Захарта има лоша репутация и според последните проучвания е напълно заслужена. Според СЗО прекомерната консумация на захари в диетата, особено чрез сладки напитки, е свързана с по-висока честота на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак, болестта на Алцхаймер и най-вече с детското затлъстяване.
Четири трика за ядене на захар, без да се напълнява (толкова много)
Добавената захар в много отношения е новият тютюн. Препоръките на СЗО и хранителните насоки в САЩ препоръчват да ограничите консумацията си до 5% от дневните калории, което се равнява на около 20 грама или три сашета захар. За сравнение, кутия кокс или чаша портокалов сок вече имат двойно по-голямо количество (захарта в сока се брои, защото е химически идентична с тази на кока, колкото и естествена да е тя).
МИТ: захарта е отрова
РЕАЛНОСТ: тялото ви знае как да го премахне, поне докато не се разболеете
Всъщност е, но само ако е в кръвта ни и както всички отрови, само надвишава подходящата доза. След ядене на храни, богати на захар, има повишаване на кръвната захар. Ако нивата надвишат 250 mg/l в кръвта ни, преминаваме в хипергликемия, може да има увреждане на очите, нервите, кома и накрая смърт.
За щастие, тялото ни има много сложна система за регулиране на количеството захар, което циркулира в кръвта. Ако е високо, тъй като сме яли захари или нишесте, инсулинът се повишава, което принуждава мускулните клетки и черния дроб да натрупват глюкоза и да я отстраняват от кръвта.
Проблемът идва, когато консумацията на захар е постоянна, кръвната захар е постоянно висока, има малко мускулна маса и особено малко упражнения. Интензивното физическо упражнение изчерпва мускулните резерви и освобождава място за повече захар за постъпване на следващото хранене, но ако не се движим, тези резерви са пълни. Повишената глюкоза води до натрупване на висцерални мазнини, повишена инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет.
МИТ: захарта е необходима в диетата
ФАКТ: въглехидратите, включително захарта, не са от съществено значение
Тъй като диетата на хората около планетата се основава на въглехидрати (захар и нишесте) в продължение на 10 000 години, лесно е да попаднете в капана, но истината е, че въглехидратите не са основни хранителни вещества. Можем да живеем без тях и без захар също.
Необходимото количество въглехидрати е теоретично нула. Вярно е, че въглехидратите са удобни: те осигуряват бърза енергия, евтини са за производство (днес) и са средство за консумация на фибри, минерали и витамини. Нищо от това не се отнася за захарта, която е калория без никакви хранителни вещества.
На всичкото отгоре захарта е свързана с хронично възпаление. Само 50 грама захар предизвикват възпаление за два часа. За да се влошат нещата, плътните въглехидрати правят микробиотата възпалителна, което води до повишена устойчивост към лептин и инсулин.
МИТ: захарта не угоява, а калориите се угояват
РЕАЛНОСТ: ако ядете захар, тялото ви съхранява повече мазнини, отколкото ако ядете пиле
Ако това беше вярно, би било същото да ядете 1000 ккал пиле, отколкото 1000 ккал бонбони. Интуитивно знаем, че това не е така и е доказано, че не е така. При контролиран експеримент за един ден са дадени 1000 ккал повече от участниците. В единия случай 1000 ккал са от захар, в другия от мазнини, а в третия от протеини.
Всички групи наддават около шест килограма, но двете групи, които ядат най-много протеини, качват почти три килограма мускули, с което процентът на телесните мазнини намалява пропорционално. Те също така увеличиха основния си метаболизъм с повече от 200 kcal на ден, тоест консумираха повече енергия в покой.
МИТ: трябва да ядем захар, за да нахраним мозъка
РЕАЛНОСТ: мозъкът работи по-добре без захар
Идеята, че се нуждаем от постоянна доставка на захар в диетата за правилното функциониране на мозъка, няма научна основа. Ако случаят беше такъв, нашите пещерни предци, които нямаха достъп до захар по-рядко, щяха да бъдат с неврологични увреждания и изглежда, че са оцелели много добре.
