Кой каза, че овесените трици с кисело мляко направиха добра двойка?

Няма по-казана и по-майчина фраза от „пийте сока, от който витамините избягват“. Въпреки че тази фраза, много нашата, има малко истина (витамините нито се изпаряват, нито избягват никъде) не е толкова далеч от реалността по отношение на използването на хранителни вещества. Когато ядем портокал, си мислим, че поглъщаме чист витамин С, но истината е нещо различно и тялото ни не винаги се възползва от 100% от хранителните вещества, които предлагаме.

други

Как готвим храна или как ги комбинираме в храненията, може да ни накара да не се възползваме от всичките им предимства. Например чашата мляко с какао след вечеря, която ни дадоха като деца, може да бъде заредена с желязото в спанака, освен че ще ни накара да изхвърлим част от калция от млякото. Няма да е хляб за хляб, но изглежда като глупава храна.

Използването на хранителни вещества и добавки към храната са от дневен ред и са тясно свързани с концепция, която трябва да знаем, хранителна бионаличност и която отсега нататък ще вземем предвид, когато готвим чиния нахут със зеленчуци. Говорим с експерти и преглеждаме проучвания, за да изясним проблема.

Какво представлява хранителната бионаличност

The използване на хранителни вещества от храната, която ядем, е това, което е известно в здравните науки като хранителна бионаличност. „За да оценим бионаличността на дадено хранително вещество, трябва да вземем предвид ефективността, с която тялото може да смила, абсорбира, транспортира, съхранява, използва и отделя хранителните вещества в храната по всяко време“, обяснява Едуард Баладия. Центърът за анализ на научните доказателства на Испанската академия по хранене и диететика (CAEC-AEND).

Колкото по-висока е концентрацията на хранителни вещества в храната, толкова по-ниска е способността на организма да я обработва.

От какво зависи тази ефективност? Има различни фактори, влияещи върху бионаличността, например „концентрацията на погълнати хранителни вещества едновременно: колкото по-висока е погълнатата концентрация, толкова по-ниска е ефективността на организма да ги обработва“, казва специалистът. Също така влияе върху химическата форма на хранителното вещество, метода на готвене или жизненоважния физиологичен момент.

В този смисъл Баладия ни казва, че например „по време на растеж има максимална ефективност, или по време на бременност и кърмене тялото е в състояние да обработва повече хранителни вещества от същото количество храна ”. Тази употреба се влияе и от факта, че страдате от патология или заболяване: „При състояния на дефицит, като недохранване, тялото има тенденция да увеличава капацитета за обработка на хранителни вещества от погълнатата храна. От друга страна, някои патологии могат да намалят ефективността на организма да преработва хранителни вещества ”, продължава експертът.

Чашата мляко с какао, безвредна?

Един от факторите, които влияят върху бионаличността и който може да остане напълно незабелязан, е взаимодействие между различни хранителни вещества (вижте карето по-долу) или как някои храни могат да подобрят или инхибират асимилацията им. С други думи, знаете ли, че „мляко с какао може да означава един от най-лошите избори Да придружа към храни с високо съдържание на желязо ", като спанак или добра пържола?", според професор Хосе Луис Сиера Чинос от групата Innovadieta на Университета Комплутенсе в Мадрид и професор в университета Изабел I в Бургос.

Чаша мляко с какао може да „зареди“ желязото на вечеряната пържола и ние също изхвърляме част от млечните продукти от млякото

Тази чаша съдържа две храни, които работят срещу усвояването на желязото. Първо, калцият в млякото [като ориентир, купа с мляко, което се равнява на около 300 милиграма калций, намалява абсорбцията на желязо с 50% до 60%]. Към калция се добавя действието на танините на какаото ”, продължава експертът. "Тези стимулиращи храни съдържат кофеин или подобни на него съединения, които имат диуретичен ефект и водят до увеличаване на елиминирането на калций в урината, когато се консумират две или повече порции дневно", добавя Сиера Кинос.

В допълнение към най-известните, като месо или спанак, желязото се намира във високи концентрации през тиквени семки, водорасли, телешки черен дроб, трици и пшеничен зародиш, манголд или магданоз. Храни, които е по-добре да не завършвате с чаша мляко с какао.

Кафяв ориз със зеленчуци, лоша двойка

Други толкова често срещани в нашата диета храни, като семена и бобови растения, могат да имат ефект на отделяне на хранителни вещества, ако не се сдвоят добре или се приготвят правилно.

Сиера Чинос казва, че „някои компоненти като фитати —Присъства в фъстъци, боб или кафяв ориз—; оксалати от зеленчуци като спанак, цвекло или манголд; сапонините от бобови растения или големи количества неразтворими фибри - присъстващи в плодове като банани или киви, зеленчуци като зеле, ядки, бобови растения или зърнени култури - намаляване на абсорбцията на минерали”. Например калций (мляко, ракообразни), магнезий (ядки), желязо (червено месо, зелени листни зеленчуци) или цинк (птици, сирене, морски дарове като стриди или соя) могат да бъдат жертви на този ефект. По този начин, ястия като кафяв ориз със зеленчуци или спанак с пиле, биха намалили усвояването на желязо и цинк съответно.

