положение

Фитбол (настройка - "възстановяване", топка - "топка") - топката, която е гребане в много сили използва се за изпълнение на гимнастически упражнения. Първоначално е разработен за хора с наранявания на опорно-двигателния апарат и диагностика на церебрална парализа. С течение на времето обаче този снаряд започва да се използва и за корекция на фигурата. Днес упражненията по фитбол са независимо направление във фитнеса.

Използване на уроците

  • Формира се правилната стойка: упражненията укрепват мускулите на гърба, без претоварване на гръбначния стълб. Fitball е отлична профилактика при сколиоза.
  • Повишена устойчивост: комплексите упражнения тренират всички мускулни групи, като по този начин повишават тонуса им.
  • Вестибуларният апарат се тренира и координацията на движенията се подобрява: по време на класовете вашата задача е да останете на топката (да не падате). И това е постоянна концентрация, която активира и тренира мускулния тонус, което ви позволява да контролирате собствените си движения с повече увереност.
  • Гъвкавост и грация: клас може ефективно да разтегне мускулите и ставите са разтегнати, така че фигурата приема по-грациозна форма, а движенията изглеждат по-остри.
  • Тонизиращ ефект: упражнението с фитбол освобождава гръбначния стълб, стимулира притока на кръв към всички части на тялото и вътрешните органи, подобрява метаболизма, сърдечно-съдовата, дихателната, нервната и храносмилателната работа.
  • Радост: Поради липсата на „грешни“ натоварвания на гърба и краката, упражненията не са напрегнати. Също така, по време на тренировка, многоенергийните ендорфини се освобождават в кръвта и яркият цвят на снаряда може да засили този ефект; основното е да изберете най-добрия вариант.

Разновидности на фитбол

Можете да си купите фитбол в почти всеки магазин за спортни стоки или онлайн магазин. Цената на "fitov" зависи от диаметъра, конфигурацията, производителя и предназначението.

  1. Мека „класика“: най-често срещаният избор за занимания в клуба или у дома. Цена: 700 - 2500 рубли (150-550 гривна).
  2. С уши или дръжки (бункер) - Осигурява допълнителна опора и ви позволява да поддържате равновесие. Предназначен е за деца и бременни жени. Цената: 500 - 1300 рубли (100 - 300 гривна).
  3. С пъпки създава масажен ефект, който подобрява кръвообращението. Цената: 1200 - 3000 рубли (270 - 700 гривна).

Как да изберем правилния

Изберете диаметъра на топката трябва да се основава на растежа:

  • Човек под 152 см - отговаря на диаметър 45 см.
  • С увеличение от 152-164 см - диаметър 55 см.
  • За растеж 164-180 см - диаметър 65 см.
  • На височина 180-200 см - диаметър 75 см.
  • 85 см е максималният диаметър.

Ефективни упражнения във фитбол за отслабване

Упражненията във фитбол са разделени на аеробни комплекси: за гръб, крака, ръце, за разтягане, притискане и т.н. За да изградите мускули и да отслабнете с това оборудване за фитнес, трябва да се научите да балансирате. След като се научихте да поддържате баланс с много мощни греби (за това трябва да принудите всички мускулни групи). След като сте се научили, можете да изпълнявате упражнения с всякаква сложност.

За да отслабнете ефективно с помощта на проучвания по фитбол, трябва да тренирате редовно и да се храните правилно. Препоръчително е да се премине към разделно хранене (4-6 хранения). Струва си да се откажете от мазни и пържени храни, сладкиши и бързо хранене и да предпочитате естествените храни (пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни, постно месо, птици, риба, мляко и млечни продукти), да пиете поне 2 литра чиста вода и да дават сън не по-малко от 7 часа на ден. За да подобрите ефекта, опитайте се да ходите повече, масажирайте с антицелулитен крем и увийте проблемните зони (не повече от три пъти седмично).

Колко правилно да бъдете ангажирани?

Облечете се правилно По време на тренировка трябва да се чувствате комфортно, но не прекалено широки. Премахнете масивни бижута (обеци, висулки, гривни и др.) И съберете косата, ако имате време.

Всяка тренировка започва с разгряване: Отделете 10-15 минути разтягане, клякане, навеждане, бягане на място. Това ще загрее мускулите, а гребните с много сили ще ускорят метаболитните процеси. Освен това изгаря повече калории. Натоварването ще бъде равномерно: започнете с десетминутна тренировка, като постепенно увеличавате времето. Препоръчителна диета за участие в 3 - 5 пъти седмично в продължение на 30-40 минути. Ако се храните добре, ще забележите едномесечна трансформация на фигурата си.

Не практикувайте повече от 2 часа след хранене. По време на уроците се опитайте да поддържате дишането си дълбоко и равномерно.

Упражнения за различни мускулни групи

За гърба

Специализиран комплекс ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания по корема, гърба и да направите талията по-елегантна. Освен това упражненията за гръб облекчават натоварването на гръбначния стълб, засилват гребването на корсета на мускулите с много сили и стимулират притока на кръв към тъканите.

№ 1

Легнете на фитбол корем. Stupnymi почивка на стената, сгънете ръце пред гърдите, лактите раздалечени. Повдигнете гърба и раменете, без да повдигате главата си. Погледнете надолу, а не пред себе си. Дръжте толкова дълго, колкото можете.

№ 2

Продължете да лежите по корем. Ръцете са кръстосани зад главата ви, тялото е спуснато, сякаш прегръщате топката. Бавно повдигнете торса си. Задръжте в горната точка, след което бавно се спуснете надолу.

