Ако сте прекарали малко време в магазин за хранителни стоки, може би сте забелязали, че пътеката за млечни продукти не е толкова ясна, колкото преди. Разбира се, все още ще намерите типичния избор на краве мляко. Но ще намерите и растителни варианти като соя, бадеми, ориз, кокос, кашу, орехи, коноп, овес и киноа, за да назовем само няколко. Всъщност се очаква растителните млечни продукти да допринесат с 40% от продажбите на мляко до 2021 г.

Много хора търсят начини да намалят приема на млечни продукти, може да пропуснат потенциалните ползи за здравето в процеса. От една страна, имате препоръките за млечните продукти от големи здравни организации като USDA. Техните диетични насоки за американците препоръчват да се консумират 3 порции млечни продукти всеки ден. Това може да включва 1 чаша мляко или кисело мляко или 45 г сирене. От друга страна, няколко популярни диети, като Paleo, Whole 30 и Keto, препоръчват да се ограничи или изобщо да се изключи млечната група.

Това ли е поредният случай на „това, което някога е било здраво, всъщност не е“? Вредно ли е млякото за вас?

Нека да разгледаме аргументите за и против приема на млечни продукти и дали има някакви изследвания, които да го подкрепят. След това можете да вземете информирано решение дали включването на млечни продукти ще ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес.

вредно

Потенциални ползи от приема на млечни продукти

Профил на хранителни вещества върху етикета

В свят, в който силно преработените храни без хранителна стойност са толкова широко достъпни, млечните храни са склонни да имат доста впечатляващ хранителен етикет. Всъщност млечните продукти се считат за добър източник на много основни хранителни вещества.

Чаша от кравето мляко осигурява почти 8 грама протеин, което надвишава съдържанието на протеин в повечето млечни алтернативи без мляко. Съдържа и редица важни микроелементи. Проучванията показват, че увеличената консумация на млечни продукти може значително да подобри приема на много недостатъчно консумирани хранителни вещества, като калций, магнезий, витамин А и витамин D.

Здраве на костите

Сигурно сте чували по някое време, че „пиенето на мляко изгражда здрави кости“, но има ли истина в този често срещан съвет?

Чаша мляко съдържа 7 от 8 хранителни вещества, считани за основни за поддържане на костите. Това включва протеини, калций, фосфор, магнезий, цинк и витамин К. Освен това проучванията установяват, че приемането на мляко и млечни продукти по време на детството и юношеството е свързано с повишено образуване на кости и съдържание на костни минерали. Това означава, че костите ви са буквално по-здрави и може да са по-малко податливи на фрактури.

Възможни отрицателни ефекти от приема на млечни продукти

Непоносимост към лактоза

Ако трудно усвоявате млечни продукти, не сте сами. Непоносимостта към лактоза се дължи на дефицит на ензима лактаза, което е необходимо за смилане на лактозата в млечните продукти. Смята се, че 75% от населението на света има известна степен на непоносимост към лактоза. С такова високо разпространение на непоносимост, хората могат да заключат, че хората не трябва да консумират млечни продукти на първо място. Макар че това може да е вярно за някои хора, не е вярно за всички. Повечето възрастни губят способността да усвояват лактозата след ранна детска възраст, но учените са установили, че много хора от северноевропейски произход имат генетична адаптация, наречена лактазна устойчивост. Ако нямате устойчивост на лактаза, има много млечни опции под формата на сирене и кисело мляко, които са естествено с ниско съдържание на лактоза. Така че все още можете да се насладите на хранителните ползи - и вкусността - на млечните продукти, ако направите правилния избор.

Съдържание на наситени мазнини

Както при всички храни от животински произход, млечните продукти са източник на наситени мазнини. Някога се е смятало, че наситените мазнини повишават LDL холестерола, което е свързано с повишено натрупване на плака в кръвоносните съдове. въпреки това, проучвания не показват, че наситените мазнини, консумирани под формата на млечни продукти, са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Всъщност някои проучвания са установили, че приемът на млечни продукти има обратна връзка с рисковете от инсулт. Това може да се дължи на факта, че млечните продукти увеличават HDL в допълнение към LDL. Изглежда, че наситените мазнини в млечните продукти са по-малко притеснителни в сравнение с други източници на наситени мазнини и вероятно ще бъдат преобладаващи от обхвата на ползите.

Риск от рак на простатата

Установено е, че млякото предпазва от няколко вида рак, включително колоректален рак, рак на пикочния мехур, рак на стомаха и рак на гърдата. Изследванията обаче показват, че високият прием на млечни продукти може да е свързан с лек (3-9%) повишен риск от рак на простатата при мъжете поради повишен IGF-1 след консумация на млечни продукти. Обикновено IGF-1 е отговорен за регулирането на растежа на костите и тъканите, но ненормалните нива в кръвта могат да показват определени здравословни състояния.

Ако сте загрижени за риска от рак на простатата, говорете с Вашия лекар за най-добрите стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска.

