Млякото и млечните производни са много полезни храни за спортистите. Съдържат множество минерални соли, фосфор, магнезий, калций и лесно абсорбиращи се витамин D и протеини с висока биологична стойност. Ползите от млечните продукти са многобройни, но въпреки това те имат лоша репутация сред спортистите.

Тази лоша репутация се дължи до голяма степен на маркетинговите кампании и модата, породени от непоносимост към лактоза, заболяване, за което ще говорим по-късно, въпреки че, въпреки че е много често в Испания, повечето случаи са леки и не изискват цялостно ограничаване на млечните продукти от диетата.

В храната, особено тази, заобикаляща света на спорта, има тенденции и сега "отнема" яде без лактоза (и също без глутен, но това е друга тема, за която ще говорим в друга статия).

И тъй като ние спортистите обичаме да сме в крак с времето, някои са решили, независимо дали наистина са непоносими към лактоза или не, да се откажат от кравето мляко и производни и да изберат соя, овес, бадем, ориз и т.н. Растителните млека са здравословни, но не са еквивалентни на кравето мляко по отношение на хранителните вещества. (нито по отношение на вкуса).

Аминокиселините и протеините в соевото мляко са с по-ниска биологична стойност от тези на кравето мляко, а калцият в растителното мляко се абсорбира много по-малко и по-лошо от този от млечните продукти. Те ще бъдат толкова здрави, колкото искате, но те не са еквивалентни или заместители на кравето мляко как маркетинговите кампании искат да вярваме.

От друга страна, млякото е погрешно обвинено, че е несмилаема храна. На този етап ще спра да направя някои забележки, за да можем всички да започнем да говорим правилно; несмилаема храна не е същото като тази, която се усвоява бавно. Несмилаема храна е тази, която стомашно-чревният ни тракт не може да смила и поглъщат неизменно причинявайки ад в банята малко след поглъщане.

въпреки това, бавно смилаемата храна е тази, която храносмилателната ни система смила и метаболизира, но поради своя състав, тя го прави бавно и това не е придружено от храносмилателен дискомфорт. Пържола с картофи е бавно смилаема храна, но се усвоява и не причинява диария или храносмилателен дискомфорт при нормални условия.

Точно както не бихме си помислили да избягаме десет минути след ядене на пържола, така и не бива да го правим след изпиване на чаша мляко, но не защото е несмилаемо, а защото е пълноценна храна и като такова, бавно смилаемо . Млякото съдържа висок процент протеини и дори мазнини, ако го приемаме цяло, така че е очевидно, че за да го усвоим, ще ни трябва повече време, отколкото за смилане на чаша вода или изотонична напитка.

В обобщение и за да е ясно, кравето мляко е несмилаемо само и изключително за тези, които имат истинска непоносимост към лактоза. В останалото това е просто бавно усвоима храна. Всъщност е идеално да пиете мляко преди тренировка и дори състезание, стига да е осигурено достатъчно време за храносмилане и да не сме с непоносимост към лактоза.

Ползи от млечните продукти за спортисти

В случай на спортисти, консумацията му се препоръчва поради няколко причини. Първо допринася за хидратацията. Освен това, като съдържа всички хранителни вещества, въглехидрати, протеини и мазнини, увеличава физическото съпротивление, ако го приемаме преди и помага за попълване на запасите ни от енергия и подобрява възстановяването на мускулите, ако го приемаме след тренировка.

От друга страна, млякото намалява мускулните увреждания, които могат да възникнат след тренировка с висока интензивност или състезание. Млечните протеини действат като ремонт на мускулни влакна и консумацията им се препоръчва, ако тренирате или спортувате с висока интензивност. Всъщност това е идеална алтернатива на възстановителните шейкове.

Чаша мляко с какао или, което е същото, колакао за цял живот, е отлична напитка за възстановяване, богата и евтина. Какво още, млякото съдържа витамин D и калций, които се усвояват напълно (за разлика от калция в растителните млека) укрепване на скелета ни и намаляване на риска от страдание от остеопороза. Тази полза е особено важна при спортни жени от четвъртото десетилетие.