Има части от мозъка, които се нуждаят от глюкоза за гориво, но в следи и че черният дроб може да произвежда от протеини или мазнини (извличане на глицерол от триглицериди) чрез процес, наречен глюконеогенеза. Останалата част от мозъка работи също толкова добре или дори по-добре, използвайки кетонни тела, извлечени от мазнини, които могат да осигурят 70% от енергията, от която се нуждаят.
От друга страна, приемането на захар също не е особено добро за мозъчната функция. Известно е, че ниските нива на глюкоза в кръвта намаляват когнитивните способности, но и високите нива, например при хора с диабет. Високите нива на глюкоза също могат да отслабят кръвно-мозъчната бариера, оставяйки мозъка незащитен срещу въздействието на токсините и възпалението.
МИТ: децата се нуждаят от повече захар
ФАКТ: Децата се нуждаят от повече хранителни вещества и захарта не ги съдържа
Широко разпространена е обаче идеята тези предпазни мерки да не работят при непълнолетни. Децата могат да ядат лакомства, защото те „растат“ или „това е мозъчна храна“. В действителност децата, които не кърмят, не трябва да се хранят по различен начин от възрастните.
Следователно препоръките за максимална консумация на захар биха били същите като за възрастни, но като се има предвид, че децата под две години се нуждаят от по-малко от половината калории на ден, отколкото възрастен, а при 10 години само две трети. При тези изчисления тези две сашета захар на ден са много по-малко и отново трябва да се има предвид, че една кутия сода съдържа еквивалента на шест сашета.
Доказано е, че обучението на децата да не консумират захар увеличава количеството хранителни вещества в диетата им, особено протеини, фибри, калий, желязо, цинк и йод.
МИТ: „естествените“ захари са по-здравословни от рафинираните
РЕАЛНОСТ: тялото ви не знае откъде идва захарта
Въпреки че това е предмет на предишна статия за портокаловия сок и как той се сравнява с кока кола, митът, че естествените захари не са толкова вредни, колкото рафинираните, продължава. Например, медът е 82% захар (глюкоза, фруктоза и захароза). Нямаме митнически контрол в стомаха, за да знаем дали тези захари идват от цвекло (в случай на рафинирана захар) или от мед.
По-лош е случаят със сироп от агаве, който има много по-висок процент на фруктоза, около 85%. Фруктозата не влияе на инсулина, но причинява повишаване на триглицеридите и увеличава риска от затлъстяване на черния дроб по същия начин, както алкохола, както и диабет, централно затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Сякаш това не е достатъчно, в процеса на производство на сироп, фруктаните и други полезни вещества се елиминират от плодовете на агаве.
Може да се твърди, че тези източници на захар осигуряват други хранителни вещества (витамини, минерали, фибри и фитохимикали), но те го правят в толкова минимални количества, че като ядем някои спаначени листа, вече бихме ги имали в много по-голямо количество.
ФАКТ: захарта успокоява бебетата (но не го прави)
Дните, когато майки и баби потапяха залъгалката на бебето в захарната купа, за да я затворят, не са толкова далеч. Интересното е, че тази практика има научна обосновка, тъй като захарната вода се използва в здравните заведения за облекчаване на болката при бебетата, например като им се постави ваксина.
Това обаче не означава, че е добре да поставяте захар на върха всеки път, когато бебето плаче. Захарта не е хранителна за бебето (или за възрастни) и също така може да определи предпочитанията им към сладките вкусове по-късно. Въпреки че днешните родители са по-наясно, голямо количество бебешка храна съдържа големи количества захар, понякога до 30%, според данните на СЗО
На какво се базира всичко това?
Връзка между добавената консумация на захар и факторите на риска от хронични заболявания: Текущо разбиране
Консумацията на добавени захари е свързана с повишен риск от различни хронични заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), както и когнитивен спад и дори някои видове рак.
