Темата за наднорменото тегло е винаги актуална и новините, които достигат до нас, са най-разнообразни. Някои са верни, но има много, които нямат никакви научни доказателства. Ако искате да отслабнете, е много важно да разграничите митовете от надеждната информация. И за да не се заблудите с фалшиви митове, ще разгледаме някои от вярванията, които се повтарят най-много.
Мит или истина?
Трябва да се храните по 5 пъти на ден
Въпреки че много пъти професионалистите препоръчват да ядете 5 пъти на ден, вие не губите тегло, като ядете повече или по-малко. По тази тема има много научни доказателства. За да отслабнете, важното е не броят на яденията, които ядете, а качеството и количеството им. Единствената причина, поради която се препоръчва да се яде нещо на всеки 3 часа, е да се избегне глада. Като ядем 5 пъти на ден, всеки път, когато тялото ни е усвоило предишното хранене и следователно намалява захарта, можем да ядем отново. По този начин е по-лесно да получите правилно проследяване на диетата и да предотвратите пристъпите на тревожност по някакъв начин. Яденето на нискокалорични храни по-често ни прави по-доволни и ни помага да отслабнем. Но разбира се, не отслабвате повече, като ядете 5 пъти вместо 3.
Трябва да закусите обилно
Това е още един от митовете за отслабването. Няма научни доказателства, които да показват, че трябва да закусите добре, за да отслабнете. Качеството на това, което ядем, винаги е по-важно от количеството. Ето защо, ако харесваме закуската, по-добре е те да бъдат здрави като тези, които предлагам и да не се фокусираме толкова върху изобилието. Има хора, които се събуждат с малко глад и които почти не закусват. В този случай може би би било добре да се наблегне повече на здравословна закуска, за да не се стигне до храненето с твърде много апетит.
Не е нужно да приемате въглехидрати през нощта
Това е още един от митовете, които съществуват за отслабването. Въпреки че повечето хора вярват, че въглехидратите през нощта ви правят по-дебели, това е невярно. Ясно е, че за да отслабнем трябва да ни липсват калории и че за това трябва да ограничим, наред с други, въглехидратите. Но не можем да мислим, че един и същ картоф например ни прави значително по-дебели през нощта, отколкото по обяд. Ясно е, че циркадните ритми влияят върху метаболизма ни. Но те не влияят толкова, колкото да направят храната по-тлъста преди или след определено време.
Трябва да се храните бавно
Храненето бавно не само улеснява храносмилането, но и помага да ядете по-малко. Храненето бавно ви кара да дъвчете повече и да мелите храната по-добре. Това улеснява смилането на храната, която вече достига до стомаха повече отпадъци. Освен това в устата храната може да започне да се усвоява от ензимите в слюнката. Но освен че улеснява храносмилането, храненето бавно ви кара да ядете по-малко. Има много доказателства, че бавното хранене е по-удовлетворяващо. И е ли това ядене бавно, вие давате време сигналите за ситост да достигнат от стомаха до мозъка. Има много хормони и невропептиди, които се увеличават, когато ядем и изпращат сигнали за ситост до мозъка. Но за да се осъществи този ефект, трябва да им дадем време да пристигнат. Яденето твърде бързо е това, което често ни кара да преяждаме и да се чувстваме сякаш сме изяли твърде много, когато е късно. Ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, насладете се на храната си, като отделите време за дъвчене и вкус на храна. Ще ядете по-малко и ще се чувствате по-добре.
Трябва да спите добре
Спането на необходимите часове и почивката е от съществено значение за отслабването. Спазването на циркадния ни ритъм на сън и бодърстване е от съществено значение за предотвратяване на наддаването на тегло. Много изследвания показват, че промяната на графика на съня и храненето ни предразполага към затлъстяване. Хората с различни смени в работния график са по-склонни да наддават на тегло. От друга страна, нощните сови са по-склонни да имат наднормено тегло. Здравословният начин на живот включва освен здравословна диета и по-малко заседнал живот и адекватна почивка. Добрият сън ще ви помогне да постигнете здравословното си тегло.
Не слагайте определени храни заедно
Въпреки че няма научна основа, много хора вярват, че храната е повече или по-малко угоена в зависимост от това как я комбинирате. След това погрешно схващане се появиха много така наречени дисоциирани диети. Те не ви позволяват да смесвате някои макронутриенти. Например, ако ядете протеин, не можете да го смесвате с въглехидрати. С други думи, риба не може да се яде с картофи. Това, което тези диети забравят, е, че едни и същи храни вече имат различни макронутриенти в компонентите си заедно. Например, млякото ви дава протеини, мазнини и хидрати под формата на лактоза. Една пържола ви дава протеини, мазнини и дори малка част от хидрата. И така с мнозинството. Така че нека не основаваме загубата на тегло на това да не смесваме, а напротив, нека смесваме и съчетаваме нашите храни, за да направим нашата диета разнообразна и вкусна. За да отслабнете, е по-добре да се погрижите за качеството на това, което ядем, отколкото за разпределението на макроелементите.
Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.