Абонирайте се за Vitónica

етапа

Когато се стремим да натрупаме мускулна маса, трябва да приложим калориен излишък към нашата диета, тоест трябва да ядем повече калории, отколкото реално използваме.

Процесът на натрупване на мускули е изключително бавен, така че обемният етап може да продължи месеци, много по-дълго, отколкото е необходимо за загуба на мазнини. Това също ще доведе до постепенно увеличаване на процента на мазнини. Това е неизбежно. Това, което можем да избегнем е, че този процент на мазнини изстрелва нагоре в този период и дори да го държите настрана с малки периоди на дефиниция, което е известно като миникути.

В тази статия обясняваме какво е a миникут, за какво е и как се прилага по време на фаза на обема.

Какво е миникут и за какво е той?

Миникутът, както подсказва името му, е малък период на изрязване или дефиниция, обикновено с продължителност 3-6 седмици, извършена по време на фаза на обема за да се запази процентът на мазнините. Основната характеристика на миникут, без да се брои кратката му продължителност, е, че той е агресивен, т.е.приложеният калориен дефицит е по-голям, отколкото във фаза на стандартна дефиниция. Колко агресивен може да бъде този дефицит? Доколкото е възможно, без това да представлява риск за нашата мускулна маса.

Размерът на калоричния дефицит по време на миниатюра ще зависи от процента на мазнините на човека и продължителността му. По този начин, хората с по-висок процент на мазнини могат да се възползват миникути по-агресивна и по-кратка продължителност, може би 3-4 седмици и обратно.

Защо трябва да правим minicut?

Както споменахме в началото, обемната фаза води до известно увеличаване на мазнините, което зависи пряко от два фактора: излишъкът от калории, който прилагаме и предишния процент мазнини, които имаме.

Да, добре сте го прочели. Процентът на мазнини, от който започвате, за да започнете фаза на пълнене, не само ще определи колко дълго можете да удължите тази фаза, но и делът на мускулите и мазнините, които можете да очаквате да спечелите в процеса. По този начин, започването на обемна фаза с твърде висок процент на мазнини ще намали времето, през което можете да останете в излишък преди да е наложително да започнете да го стеснявате отново. Но също колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова повече мазнини и по-малко мускули ще спечелим в процеса.

Поддържането на калориен излишък твърде дълго или преувеличаването му може да доведе до генериране на известна устойчивост на лептин, хормон, секретиран от самата мастна тъкан, което показва, че нивата на енергията ни са високи, което обикновено се превръща в намален апетит. Но ако пренебрегнем нашите сигнали за ситост и продължим да осигуряваме допълнителни калории ежедневно и пренебрегваме процента на мазнини, мастната тъкан ще продължи да отделя лептин и Той ще насити своите рецептори в хипоталамуса, като му пречи да управлява добре сигналите за ситост.

Известно е също така, че лептиновата резистентност е тясно свързана с инсулиновата резистентност, тъй като първата също има рецептори в панкреаса, не само в хипоталамуса. Човек с инсулинова резистентност ще понася по-лошо големи количества въглехидрати и ще управлява зле глюкозата в кръвта, като е неефективен, когато става въпрос за транспортирането му до мускулните клетки. Ако глюкозата остане в кръвта, има много по-голяма вероятност да попадне в мастната тъкан и ние ще влошим проблема.

Всичко това, без да се споменава, че при мъжете високите количества телесни мазнини означават по-голяма ароматизация на естрогените, женския полов хормон, което ще направи мускулната печалба е по-малка поради по-лошия ефект на тестостерона.

Как се прилага миникут?

След като казахте всичко по-горе, може да се чудите как и кога да въведете миниатюр във фазата на обема. Кога вече сме отговорили на това преди: когато процентът на мазнините започне да скочи над разумното, което обикновено е над 15% при мъжете и 22-24% при жените.

Как включва говоренето за неща като колко тегло да губим всяка седмица или как да разпределим целевите си калории в различните макронутриенти.

Колко тегло да губите всяка седмица?

Повече от определянето на това колко калории да намалим от обичайната си диета по-добре е да говорим за това колко тегло се препоръчва да губите всяка седмица тъй като разрезът може да варира много при хората и обстоятелствата. Но се придържайте към това: дефицитът е по-агресивен, отколкото в периода на стандартна дефиниция.

Добро справочно ръководство за определяне на това колко тегло да губите всяка седмица е, както следва:

  • Хора под 8% мазнини: по-малко от 0,5% от телесното тегло.
  • Хора около 10% мазнини: 0,5% от телесното тегло.
  • Хора около 15% мазнини: 1% от телесното тегло.
  • Хора над 20% мазнини: 1,5% от телесното тегло или повече.

Как да разпределим калориите в различните макронутриенти?

След като зададем целевите си калории, трябва да ги разпределим между различните макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати.

Можем да се стремим към 2,2-3 g/kg протеин и да зададем теоретичен минимум от 0,6-0,7 g/kg мазнини. Останалите калории ще бъдат предназначени за въглехидрати.
В идеалния случай, поддържайте въглехидратите възможно най-високо, за да не компрометирате твърде много производителността така че намаляването на мазнините над теоретичния минимум за няколко седмици не би било проблематично по отношение на здравето.

Споделете Minicuts на етапа на обем за контрол на натрупването на мазнини: научете как да ги правите правилно