от Emiliano Zárate Ulloa, 12 февруари 2019 г.

микронутриенти

Какво представляват микроелементите?

Микроелементи са витамини и минерали. Те ни трябват в малки количества и затова ги наричаме с термина „микро“. The микроелементи те са изключително важни за помагат на телата ни да функционират правилно, предотвратяват болести и за общо благосъстояние . Повечето от витамини и минерали Те не се произвеждат от нашето тяло или се произвеждат в много малки количества, което означава, че трябва да ги консумираме с храна или в околната среда (като витамин D от слънцето). Има 14 витамини и 16 различни минерала от което нашите тела се нуждаят и всеки играе съществена и важна и разнообразна роля в тялото.

Има 2 вида витамини: The водоразтворими витамини и мастноразтворими витамини. The водоразтворими витамини Те не се съхраняват в тялото и обикновено не са токсични, ако се консумират твърде много. Всяко излишно количество, което консумираме от храна или добавки, оставя тялото ни по природа и има тенденция да го отделя чрез урина или изпражнения. The мастноразтворими витамини (витамини A, D, E и K) изискват мазнините да се усвояват в диетата и също могат да се съхраняват в мастната тъкан на организма. Някои мастноразтворими витамини те имат потенциал да бъдат токсични, ако се консумират в големи количества. От друга страна и за витамини Колкото до минерали, Ако консумираме твърде малко, може да има нежелани последици, затова е много важно да имаме балансирана диета, за да не прекаляваме, но и да не липсваме.

По какво се различават микроелементите от макронутриентите?

The макронутриенти са въглехидрати, протеини и мазнини . Основната разлика между микроелементи и макронутриенти е, че имаме нужда от повече макронутриенти в нашата диета; Това обаче не означава това микроелементи са по-малко важни.

Ако не включим микроелементи при нашите диети могат да възникнат проблеми с дефицита. Нека вземем желязо, например. Въпреки че желязото е относително лесно да се получи от диетата, бебетата, малките деца, юношите, бременните жени и жените в постменопауза са изложени на повишен риск да не консумират достатъчно желязо (в допълнение към хората със стомашно-чревни разстройства или строги или ограничени диети, включително вегани и вегетарианци). A липса на желязо Може да причини анемия, лоша имунна функция, затруднено упражнение (поради ниски нива на кислород в кръвта), проблеми с регулирането на телесната температура и др. Всичко това е в допълнение към чувството за умора през цялото време, слабост, замаяност и дори лош апетит, наред с други неща.

Накратко, като макронутриенти, микроелементите са съществена част от здравословното хранене и живот.

Какви са видовете микроелементи и къде се получават?

Нека да прегледаме всеки един от тях и аз ще обясня всичко, което трябва да знаете за ежедневните си нужди микроелементи, тяхната функция в тялото ви и къде да ги намерите. Някои витамини и минерали се намират в голямо разнообразие от храни и напитки. Използвайте този списък, за да разберете къде можете да намерите конкретни хранителни вещества.

Списък на микроелементите:

Витамините

Пиридоксин: Пиридоксин, известен също като витамин В6, има 1,3 mg препоръчителна дневна доза. Помага за превръщането на макронутриентите в енергия. Той също така помага да се образуват нови червени кръвни клетки и да се развият невротрансмитери, помага за изграждането на имунната система и балансира хормоналните промени. . Пиродиксин се намира в обогатени зърнени храни, нахут, риба, говежди черен дроб, картофи (и други нишестени зеленчуци) и плодове.

Витамин А: Това витамин той се намира естествено в животински източници като ретинол. В растителните източници е известен като бета-каротин. The Витамин А Известно е, че допринася за зрителното здраве, но също така подпомага имунното здраве; развитие на тъкани, кожа и кости; както и размножаване. Подобно на други мастноразтворими витамини, той може да бъде токсичен във високи дози. Витамин А може да се намери в черен дроб, рибено масло, яйчен жълтък, сладък картоф, спанак, моркови, зимни тикви, пъпеш и обогатени млечни продукти. The препоръчителна дневна доза на витамин А е 2333 IU при жените и 3000 IU при мъжете.

Витамин B12: Този витамин има RDI (препоръчителен дневен прием) от 2,4 mcg. Повишава здраве на нервите, червени кръвни клетки/образуване на ДНК и подобно на други витамини от група В помага за превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия. Витамин В12 може да се намери главно в животински продукти като месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, подсилени зърнени храни, а също и по зеленчуков начин като спирулина, шийтаке и темпе. Ако искате да научите повече за витамините от комплекса В, отидете на нашата специална статия като кликнете тук.

Витамин Ц: Витамин С е много важен и има RDA от 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Помага при производството на колаген; действа като антиоксидант; и насърчава зарастването на рани, развитието на костите и зъбите и здравето на кръвоносните съдове. Той също така помага да се предпази кожата от увреждане от слънцето. Витамин С се намира естествено в цитрусови плодове, както и червени/зелени чушки, броколи, ягоди, домати (също доматен сок), пъпеш, зеле, карфиол и картофи.

