истини

Абонирайте се за Vitónica

Креатинът е една от хранителните добавки, които ние, спортистите, използваме най-много поради ефектите, които има, когато става въпрос за постигане на по-голямо и по-добро възстановяване на мускулите, което ще ни помогне да подобрим резултатите и мускулната реакция като цяло. Поради тази причина и поради своята популярност, креатинът винаги е бил в очите на урагана и около него поредица от митове, които трябва да опровергаем да не ги взема предвид.

Това е нещо, което се случва всеки път, когато използваме хранителна добавка. Вярно е, че в определени моменти на излишна активност и мускулен стрес е необходимо да се използва помощ, но като общо правило, включително чуждо за организма вещество не е най-добрата алтернатива. Винаги е по-препоръчително да го правите с храна. Поради тази причина, когато се появят тези добавки, те винаги са придружени от митове за това, което предизвикват в нашето тяло.

Митовете се появяват винаги, когато хората правят фалшиви или недоказани убеждения и произтичащи от липсата на познания за определен продукт. Това се случва с креатина, тъй като много хора не знаят добре дали е протеин, подкрепа за изпълнение, повече, преди тренировка.

Този път ще спрем някои от митовете, които сме чували най-много за тази добавка и вижте дали са истински или не, тъй като всичко, което се казва, не винаги е вярно.

Ще оплешивея ли ако взема креатин?

Като начало ще спрем на един широко разпространен мит за консумацията на креатин, и това е този, който е свързан с алопецията. Много хора отдават това явление на продължителната консумация на креатин. В тази връзка няма убедително проучване и научно няма доказателства, които да определят пряката връзка с приема на креатин и косопада.

Едно от малкото проучвания, които съществуват в това отношение, датира от 2009 г. и е известно като Три седмици добавка на креатин монохидрат засяга съотношението дихидротестостерон към тестостерон при играчи на ръгби на възраст от колежа. Това проучване изобщо не е окончателно, тъй като просто беше направено с малка извадка и това, което става ясно е, че косопадът има много общо с генетичното предразположение.

По-конкретно, проучването заключава, че мъжете, които са консумирали креатин и са имали плешиви родители и баби и дядовци, са загубили косата си по същия начин, както и тези, които не са я консумирали. Вярно е, че диетата оказва силно влияние върху косопада, и ако предразположението е високо и не се храним правилно, тази загуба на коса може да се ускори и в много случаи да бъде необратима.

Трябва ли да извърша фаза на зареждане, за да работи по-добре?

Друго убеждение около консумацията на креатин е, че за много хора фазата на зареждане не е необходимо, когато започнете да го приемате. В този момент има много несъответствия, тъй като има хора, които вярват, че е напълно да бъде поне за една седмица във фазата на зареждане. Начинът да го направите е да консумирате по-голямо количество, което да се натрупва в тялото.

За други хора това е напълно ненужно, тъй като дТялото асимилира креатина директно, без да са необходими периоди на натоварване. Трябва да се има предвид, че креатинът се екскретира чрез урината и тялото не е склонно да го съхранява, т.е., колкото повече консумираме, толкова повече отделяме. Поради тази причина фазата на натоварване е донякъде нелогична, тъй като в крайна сметка тялото ще използва необходимото в зависимост от обстоятелствата и момента.

Има много хора, които продължават да защитават фазата на зареждане. На тялото наистина не се случва нищо, само че ще направим по-големи разходи, защото ще премахнем излишните количества, които слагаме в устата си, в допълнение претоварвайте бъбречната система през този период.

Теглото, което качвам с креатин, е само мускул или е придружено и от течности?

Друго убеждение за креатина е, че той причинява задържане на течности. Този аспект е важен, който трябва да вземем предвид, тъй като креатинът е аминокиселина, която клетките, изграждащи влакната на тялото, се усвояват и за това го правят заедно с вода.

Това усвояване от клетките, което ефективно причинява е това ние сме склонни да задържаме течности в тялото. Това е просто част от метаболизма и усвояването на това вещество. Докато задържаме течности, креатинът ще ни помогне да увеличим самия мускулен обем. Въпреки че е вярно, че задържаните течности казват, че размерът на мускулите е по-голям.

Задържането на течности ще зависи от всеки човек, тъй като всеки организъм ще реагира по определен начин на креатина. Но дори и да е малко, това задържане ще настъпи и това е нещо, което трябва да вземем предвид. Все пак Не забравяйте, че когато спрем да го консумираме, ще загубим отново натрупаните течности и качеството на мускулите със сигурност е по-добро от преди да използвате тази добавка.

Ако консумирам повече креатин, ще постигна ли по-добри резултати?