Наличните понастоящем данни показват, че повишената консумация на сладки напитки е свързана с наднормено тегло и затлъстяване при децата и следователно намаляването на консумацията на сладки напитки може също да намали риска от наднормено тегло и затлъстяване в детска възраст.
Необходими ли са хранителните въглехидрати за човешкото хранене?
Теоретичното минимално ниво на прием на въглехидрати (CHO) е нула, но CHO е универсално гориво за всички клетки, най-евтиният източник на диетична енергия, а също и източник на растителни фибри.
Клиничен преглед: кетони и мозъчно увреждане
По-интересен обаче е фактът, че кетоните могат да осигурят до 70% от енергийните нужди на мозъка, по-ефективно от глюкозата.
Остри ефекти от храненето на фруктоза, глюкоза и захароза върху нивата на липидите в кръвта и системното възпаление
Промяната в площта под кривата за hs-CRP също е значително по-голяма при субекти, които консумират фруктоза, в сравнение с тези, които консумират глюкоза, но не захароза.
Сравнението с диетите на предците предполага, че плътните безклетъчни въглехидрати насърчават възпалителна микробиота и могат да бъдат основната диетична причина за лептинова резистентност и затлъстяване.
Настоящата хипотеза предполага, че паралелно с бактериалното въздействие на захарите върху здравето на зъбите и пародонта, безклетъчните брашна, захари и преработени храни произвеждат възпалителна микробиота през горните части на стомашно-чревния тракт, с мазнини, способни да се "удрят" чрез увеличаване на системното усвояване на липополизахариди.
Ефект от съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване.
Сред хората, живеещи в контролирана среда, само калориите са отговорни за увеличаването на мазнините; протеинът влияе върху енергийните разходи и съхранението на чиста телесна маса, но не и върху съхранението на телесни мазнини.
Неблагоприятни метаболитни ефекти на хранителната фруктоза: резултати от скорошни епидемиологични, клинични и механистични проучвания
Натрупването на епидемиологични доказателства, преки клинични доказателства и доказателства, предполагащи правдоподобни механизми, подкрепят ролята на захарта при епидемии на метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Хипергликемията насърчава апоптозата на микроваскуларните ендотелни клетки на човешкия мозък чрез индуциране на протеин киназа C-ßI и прооксидантния ензим NADPH оксидаза.
Хипергликемично медиираната апоптоза на HBMEC допринася за дисфункция на мозъчната бариера и се модулира чрез последователни активирания на PKC-ßI и NADPH оксидаза.
Опростени и подходящи за възрастта препоръки за добавени захари при деца
Препоръката на AHA се основава на фиксирана стойност от 25 g добавена захар за всички деца на възраст от 2 до 19 години. Този подход не отчита различните нива на прием в този широк възрастов диапазон. Поради тези ограничения, ние адаптирахме настоящите препоръки за добавени захари въз основа на ежедневните енергийни нужди на деца на възраст от 2 до 19 години.
Образованието по хранене, което обезсърчава приема на захар, води до по-висока хранителна плътност в диетите на децата в предучилищна възраст
Нашите резултати показват, че хранителното образование за това как да се обезсърчи приемът на захар е ефективно за намаляване на количеството на общата консумирана захар, което води до по-висока хранителна плътност в диетата на децата в предучилищна възраст.
Наслаждавайки се на сладко: Захари в диетата за кърмачета и малки деца
Въпреки че зърнените култури, плодовете, 100% плодови сокове и някои зърнени храни имат естествени захари, които придават сладки вкусови нотки, няма ясна роля за добавените захари на възраст между 6 и 12 месеца. 60% от бебетата обаче се въвеждат в храни и напитки, които съдържат добавени захари, застрашавайки качеството на диетата.
Ефикасност на сладките разтвори за аналгезия при кърмачета на възраст от 1 до 12 месеца: систематичен преглед
Кърмачета от 1 до 12 месеца, получаващи захароза или глюкоза преди имунизация, са имали умерено намалена честота и продължителност на плача.