неговия дефицит. Недостигът на витамин В12 по време на бременност може да причини необратими неврологични увреждания на плода. От друга страна, той е свързан с високи кръвни нива на хомоцистеин, известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. За да го получите, можете да прибегнете до добавки или включване на водорасли към ежедневната диета, която придобива витамин В12 чрез бактериален синтез и замърсяване.

Вегетарианците могат да ядат малки количества калций, което, когато се комбинира с нисък прием на протеин и витамин D, може да повлияе отрицателно на здравето на костите.

Друг риск е да страдате от липса на желязо, тъй като най-лесната форма на усвояване на желязо, хемовото желязо, се намира само в месото, птиците и рибата. Продължителната тежка желязодефицитна анемия не е по-често при вегетарианците, отколкото при невегетарианците; децата и жените в пременопауза са изложени на по-висок риск.

The Омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които често се срещат в мазни риби като сьомга, херинга и скумрия, са важни за развитието на мозъка, зрението, здравето на сърцето и някои други функции в нашето тяло. EPA може също да се синтезира от нашето тяло в достатъчни количества, ако неговият предшественик, алфа-линоленова киселина (ALA), се осигурява чрез диетата. Растителните и семенните масла, като орехово и рапично масло, са ценни растителни източници на ALA. Синтезът на DHA чрез ALA обаче е много по-малко ефективен и може да е необходимо добавяне, за да се отговори на нуждите. Ето защо вегетарианците трябва да имат алтернативи да включат този вид добри мастни киселини в диетата си: например чрез зехтин или ядки.

От друга страна, протеин Те винаги са от растителен произход и е известно, че най-пълноценните и с най-добро хранително качество са именно от животински произход; Поради тази причина вегетарианците трябва да се погрижат за приема си, като комбинират храни, които се допълват взаимно, защото на някои липсват незаменими аминокиселини, а на други не. Такъв е случаят с бобовите растения със зърнени култури, които образуват перфектна комбинация за получаване на пълноценен протеин като месо, ако се консумират заедно.

Хранителна подкрепа

В момента за вегетарианци и особено за. Е на разположение широка гама от продукти веган, при избора на храни и като такъв предлага същото ниво на безопасност и комфорт, на което се радват не-вегетарианците. Примери за това са млека на растителна основа, обогатени храни като зърнени закуски или сокове и добавки. Алтернативата за месо включва аналози, които наподобяват месо по структура и могат да бъдат заменени с месо в различни рецепти. Готовите вегетариански ястия са широко достъпни и много производители доброволно етикетират своите продукти, като посочват дали са подходящи за вегетарианци или вегани. В противен случай списъкът на съставките, които трябва да бъдат на етикета за храни и напитки в Европа, предлага цялата информация, необходима за оценка дали даден продукт е подходящ за вегетарианска или веганска диета.

The соя, В различните си форми (като бобови растения, тофу и др.), Той е полезно допълнение към вегетарианската диета. Той може да задоволи нуждите от протеини, като животински протеини, а някои препарати могат да се разглеждат като източници на омега-3 мастни киселини ALA (но не EPA и DHA). Соята също е богата на желязо. Смята се, че някои по-малко важни растителни съединения в соята (известни като фитохимикали) също имат защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и някои видове рак. Имайте предвид, че има и други бобови растения, които са добри източници на протеини и минерали; по този начин проверете тези, които са в сезона.

Обобщение

За тези, които искат да ядат по-малко животински храни или изобщо да спрат да ги ядат, е необходимо внимателно планиране на храненето, за да се осигури задоволяване на хранителните нужди. The хранителни вещества най-важни в това отношение са витамин В12, витамин D, калций, цинк и желязо и омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Ако се изпълняват правилно, вегетарианските диети могат да бъдат жизнеспособна алтернатива; по-високият прием на плодове и особено зеленчуци обаче продължава да бъде важна цел както за вегетарианците, така и за месоядните.

Ръководство за обществено здраве 2010 (Generalitat Valenciana)