Много хора се подуват от консумацията на креатин преди и след тренировка, в много случаи консумират повече от 30 гр. В същия ден, когато препоръчителната е 10гр. Тази прекомерна консумация поражда убеждението, че колкото повече се консумира креатин, толкова по-голям е постигнатият резултат.

В съответствие с казаното по-рано във фазата на натоварване, креатинът се елиминира чрез урината по естествен и спонтанен начин. Следователно тялото ще използва само това, от което се нуждае, и няма смисъл да се консумира повече. Просто това, което ще правим, е да увеличим работата на бъбреците и черния дроб, за да елиминираме този излишък от тялото.

Консумирането на повече креатин не означава, че ще генерираме повече мускули. Растежът и укрепването на мускулните влакна зависи преди всичко от постоянството и правилните тренировки, както и от перфектната диета и добрата почивка. Креатинът ще помогне да се възстановят влакната и да се засили този растеж, но ако гореспоменатите стълбове не бъдат изпълнени, без значение колко консумираме, няма да станем силни преди.

Креатинът е пристрастяващо вещество?

Много хора идват да твърдят, че креатинът причинява зависимост. Нищо не е по-далеч от реалността. Това не е пристрастяващо вещество, но може да потисне естественото производство на организма това. Не забравяйте, че естествено тялото го генерира. Използваме добавка само когато поддържаме висока активност.

Ако консумираме креатин за дълги периоди от време, рискуваме тялото да не го генерира, тъй като го набавяме от външен източник. Не забравяйте, че тялото е много мъдро и sАко вече имате хранително вещество, което идва от източник, спрете да го произвеждате, защото в излишък не е от полза.

Поради тази причина много е важно периодите на прием на креатин да се редуват с други, на които не се приема. Особено след като подлагаме тялото на големи количества от тази аминокиселина, които в крайна сметка могат да натоварят бъбречната ни система и в крайна сметка да доведат до други проблеми.

Трябва ли да консумирам креатин, дори ако не спортувам за подобряване на качеството на мускулите?

Друг съществуващ мит казва, че дори и да не се занимавате със спорт, е добре да приемате креатин, за да избегнете разрушаването на мускулите. Това е напълно невярно, тъй като, както казахме по-рано, осигуряването на допълнителна доза от това вещество има смисъл, когато спортуваме или ние натоварваме мускулите повече от нормалното. В тези случаи допълнителният принос на креатина е напълно оправдан и в повечето случаи е необходим.

По този начин, човек, който не е активен и дори спортист, когато не тренира, не трябва да консумира тази добавка. Това има просто обяснение, което е свързано с това, което е видяно по-горе, и това е, че излишъкът се елиминира с урината. Като не се занимава със спорт, тялото не се нуждае от допълнителни количества от тази аминокиселина и следователно ще премахне цялото излишно. По този начин ще изхвърляме пари и ще накараме бъбречната система да работи прекомерно.

Креатинът винаги трябва да се консумира със захар, вярно ли е това?

Има много други вярвания около тази добавка. Накрая ще подчертаем един, който казва това винаги го приемайте със захар, за да бъде ефектът му по-голям. Нищо не е по-далеч от реалността. Това е аминокиселина, която тялото асимилира, за да ускори възстановяването на мускулите и да увеличи мускулния растеж.

Усвояването му е нормално, както при всяка храна, и следователно захарта няма роля в тази работа, защото креатинът е достатъчно сам, за да изпълни своята мисия. Хората, които защитават тази теория, казват, че тя е по-добре усвоена. Това не е съвсем реално. Единственото нещо, което може да се открои е, че захарта, като увеличава запасите от глюкоза, ни кара да се чувстваме моментно по-силни след тренировка.

Това може да е единственото качество, което се приписва на тази храна. Но нека не забравяме това ефектът от бързото увеличаване на глюкозата, също толкова бързо намалява, причинявайки противоположен ефект от понижаването на енергията. Поради тази причина е по-добре да консумирате креатин самостоятелно, за да подобрите възстановяването на мускулите след тренировка.

На първо място е необходимо да вземем предвид тези точки и да използваме най-добрия начин за получаване на тази аминокиселина правилна диета. Можем да намерим креатин в рибите и месото особено, не можем да забравим яйцата, които съдържат широка верига аминокиселини, необходими и необходими за правилното функциониране на тялото.

Какво още, не е напълно ясно, че добавките с креатин ще имат желания ефект или просто нещо моментно. Както казахме в началото на тази публикация, няма убедителни проучвания или научни тестове, които да подкрепят неговата ефективност, така че ще започнем от тази база и ще я вземаме предвид по всяко време при избора на добавка или друга.

Изображения | Unsplash/IStock

Споделете митове и истини за креатина: какво трябва да знаете за тази добавка