хранене

Хранителна информация там е много, правилна, надеждна и научна информация не толкова. В Мексиканската федерация по спортно хранене (FMND) сме загрижени, че имате достъп до най-актуалните въпроси, които ви интересуват и генерират несигурност. Ето защо този месец от ръката на AsDeporte ви представяме често задаваните ни въпроси и научните отговори на всеки от тях.

ФАЛШИВКА. Въглехидратите са основната храна за мозъка и мускулите и който иска да се чувства енергизиран, трябва да ги консумира. В допълнение, след добра тренировка тялото трябва да възстанови изразходваното и да попълни резервите, което гарантира следващите ви тренировки и за това се нуждае от много ужасяващите и "демонизирани" въглехидрати. Това не означава, че трябва да ядете много и без контрол, но е необходимо специалист да изготви персонализиран план за вас, който да включва принос от 50% до 70% въглехидрати (присъстващи в плодове, зеленчуци, зърнени храни и захари) в зависимост от вашите физически характеристики, цели и дейност, която практикувате. Освен това планът за хранене трябва стратегически да ги разпределя през целия ден и около графиците за тренировки за по-добра производителност и възстановяване.

ЗАВИСИ. Трябва да се вземат предвид много фактори (диета, упражнения, честота на тренировките, цели и медицинска история). Много често се случва за спортисти с висока производителност или трениращи за сила да приемат протеинови добавки на прах в края на упражненията си с цел да започнат възстановяването на мускулите възможно най-скоро. Вижда се, че е ефективен, но не е магия. Тази добавка, както всяка друга, трябва да бъде част от правилната диета и правилната тренировка. Протеиновият прах със сигурност действа и също така има ползи за имунната система, но най-важното е да намерите специалната добавка за вас и да коригирате дозата. Освен това той трябва да бъде придружен от въглехидрати за по-голяма ефективност. Знаете ли кого да търсите, ако искате протеинови добавки на прах? Не треньор, не приятел, не този от магазина за хранителни добавки, потърсете специалист по хранене, специализиран в спорта, те са квалифицираните.

ФАЛШИВКА. Няма сериозни доказателства, които да показват, че L-карнитинът помага при загуба на тегло повече, отколкото здравословната, нискокалорична диета, придружена от физическа активност. Нещо повече, Австралийският спортен институт, който периодично каталогизира добавките, които съществуват на пазара, за да определи ползите, рисковете и потенциалните резултати от всеки един, току-що публикува доклада за 2019 г. и карнитинът е класифициран в група Б, т.е. разглеждани добавки. Това означава, че са необходими повече изследвания, за да се обсъдят определени ползи и не се препоръчва да се използва при спортисти. За повече информация относно карнитина и други добавки посетете: www.sportaus.gov.au

ФАЛШИВКА. Загубата на мазнини е сложен процес, при който тялото, за да свали един килограм, трябва да „изгори“ 7000 калории. Единственият начин да "изгорите" тези калории е да ги използвате като енергиен източник, няма опция. Така че, който иска да губи мазнини, трябва да изразходва повече калории, отколкото консумира. За да постигнете това, има само два начина: яжте по-малко или харчете повече (с помощта на упражнения), защото трябва да постигнете дефицит от 1000 калории на ден, така че след седмица да сте загубили килограм мазнини. Тази цел, макар и невъзможна, е амбициозна. Ето защо диетолозите препоръчват по-малко ускорено отслабване, но за по-дълго време, за да не бъде толкова сложно. Предлагаме дефицит от 500 калории на ден (а не 1000), така че седмично да се губят ½ килограма мазнини, което звучи малко, но има 3500 калории, които сте съхранили и те вече са били използвани. Очевидно има фактори, които могат да причинят загубата да бъде по-голяма или по-малка и трябва да се вземат предвид: възраст, пол, височина, тегло, количество телесни мазнини, физическа активност, здраве, метаболизъм, диета и стрес. Реалността е, че тези диети, които ви обещават, че ще отслабнете с 5 килограма за седмица, ви подвеждат, мазнините не могат да бъдат.

ЗАВИСИ. За да поддържате тялото си хидратирано по време на тренировка, трябва да се вземат предвид много променливи: характеристики на физическата активност, температура и влажност на околната среда, общ модел на хидратация и лични характеристики (възраст, пол, тегло, височина, количество мускулна маса и мазнини) . Понякога пиенето на вода е достатъчно, понякога не. Ще има моменти, когато имате нужда от електролити или спортна напитка. Следователно е необходимо да отидете при специалист по хранене, специализиран в спорта, който да ви помогне да анализирате всички тези променливи и да коригирате своя план за хидратация. Не забравяйте, че повече от 70% от тялото ви е вода и ако не се грижите за това, което пиете и станете дехидратирани, работата ви намалява и рискът от нараняване се увеличава.

ФАЛШИВКА. Кокосовата вода е с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий. Този електролитен дисбаланс може да доведе до обучение и дългосрочни здравословни проблеми. Освен това не осигурява правилното количество въглехидрати. Напитката, за която е доказано, че е най-добрата за рехидратация по време на физическа активност, е предназначена за спортисти. Тези продукти поддържат перфектен баланс на електролити и осигуряват идеалния вид и количество въглехидрати за подобряване на спортните постижения. Внимавайте, спортните напитки не са същото като рехидратиращите серуми. Последните се използват в случай на диария, а не за тренировки.

ВЯРНО. Кафето съдържа кофеин, а кофеинът е стимулант на централната нервна система, който може да ви накара да се чувствате по-енергични. Поради тази причина се препоръчва за спортисти, които правят повече от 30 минути непрекъснати упражнения (ако тренирате по-малко, тази стратегия няма да работи за вас, тъй като е минималното време, необходимо на кофеина да влезе в сила в тялото ви). Това, което трябва да се вземе предвид, е, че всеки човек има различна чувствителност към това вещество и има такива, които се чувстват супер добре, такива, които не чувстват нищо и такива, които се чувстват ужасно. Поради тази причина трябва да тествате по време на тренировките си как се справяте с каква доза. Между другото, забравете да мислите, че кафето дехидратира, което вече е доказано като фалшиво.