Витамин D: Това витамин слънчевата има a препоръчителна дневна доза от 600 IU и участва в поддържането на здрави кости и зъби. Витамин D е необходим за поддържане на калций и фосфор, здраве на мозъка, поддържащо настроение, нервна система, мускулна сила и намаляване на възпалението. Витамин D може да се намери в мазни риби като сьомга (с кожата), риба тон, скумрия, рибено масло, говежди черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и подсилено мляко и зърнени закуски.

Витамин Е: Да се Витамин Е Известен е още като алфа-токоферол и има препоръчителна дневна доза от 15 mg. Действа като антиоксидант, подпомага мускулния растеж, намалява риска от катаракта и насърчава здравата неврологична функция и имунното здраве. Витамин Е може да се намери в храни като масло от пшеничен зародиш, ядки и семена, растителни масла, зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни.

Витамин К: The витамин К има RDA от 90 mcg за жени и 120 mcg за мъже. Играе важна роля в съсирването на кръвта, здравето на сърцето, здравите кости и здравите тъкани. Източниците на витамин К включват листни зеленчуци, тъмни плодове, водорасли, растително масло, соя, сок от моркови, тиква, кедрови ядки и пиле.

Минерали:

Сяра: изток минерал той няма приблизително средно изискване, тъй като препоръчителните дози се спазват при консумация на протеини или аминокиселини, съдържащи сяра. Функционално е важно, тъй като играе роля в здравето на клетките и тъканите, ензимната функция и синтеза на протеини. Можете да намерите сярата в млечни продукти, яйца, говеждо, пилешко, морски дарове, лук, чесън, ряпа, зеле, броколи, но като цяло всеки растителен протеин, който съдържа сярна аминокиселина, е източник на този микроелемент.

Калций: Това е минерал по-обилно в организма с RDI (препоръчителен дневен прием) от 1000 mg. Помага за осигуряване на здрави кости и зъби, здраво сърце; подпомага мускулната функция; и помага да се поддържа правилната хормонална секреция и нервно предаване. Източниците на калций включват мляко, кисело мляко, сирене, сардини, подсилени млека, тофу, портокалов сок, подсилени зърнени храни, кейл и броколи.

Хлорид: Хлоридът има препоръчителна доза от 2,3 g, помага за здравето на клетките и поддържа киселинния и основния баланс в тялото. Хлоридните източници включват трапезна сол, морска сол, водорасли, ръж, домати, маруля, целина, маслини и много зеленчуци.

Chrome: The минерал хром има a препоръчителна доза 35 mcg и участва в съхранението/съхранението на мазнини и въглехидрати. Поддържа правилната мозъчна функция и също така повишава чувствителността към инсулин. Хромът може да бъде намерен в броколи, гроздов сок, пълнозърнести продукти, говеждо, пуешки гърди, картофи и чесън.

Мед: Това минерал Има препоръчителна дневна доза от 900 mcg. Играе важна роля за здравето на костите, тъканите, мозъка и сърцето. Помага за укрепване на имунната система и образуване на червени кръвни клетки, в допълнение към подобряването на усвояването на желязо. Може да се намери на стриди, миди, пълнозърнести храни, боб, ядки, картофи, месо от органи, зелени листни зеленчуци и сушени плодове.

Флуор: изток минерал има допустим дневен прием от 4 mg. Предотвратява кариеса и осигурява костна структура и поддръжка. Източниците включват флуорирана вода, морски дарове, чай и желатин.

Съвпада: изток минерал участва в развитието на костите и зъбите, метаболизма, възстановяването на клетките и тъканите и производството на енергия. Препоръчителната дневна доза е 700 mg и намерени в повечето Хранителни източници, като боб, ядки, мляко, месо и дори преработени храни и безалкохолни напитки (Бъдете внимателни, това не означава непременно, че е добра причина да консумирате последните две!)

Желязо: изток минерал добре познат има a препоръчителна дневна доза от 8 mg. Важно е за производството на червени кръвни клетки и енергия, метаболизма и растежа/развитието. Намира се в постно месо, морски дарове, ядки, бял боб, тъмен шоколад, леща, спанак, тофу и подсилени зърнени храни.

Магнезий: изток макроминерал той участва в повече от 300 реакции в тялото. Той има RDA от 310 до 420 mg и играе роля в производството на енергия, мускулната, сърдечната и нервната функция, контрола на глюкозата в кръвта, регулирането на кръвното налягане и подпомага храносмилането. Също така често се използва за помощ при отпускане или сън. The източници на магнезиева храна включват зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Манган: изток минерал Той се съдържа предимно в зърнените храни, зеленчуците и чая. Играе важна роля в метаболизма, развитието на костите и тъканите и защитата срещу свободните радикали. Има допустим дневен прием от 2,3 mg.

Молибден: Ние се нуждаем само от 45 мкг молибден, но той играе роля, свързана с ензимната и клетъчната функция. Той се среща главно в: бобови растения, зърнени продукти и ядки.