№ 3

Поставете топката пред себе си. Вземете гирите, станете на колене. Легнете с тялото си. Ръцете се разреждат максимално на една страна, главата надолу. Повдигнете главата, ръцете и раменете си, без да огъвате долната част на гърба. Завъртете кутията наляво, след това надясно. Върнете се в изходна позиция.

№ 4

Легнете на топката с гърди, стомах и ханш. Извършвайте повдигане и спускане на тялото. За да насочите мускулите в долната част на гърба, кръстосайте ръце зад главата си. За да натоварите горната част на гърба, изпънете ръцете си с няколко сили встрани.

Упражнявайте 1 до 15 пъти (в процеса на увеличаване на натоварването).

За пресата

№ 1

Седнете на фитбола, поставете краката си на земята. Напредвайте бавно. В този случай снарядът трябва да се търкаля отзад. Поставете дясната си ръка зад главата си, рязко избутайте таза нагоре. Изпънете корема си. Повдигнете раменете си и се обърнете наляво. Повторете с лявата ръка.

№ 2

Легнете по гръб, поставяйки топката между глезените. Ръцете повърнат, хванете опората. Краката трябва да са изправени. Издърпайте коленете към гърдите си, принуждавайки само мускулите на пресата. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

№ 3

Легнете по гръб, умножете фитбола и се насочете навън. Напрегнете пресата, повдигнете тялото, докато снарядът е в краката. Хванете го с крака и бавно го донесете на пода, докато вдигате краката си с топката. Вземете го в ръката си и повторете движението.

№ 4

Поставете топката близо до стената, така че когато лежите настрани, краката ви да опират в основата на стената. Легнете настрани, на наклонения коремен мускул или бедро. Тялото трябва да е права линия, от врата до краката. Поставете ръце зад главата си и изправете лактите. Повдигнете горната част на тялото, като спрете в това положение за 1-2 секунди. След това слезте внимателно надолу. След това сменете страната. Направете 10-20 повторения от 2-3 подхода.

Упражненията за пресата се повтарят 5 до 15 пъти (постепенно увеличаване на натоварването).

За задните части

№ 1

Седнете на топката и ударете земята. Скачайте енергично в продължение на пет минути, без да повдигате задните си части от него.

№ 2

Легнете на пода, сгънете коленете. Поставете фитбола под краката си, притиснете долната част на гърба към пода. Когато го притискате с крака, повдигнете седалището си, доколкото е възможно. Дръжте толкова дълго, колкото можете.

№ 3

Застанете близо до стената. Поставете топката между лопатките и гърба. Притиснете силно гърба си към нея. Клекнете пет минути, като прехвърлите снаряда през стената.

За гръбначния стълб

№ 1

Седнете на топката, дръжте гърба си равен. Превъртете напред многоредов ред и назад, завъртете бедрата в двете посоки, след това скочете внимателно с малка амплитуда. Провежда се за пет минути.

№ 2

Седейки върху черупката, протегнете ръцете си хоризонтално в страни. Повдигнете единия крак, опитайте се да не го огъвате. Докато помагате на другия крак, скачайте нагоре и надолу и след това вървете в двете посоки и в кръг. Сменете крака си и повторете упражнението. Изпълнете 10 подхода.

№ 3

Седейки на пети, облегнете се на топката с ръце. На издишване го плъзнете далеч от себе си, като опънете цялото си тяло и максимално разтегнете гръбнака си. Когато вдишвате, заемете изходната позиция. Повторете 15 пъти.

№ 4

Седнете на топката, поставете краката си малко по-широки от раменете. Извършете завои отстрани встрани, като изтеглите противоположната ръка над главата си. Опитайте се да изпънете отстрани колкото е възможно повече. Провежда се за 5 минути.

№ 5

Легнете по корем. Подвижен мултиредов ред отстрани, отидете в легнало положение на гърба и след това обратно. Повторете в двете посоки 5 пъти.

№ 6

Подпрете гърба си в „прилягане“, краката ви са изправени, леко разредени. Притиснете краката си към пода, поставете ръце зад главата си. Вдишайте спокойно и дълбоко.

За краката

№ 1

Застанете изправени, поставете левия крак върху топката. Десният крак е леко сгънат. След това го плъзнете назад и започнете да приклеквате на единия крак. Извършете 15-20 клякания, след което повторете всичко за другия крак. Направете 2-3 подхода.

№ 2

Застанете изправени и дръжте коленете си във форма, така че да не докосвате пода. Стиснете и отпуснете коленете 40-50 пъти.

№ 3

Легнете на топката с гръб, сгънете крака към пода. След това изправете единия крак, като спуснете и повдигнете таза. Хълбоците се държат изправени. Направете 15 пъти за всеки крак.

След доставка

Проблемът с наднорменото тегло и загубата на мускулна маса след гребане при раждане с много сили се решава ефективно с помощта на фитбола. Това ще ви помогне да възстановите хармонията на вашата фигура.

№ 1

Легнете по гръб и притиснете топката с крака между краката си. Бавно го повдигнете с крака и след това го издърпайте към гърдите си. Хвърлете го в ръцете си и стигнете пода под главата си. По същия начин върнете топката на краката и я поставете обратно на земята. Повторете, докато не се почувствате уморени.

№ 2

Поставете снаряда под лопатките. Извършете повдигане на таза. Не изпускайте краката си от земята. Повторете 20-30 пъти.

№ 3

Легнете на топката с гръб, така че да е под кръста. Ръце зад главата, тазът не се движи, не изтръгвайте крака на многомощен ред от пода, правете извивания на тялото, докато не се почувствате уморени. Направете 2 подхода.