Млечни продукти и вашите цели за здраве и фитнес

Сравнявайки както плюсовете, така и минусите на млякото, изследванията показват, че млякото е лесен начин да получите много от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да постигнете целите си за здраве и фитнес. Но не забравяйте да вземете предвид собствените си хранителни ограничения.

Приемът на млечни продукти има много потенциални ползи за подобряване на телесния състав. Когато се комбинира с цялостно намаляване на приема на калории, Доказано е, че консумацията на млечни продукти насърчава загубата на тегло и намалява мазнините телесно. Това може да се дължи поне отчасти на факта, че консумацията на млечни продукти спомага за насърчаване на ситостта, което означава, че по-дълго се чувствате по-сити след ядене или пиене на млечни продукти.

Загубата на тегло не е единствената полза, която ще получите от консумацията на млечни продукти. Изследване, публикувано от The Journal of Nutrition, установи, че високият прием на млечни продукти в съчетание с високо протеинова диета и повишено упражнение помагат на участниците в изследването да поддържат чиста телесна маса. Също така има много доказателства в подкрепа на употребата на суроватка, протеин, открит в млякото, като добавка след тренировка. Консумирането на мътеница след тренировка за съпротива спомага за увеличаване на загубата на мазнини в коремната област и в същото време увеличава общата маса без мазнини. Това означава, че докато отслабвате, ще поддържате повече мускулна маса, като същевременно намалявате нежеланите мазнини.

Кой млечен продукт е най-добрият за вас?

Повечето от големите здравни организации препоръчват избора на нискомаслено или обезмаслено мляко поради по-ниското съдържание на наситени мазнини; по-новите изследвания обаче опровергаха валидността на тези твърдения. Например, през 2016 г. проучване с повече от 3000 възрастни установи, че консумацията на пълномаслено мляко може да предпази от диабет. Други проучвания също показват, че консумацията на цели млечни продукти може да не е свързана с нежелано наддаване на тегло или затлъстяване, както се смяташе преди. Ако решите да консумирате пълномаслено мляко, имайте предвид допълнителните калории и практикувайте, като обръщате внимание на това как тялото ви казва, че сте сити. Това ще помогне да се предотврати прекомерното хранене.

Конвенционални млечни продукти срещу органични и хранени с трева говеда

Оказва се, че храненето на млечните крави с предпочитаните им фуражи, трева и сено, може значително да подобри хранителния профил на млякото, което произвеждат. Храненото с трева мляко има по-високо съдържание на омега-3 в сравнение с конвенционално отглежданите, органични крави, хранени със зърнени храни. Приемът на Омега-3 може да предпази от възпаление, сърдечни заболявания и други метаболитни състояния; следователно консумирането на млечни продукти от крави, хранени с трева, може да има допълнителни ползи за здравето.

Ферментирали продукти

Млечните продукти често се ферментират, за да се получат различни продукти, включително кефир, кисело мляко и някои видове сирена. Когато млечните храни ферментират, sСтанете източник на пробиотици и осигурете допълнителни ползи за здравето. Доказано е, че консумацията на млечни култури подобрява холестерола и имунитета, като същевременно предпазва от алергии и някои видове рак. Проверете етикета на млечните продукти, за да видите дали съдържат „живи млечни култури“ за тези допълнителни предимства.

обобщаваща

Множество проучвания показват, че cРедовното консумиране на млечни продукти може да осигури ползи за здравето, особено за състава на тялото ви. Проучванията са установили, че пиещите мляко са подобрили телесния си състав и здравето на костите. Приемът на млечни продукти е свързан с по-голяма загуба на тегло и намаляване на процента телесни мазнини като същевременно насърчава поддържането на чиста телесна маса и мускули. Млечните продукти също намаляват риска от някои видове рак и могат да бъдат защитни срещу сърдечно-съдови заболявания. Изглежда, че млечните продукти от крави, хранени с трева и ферментирали, имат допълнителни ползи за здравето, съответно на съдържанието на омега-3 и пробиотици.

Ако не можете или решите да не пиете мляко, сравнете етикетите на млечните алтернативи. Изберете продукти с по-високо съдържание на протеини и направени без добавени захари или изкуствени съставки. Помислете за продукти, обогатени с калций и витамин D, или не забравяйте да включите други добри източници на тези важни хранителни вещества в плана си за хранене. Не забравяйте, че при всяка група храни е важно да прецените как тя се вписва във вашия план за здравословно хранене. Независимо дали сте решили да включите или изключите млечните продукти от вашата диета, може да е полезно да направите медицински преглед, за да разберете текущото си здравословно състояние и след това да се консултирате с диетолог, за да разработите план, който да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес.

**
Стефани Троксел е регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет и сертифициран треньор по здравеопазване и уелнес от Националния съвет от Денвър, Колорадо. Той е специализиран в теориите за промяна на поведението и е помогнал на хиляди клиенти по света да открият свои собствени уникални източници на вътрешна мотивация, за да популяризират трайни здравословни навици.