Непоносимост към лактоза

Млякото съдържа лактоза, която изисква ензим, наречен лактаза, който се намира в клетките на тънките черва, за да го усвои. Ако има частичен или тотален дефицит на лактаза, лактоза ферментира в червата и предизвиква поредица от повече или по-малко интензивни храносмилателни оплаквания в зависимост от тежестта на дефицита и количеството погълната лактоза. Симптомите варират от подуване на корема и метеоризъм в леки случаи, до диария, повръщане и кожни обриви в най-тежките случаи, които започват малко след поглъщането на лактоза и продължават по-дълго или по-кратко в зависимост от тежестта.

Има различни видове непоносимост към лактоза:

Преходна непоносимост Причинява се от временен дефицит на лактаза поради заболяване на червата като гастроентерит, прием на някои храни, недохранване и алкохолно отравяне. Непоносимостта към лактоза е показана при някои хора след пиянство, което се проявява по време на махмурлук, тъй като пиенето на типичното кафе с мляко при събуждане с махмурлук може да се превърне в адска баня. След като описаните обстоятелства изчезнат, непоносимостта към лактоза изчезва.

Постоянна непоносимост на възрастния е a генетичен дефицит на лактаза, който се проявява в зряла възраст. При тези индивиди количеството и активността на лактазата намаляват с възрастта. Любопитен факт е, че скоростта и ритъмът на загуба на лактаза варират в зависимост от етническия произход, поради което честотата на това разстройство се различава според географските области. В Азия и Югоизточна Европа това е много често, докато по-рядко е в страните от Северна Европа. В Азия разпространението може да достигне 80-90%. В Испания това е по-рядко, въпреки че е трудно да се изчисли, тъй като повечето са леки случаи, които не носят много поразителни симптоми и много хора не ходят на лекар и не са диагностицирани. Въпреки това в Испания се оценява разпространение от 30-40%.

продукти

Макар че е вярно, че повече от една трета от испанското възрастно население има известна степен на непоносимост към лактоза, Повтарям казаното преди: по-голямата част са много леки непоносимости, които дори не изискват премахване на всички млечни продукти от диетата.

Не всички млечни продукти имат еднакво количество лактоза. От повече до по-малко бихме имали мляко, кисело мляко и различни десерти на базата на ферментирало мляко и отлежало сирене, което съдържа неоткриваемо количество лактоза. За повечето непоносими яденето на кисело мляко или сирене няма да причини дискомфорт.

Както и да е, маркетинговата и безлактозната храна, за която говорихме в началото, вече отговаря за пускането на всички видове млечни продукти без лактоза, мляко, кисело мляко и дори сушено сирене, тоест на висока цена. . Защото, разбира се, зад тези маркетингови кампании винаги стои един и същ фон. Безлактозното мляко и киселото мляко имат смисъл за непоносимостта, но приготвянето на сирене без лактоза е най-абсурдно, тъй като отлежалото сирене има неоткриваемо количество лактоза.

Последни заключения

в обобщение, консумирането на мляко и млечни продукти е много здравословен навик за всеки възрастен а при спортистите има много допълнителни предимства, особено взети след тренировка или състезание. Направете без млечни продукти, ако нямате непоносимост към лактоза, не е необходимо. Дори да страдате от определена степен на непоносимост, можете да изберете кисело мляко или сирене, които имат по-малко лактоза от млякото.

Друго важно нещо е това непоносимостта към лактоза е заболяване, с всичко, което това предполага, така че трябва да бъде диагностициран от лекар. Чувал съм много хора, които весело заявяват, че имат непоносимост към мляко, без никога да са посещавали лекарски кабинет. Някои, защото кафето с мляко сутрин ги влошава, други, защото млякото ги кара да се чувстват зле един ден, когато са имали махмурлук и т.н.

В днешно време, благодарение на Google и Yahoo, всички четем и знаем много за всичко, така че самодиагностиката се превърна в проблем. Самодиагностицирането на непоносимост към лактоза може да доведе до премахване на млечните продукти от вашата диета, толкова полезна и богата без причина и/или имате друго храносмилателно заболяване, което остава недиагностицирано. Така че, ако имате храносмилателни оплаквания, отидете на лекар и забравете за д-р Google или това, което съседът ви казва.