диетата

NUTRIPPORT ЗА ЗВЕРИ

ЗНАЧЕНИЕТО НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

Още статии
Ползи за плодовете
Хайде върви, Преминете към същността!

Какво ще ви кажа?

Какъв е енергийният баланс?

Един от най-важните фактори, който определя загубата или наддаването на тегло, мазнини и/или мускулна маса, е енергийният баланс, който възниква между килокалориите (или калориите, както обикновено се казва), които ядем и тези, които изразходваме.

Теоретично тази концепция се основава на фундаменталния принцип на термодинамиката, чрез който енергията не може нито да бъде създадена, нито разрушена. Въз основа на това е предложено следното уравнение, което може да доведе до 3 случая (фиг. 1):

Фигура 1. Промяна в теглото според енергийния прием и разход

  • Прием на енергия = Общ разход на енергия (енергиен баланс). Калориите, които консумираме, са същите, които изразходваме, така че в запаса ни от съхранена енергия няма нито печалба, нито загуба.
  • Прием на енергия> Общ разход на енергия (калориен излишък). Ние консумираме повече калории, отколкото тялото ни използва. Тази допълнителна енергия, която сме поели, не се унищожава, а се съхранява, главно в мастната тъкан под формата на мазнини (триглицериди).
  • Прием на енергия

ИСКАШ ЛИ ДА ДОСТИГНЕШ СВОИТЕ ФИЗИЧЕСКИ ЦЕЛИ?

Направете го много по-лесно с Часовник Garmin Forerunner 35

  • Знайте калории, които изгаряте с всяка дейност
  • Пребройте си Стъпки и си отбележете едно дневна цел
  • Наблюдавайте вашия сърдечен ритъм
  • Контролирайте къде се движите с вашия Интегриран GPS

Енергийният баланс е сложна динамична система, която, както виждаме, обхваща различни фактори (фиг. 2), които взаимодействат помежду си и се регулират от множество физиологични и свързани с поведението условия.

Фигура 2. Компоненти на енергийния баланс
Източник: Drenowatz C. Взаимна компенсация на промените в приема на храна и енергийните разходи в рамките на концепцията за енергиен баланс

Хранително приложение

Що се отнася до постигането на хранителна цел, концепцията за енергиен баланс е от съществено значение (фиг. 1). Без промяна на споменатия баланс се постига поддържане на теглото. Ако искате да наддадете на тегло или хипертрофия (да увеличите мускулната маса), ще е необходим излишък от калории. Напротив, ако целта е да отслабнете или телесните мазнини, наличието на калориен дефицит ще бъде от ключово значение. Има повече фактори, свързани със загубата или наддаването на тегло/мазнини/мускули, тъй като организмът не е 2 + 2 = 4, но ще се задълбочим по-късно.

Обикновено този енергиен баланс/излишък/дефицит се търси ежедневно. Тоест, различни формули се използват за изчисляване на общия дневен енергиен разход, така че в зависимост от това всеки ден се приемат повече или по-малко килокалории. Ако например искате да отслабнете и общият дневен разход на енергия е около 2500kcal, ще трябва да консумирате по-малко от 2500kcal в диетата, за да постигнете калориен дефицит и че има такава загуба на тегло.

Енергиен баланс при подготовка/възстановяване след предизвикателства с хранене

При хранително предизвикателство приемът на калории обикновено ще се движи между 200-400kcal на 100g в зависимост от храните, които съставляват предизвикателството. Това означава, че енергийният прием може да възлиза на повече от 6000-7000kcal, което вероятно предполага силно изразено състояние на калориен излишък. Ако искаме да останем здрави и да предотвратим предизвикателството да намали здравето си и да благоприятства развитието на метаболитни заболявания, ключов аспект ще бъде поддържането на правилен енергиен баланс.

Какъв е проблемът? Че освен ако не сте елитен спортист, който посвещава много часове на ден на тренировка, ще бъде невъзможно да постигнете енергиен разход, който да съответства на консумацията на калории в предизвикателството. Това е от съществено значение да се работи върху този енергиен баланс през седмиците или дните преди (подготовка) и/или след (възстановяване/компенсация) предизвикателството.

Тоест, тъй като няма да можем да постигнем оптимален дневен баланс, ще трябва да го търсим за по-дълъг период от време. Например, ако сме в поддръжка (ние се стремим да изравним приетите калории с изразходваните) и искаме да се подготвим за 2 седмици, за да изпълним хранително предизвикателство, което включва 7000kcal, можем да компенсираме излишъка от калории в деня на предизвикателството с дефицит, поддържан за 13 дни отпред (Фиг. 3).

Ако сме в период на загуба на тегло/мазнини или наддаване на тегло/мускули, енергийният баланс може да бъде квадратиран по такъв начин, че да постигнем съответно калориен дефицит или излишък. Следователно трябва да сме наясно с настоящата ни хранителна цел.

Фигура 3. Изчисляване на оптималната дневна консумация на енергия по време на подготвителните дни преди предизвикателство за хранене при човек, който е в поддръжка. Установява се период от 14 дни, в който последният е предизвикателството. Ако дневните ни енергийни разходи са средно 3200kcal, след 14 дни ще имаме разходи от 44800kcal. Предизвикателството предполага 7000kcal, така че ако искаме да изравним консумираните kcal с тези, изразходвани през тези 14 дни, ще трябва да консумираме останалите 37800kcal през 13-те дни преди предизвикателството. Тоест 2700kcal на ден, което представлява дефицит от 500kcal/ден.

Във всеки случай, в дните преди и/или след предизвикателството, винаги ще трябва да останем в калориен дефицит, за да компенсираме излишъка, който води до това. Споменатият дефицит ще трябва да бъде по-голям или по-малък в зависимост от 3 фактора (фиг. 4):

  • Общ дневен разход на енергия (GETd). Колкото по-висок е той, толкова по-малък е дефицитът, необходим за компенсиране на kcal на предизвикателството. Искам да кажа, раздвижете се!
  • Подготвителен/възстановителен период (PP/R). Колкото повече дни си позволявате да се подготвите или да възстановите предизвикателството, толкова по-малък е дефицитът, който ще трябва да постигате всеки ден, за да го компенсирате.
  • Предизвикайте калориите (CR). Колкото по-ниска е енергията, предоставена от предизвикателството, толкова по-нисък е необходимият дефицит.

Имайте предвид, че ние трябва да коригираме тези фактори по такъв начин, че необходимият калориен дефицит винаги да е в рамките на здравословните граници. В тази статия говорим само за килокалории/енергия, но поддържането на изискванията за макронутриенти и микроелементи (витамини и минерали) е от съществено значение за грижата за здравето и постигането на целите ни. Благосъстоянието също е от съществено значение. Преувеличеното ограничаване на калориите може да ни доведе до състояния на тревожност, настроение, умора, намалено спортно представяне и дълго и т.н. Трябва внимателно да планирате подготовката/възстановяването на предизвикателствата.

На този етап си струва да се подчертае голямото значение на активността и физическите упражнения в трапезария с предизвикателства с храната, тъй като това ще ни позволи да увеличим общия дневен разход на енергия по такъв начин, че да не се налага да планираме твърде дълга подготовка/периоди на възстановяване или неудобни калорични ограничения.

Това е една от ключовите концепции, която позволява на много професионални консуматори на хранителни продукти да поддържат здравословно тегло и да не навредят на здравето си. Всичко има своите тайни, нали?