Калий: Калият има приемлив дневен прием от 4,7 g. Играе важна роля за цялостното здраве на клетките, поддържане на кръвното налягане, електрическата проводимост в тялото, мускулите, сърцето, мозъка/нервната функция и храносмилането. Основните му източници включват: кайсии, бобови растения, сливи, тиква, стафиди, картофи, портокалов сок, банан, мляко, спанак, месо, птици и риба.

Селен: Изток минерал Има RDA от 55 mcg. Той има антиоксидантни свойства, в допълнение към поддържането на здравето на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК, здравето на костите и репродукцията. Можете да го намерите на: Бразилски ядки, черупчести меса, органични меса, птици, извара, кафяв ориз, яйца и подсилени зърнени храни.

Натрий: Този важен минерал има AI от 1,5 g. Той помага за балансиране на телесните течности и участва в правилната функция на нервите и мускулите, както и помага за регулиране на кръвното налягане. Натрият също играе роля в подпомагането на транспорта на глюкоза в клетките. Добрите източници включват: месо, риба, млечни продукти, хляб, преработени храни и готварска сол.

Йод: изток минерал Той има препоръчителна дневна доза от 150 mcg и играе ключова роля в клетъчния метаболизъм, както и в поддържането на функцията на щитовидната жлеза. Помага и на другите микроелементи в растежа и развитието . То може намирам в: морски водорасли, миди, млечни продукти, йодирана сол, хляб и други зърнени храни.


Цинк: С препоръчителния дневен прием от 8 mg при жените и 11 mg при мъжете, този минерал помага за подпомагане на имунната система, производството на протеини и ДНК, заздравяването на рани и функционира в системите за вкус и мирис. Основните му източници са стриди, червено месо, птици, раци, омари, боб, млечни продукти, кашу, нахут и подсилени зърнени храни.

Трябва ли да допълвате диетата си с добавки с микроелементи?

Приемайки добавка, вие буквално добавяте към диетата си нещо, което липсва или искате повече.

Често пъти някои хора може да се нуждаят от специфично хранително вещество, когато има дефицит в диетата или поради стомашно-чревни проблеми, които влияят върху усвояването на хранително вещество. Друг път, например по време на бременност, добавките са необходими, за да подпомогнат промените в нашето тяло и новия живот, който създаваме.

Ако сте зает човек или имате непостоянен начин на хранене и вашата диета е предимно бързо хранене, най-вероятно ще се възползвате от мултивитамини. Ако трябва да спазвате стриктна диета поради здравословно състояние и откриете, че елиминирате много храни от диетата си, мултивитамин също може да е за вас.

Важно е да запомните, че количеството на микроелементи това, от което се нуждаете, варира, ако сте мъж или жена; Дори, в зависимост от етапа на живота, в който се намирате, изискванията могат да се променят . Например, ако една жена забременее, тя се нуждае от повече от няколко микроелементи (като фолиева киселина), а оптималното количество за здраве може дори да варира от един триместър до следващия. Също така имайте предвид, че докато описаните по-горе стойности са за възрастни, деца имат различни хранителни нужди. Освен това, когато остареем, може да се нуждаем и от повече микроелементи за да се чувствате по-добре и да се радвате на по-добро здраве. Например, възрастните жени често се нуждаят от повече калций в диетата си, за да помогнат за намаляване на риска от развитие на остеопороза или други проблеми, свързани с костите.

Има толкова много витамини и минерали, че за някои хора може да бъде поразително или объркващо. Как ти не забравяйте да получите всичките 14 витамини и 16 минерала, от които се нуждаете (и в точните количества) ежедневно? Добрата новина е, че стига да се храните на диета разнообразна храна изчерпателно, вие сте повече от вероятно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете . Може да не получаваме точното количество от всяко хранително вещество ежедневно, но диетите ни могат да се балансират само за няколко дни или седмица. Ако се притеснявате, че не получавате това, от което се нуждаете, тогава вероятно няма да се случи нищо, ако решите да приложите a мултивитамини в твоя живот. Просто трябва да се уверите, че не приемате повече от препоръчаната доза, така че е наистина важно посетете диетолог или лекар за съвет по този въпрос и т.н. избягвайте недостига на микроелементи или, в най-лошия случай, излишък от тях.

Зелени папагали и протеини Това е хранителна добавка, която мога да препоръчам, която съдържа супер водни и сухоземни храни с високо съдържание на зеленчуци, протеини, фибри и микроелементи от 100% растителен произход. С аромати на ментов шоколад и горски ванилия, Зелени папагали и протеини той е лек за стомаха и без никакви химически съставки, които биха могли да повлияят на вашето здраве. Идеален е за всеки съпоставяне на деня и разбира се, включва необходимите микроелементи.

  • Осигурява 18 грама протеин на порция
  • Идеален за време между храненията като закуска
  • 11 мощни прахообразни зелени
  • Висок източник на антиоксиданти
  • Осигурява витамини А, С, Е и В9
  • Богат на микроелементи благодарение на наземните и морските зелени
  • За всяка диета и начин на живот
  • Висок източник на аминокиселини
  • Без млечни продукти, глутен и соя

* Ако искате да научите повече за прахообразните зеленчуци, отидете на нашата специална статия и кликнете тук .