Обучение за хипоксия

Симулирането на високопланински условия може да подобри спортните постижения на морското равнище

Килиан Жорнет. Каталунският алпинист тренира с хипоксична маска в дома си в Норвегия, за да ускори аклиматизацията си до височината в Хималаите

кислородна

Кога Килиан Жорнет се подготвяше миналата година да изкачи Чо Ою (8201 метра надморска височина) и Еверест (8 848), реши да направи аклиматизация до Хималаите в дома му в Норвегия. „Имам машина хипоксия”, Обяснява Jornet. Машината намалява количество кислород във въздуха, за да симулира условията на високите планини. В продължение на месец „Спах всяка вечер в хипоксия и всеки ден бягах по час на бягаща пътека с машината“. Той започна със спане с количество кислород, еквивалентно на надморска височина от 4000 метра, и завърши на 5800. През деня той тичаше, сякаш беше на 6000 метра, с по-малко от половината кислород, отколкото на морското равнище. изток обучение му позволи да се изкачи на Чо Ою само десет дни след достигането на Хималаите - въпреки че имаше толкова много мъгла, че той не знае дали е стигнал до върха - и да короняса Еверест две седмици по-късно.

„Тялото е принудено да се адаптира, когато работи при кислороден дефицит“, обяснява Енрик Субирац, специалист по планинска медицина в болницата в Черданя, който е проектирал тренировката за хипоксия на Жорнет, за да пристигне при възможно най-добрите условия в Чо Ою и на Еверест.

Тенис, колоездене, ръгби и футбол изследват тази иновативна тренировъчна техника

Но адаптациите към липсата на кислород са полезни не само за спортисти, които като Jornet искат да тренират близо до морското равнище и след това да се представят повече на височина. Те могат да бъдат и за спортисти, които искат да симулират надморска височина и след това да се представят повече на морското равнище, съобщава Grégoire Millet, специалист по спортна медицина в Университета в Лозана (Швейцария) и пионер в тази област на изследванията. Спортовете, които са започнали да изследват тази тренировъчна стратегия, включват тенис, колоездене, ръгби и футбол.

„Дълго време се смяташе, че единственият интерес към височината е, че повишава броя на червените кръвни клетки в кръвта“, казва Милет. Това беше довело до проучване дали тренировките на височина могат да бъдат полезни за подобряване на представянето в аеробни дейности като бягане на дълги разстояния. Дефицитът на кислород обаче възпрепятства тренировките с максимална интензивност.

Обучение за хипоксия

Разработването на машини, които позволяват обучение при хипоксия на морското равнище, промени пейзажа. Сега е възможно да се комбинира част от тренировката при хипоксия с умерена интензивност с част от тренировката с целия кислород и с максимална интензивност.

Успоредно с това е открито, че хипоксията има и други ефекти, които могат да бъдат полезни за спортисти, освен увеличаването на червените кръвни клетки. Когато тренирате в хипоксия, обяснява Grégoire Millet, „това увеличава капиляризацията на мускулите“, т.е. броя на малките кръвоносни съдове, които доставят тъканта, така че мускулите да получават повече гориво. От друга страна, хипоксията влияе и върху митохондриите, известни като електроцентрали на клетките, тъй като те са клетъчните компоненти, които са отговорни за производството на енергия от кислород.

Хипоксията причинява промени в тялото, които подобряват устойчивостта на многократни усилия

„Много съм привърженик на работата при хипоксия“, казва Пиеро Галилея от Centre d'Alt Rendiment (CAR) в Сант Кугат, който разполага със съоръжения за обучение с дефицит на кислород. „Но има много включени променливи, които трябва да проучим допълнително. Основният проблем е, че не всички хора реагират еднакво на хипоксия, така че трябва да се разработят индивидуализирани протоколи за обучение ", добавя той.

Сандра Леал, лекар в Центъра за спортна надморска височина в Женева, фокусирана върху обучението на спортисти в ситуации на недостиг на кислород, е съгласна, че ще са необходими повече проучвания, за да се определи кой може да се възползва най-много от хипоксичните тренировки, какъв е най-добрият начин за тренировка на всеки спортист и колко дълго продължава постигнатото подобрение на представянето.

Стратегията, която показа най-добрите резултати досега, се състои от тренировъчни серии - т.е. многократни усилия с кратка продължителност - в условия на кислород, еквивалентни на около 3000 метра надморска височина. Извършването на две седмични хипоксични тренировки в продължение на четири седмици е достатъчно, за да стимулира адаптациите към височината, които увеличават представянето на спортистите на морското равнище.

С тази стратегия способността за спринт дори при промени в посоката като във футбола се увеличава с 38%, според проучване на Университета в Лозана. Не се увеличава скоростта на състезанието, а съпротивата срещу многократни усилия. В изследването, публикувано в списанието Plos One, тренираните с хипоксия атлети са успели да изпълнят средно 13 спринта, преди да достигнат изтощение, докато тези, които са тренирали по конвенционален начин, са могли да изпълнят средно само 9,4. Разликата може да бъде решаваща в последните мачове на тенис мач, последните километри на колоездачна фаза или последните минути на футболен мач.

Адаптацията на всеки спортист е различна, което изисква разработването на индивидуализирани протоколи

„Няколко отбора на Premier имат камери за хипоксия, макар че не всички ги използват оптимално“, съобщава Millet, който си е сътрудничил с Manchester United и съветва ръгби отбора на Уелс.

Също така светът на тениса, който изисква многократни анаеробни усилия, се е заинтересувал от възможностите на хипоксията, добавя Сандра Лийл от центъра Sport Altitude. Новак Джокович беше един от първите, който още през 2011 г. призна, че използва камери за хипоксия. Рафаел Надал си сътрудничи с компанията iAltitude, която продава продукти, които симулират високопланински условия. А във Франция Националният център за обучение по тенис, до стадион Ролан Гарос, има стая за хипоксия от 2015 г., която представя на уебсайта си като „решаващ авангарден инструмент в търсенето на високо ниво на изпълнение“.

Постигнатите подобрения обаче не са постоянни. Ползите обикновено продължават около три седмици след тренировка за хипоксия, отбелязва Милет. Това го прави повече или по-малко подходящ според състезателния календар на всеки спорт.

Може да бъде полезно да стигнете до турнирите от Големия шлем по тенис или до турнето с колоездене в оптимална форма. Но „може да бъде по-трудно да се приложи на практика във футбола“, където елитните играчи имат между десет и единадесет месеца непрекъснато състезание всяка година, казва Пиеро Галилея от CAR.

„Въз основа на данните, с които разполагаме, тренировките за хипоксия осигуряват бонус за ефективност в множество спортове, включително футбол“, подчертава специалистът Grégoire Millet, който посочва, че „това е начална и бързо развиваща се област на изследване. Вярваме, че тази тренировъчна стратегия ще се използва все повече и повече, тъй като изясняваме оптималните протоколи за всяка дейност и всеки спортист ”.