В тази връзка, проучване, проведено през 2003 г., публикувано в списание Food Chemistry върху ефекта на секвестиране на минерали от овесени трици - присъстващи например в някои смеси от мюсли - разкрива, че калций, магнезий, желязо, манган, цинк, калий и фосфор те свързват се толкова силно с диетичните фибри в овесените трици, че те се освобождават само частично, ако се намали влиянието на фиктовата киселина, присъстваща в зеленчуците, особено семената и фибрите. Като ориентир, 200 грама пълнозърнест хляб - еквивалентът на около шест филийки в опаковката на супермаркет - могат да намалят усвояването на желязо и цинк с 40% до 50%.

Калцият, желязото, калият или фосфорът се свързват толкова силно с диетичните фибри в овесените трици, че когато се консумират заедно, губим между 40% и 50% от тези минерали

Толкова добра ли беше идеята за смесване на мюслито с киселото мляко? Професор Сиера Синос потвърждава, че „фибрите могат да намалят употребата на някои хранителни вещества“, но това не означава, че трябва да спрем да ги приемаме, тъй като „те имат положителни действия върху чревния транзит или предотвратяването на някои тумори“. От своя страна Баладия добавя, че въпреки че секвестиращият ефект на фиктната киселина „е истина“, дефицитът на калций, магнезий и мед „е рядък в нашето общество“, така че не бива да бъдем обсебени от него.

Добър начин да се избегнат тези взаимодействия, когато става въпрос за зеленчуци, и да намалите ефекта на киселината, е толкова лесно, колкото киснете ги поне 12 часа преди да ги приготвите и, което е по-важно, не се възползвайте от водата за накисване, както е обяснено в изследване, публикувано в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, където е показано, че изхвърлянето на киснещата вода на бобовите растения намалява до 60% количествата фиктова киселина. Чувствайте се свободни да вземете малко нахут със спанак и да се възползвате от всичко добро, което имат, да, накиснете ги първо.

Закуска срещу шампиона: меко сварено яйце и херинга

Ако продължим да разследваме света на хранителните отвличания, ще намерим друг малък престъпник. Той е авидин, присъстващ в сурово яйце и че "блокира между 80% и 100% усвояването на биотин [или витамин Н, който помага да се метаболизира - трансформира за усвояване - въглехидрати, мазнини и аминокиселини и също така придава блясък на косата], присъстващ в рибата и месото наред с други ”, Обяснява Сиера Кинос.

В допълнение, суровото яйце съдържа инхибитори на трипсин, което пречи на храносмилането на хранителните протеини и поради това, наред с други неща, „суровите яйчни протеини са трудни за смилане“, продължава специалистът. Не се паникьосвайте: „Добрата новина е, че това се променя с готвенето и неговите антинутриенти - тъй като компонентите, които намаляват усвояването на другите - се инактивират от топлината“, обяснява Сиера Кинос. Баладия допълва това преди недоготвен омлет „Не трябва да се страхуваме от намаляването на бионаличността, а от салмонела“.

Има и печеливши комбинации

По същия начин, по който комбинирането на определени храни може да бъде хранителен недостатък, има и обратен ефект. Определени комбинации повишават хранителната стойност на храната. Сиера Чинос ни дава пример: „Някои бобови растения харесват бял боб съдържат фазооламин, вещество, което пречи на храносмилането на въглехидратите, което води до намаляване на количеството усвоено нишесте, например при ядене на ориз. Когато тези две храни се комбинират в един и същи ден, повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене, е по-малко. Това може да доведе интересно за диабетици или на диети за отслабване ".

Същите хранителни взаимодействия, които например правят калцият инхибират усвояването на желязото, могат да бъдат от полза и при други комбинации, когато се стремим да намалим компонент, който е вреден за нашето здраве. Такъв е случаят с холестерола. Растителните масла, ядките, някои зеленчуци и плодове и бобови растения съдържат компонент, наречен фитостерол - холестерол от растения - който, добавен към други храни - обогатени макаронени изделия, ферментирало мляко ... - може да намали усвояването на холестерола, както е обяснено в холандски през 2009 г. изследване, публикувано в Journal of Nutrition.

На Запад консумацията му е намалена - 80 милиграма на ден - в сравнение с японската или вегетарианската диета, където приносът възлиза на 345-400 милиграма дневно. Следователно и предвид добрата двойка, че ферментиралото мляко произвежда фитостероли, функционални храни като кисело мляко с кисело мляко, обогатени с този компонент, могат да помогнат за контролиране на холестерола.

В обобщение, „не само е достатъчно, че храната има високо съдържание на хранително вещество, тя трябва да бъде бионалична, тоест, че се абсорбира правилно и че тялото може да я използва“, заключава професор Сиера Синос. Едуард Баладия изяснява и припомня, че тези видове взаимодействия са особено важно за контрол при "състояния на дефицит", например ефектът, който конкуренцията може да има от приема на две хранителни вещества като калций и желязо, „става по-подходящ при хора, които представят биохимични маркери, които показват риск от желязодефицитна анемия“. Баладия обаче ви напомня, че не трябва да се притеснявате по въпроса, "ако поддържате добро здравословно състояние, активен живот, здравословна диета и не пиете и не пушите".