мога
Купа зърнени храни или препечен хляб и кафе за закуска, последвана от сандвич на работа. Картофено пюре и банан за обяд; след това в 15:00 изядохте шоколадово блокче, за да продължите.

Докато сте у дома за вечеря, сте твърде уморени, за да готвите, така че сте имали само супа или купа зърнени храни, след което сте си направили салата или сандвич в 22:00 преди лягане. Добре дошли при приятеля на 21 век!

Според последните проучвания средният човек няма време да седне да яде голямо ядене три пъти на ден и вместо това е по-вероятно да яде пет или шест мини „хранения“. Последните проучвания също показват, че средният американец изяжда половината от храненията си в колата.

Храненето по-рядко се превърна в популярна тенденция днес, която твърди, че може да ви помогне отслабнете вместо да ядете 3 пъти на ден. Всички сме чували съвети за хранене: „яжте пет или шест пъти на ден“ „ускорете метаболизма си“.

Те обаче игнорират многообразието на съвременния живот. Те също така умишлено или неволно са игнорирали набор от експериментални данни и физиологични и биохимични науки.

Можеш отслабнете ако ядете по-малко и по-често?

Защо мислите, че яденето по-рядко и по-често ви помага да отслабнете?

Намалете честотата и интензивността на глада

Храненето по-рядко и по-често означава превръщането на трите типични хранения за деня (закуска, обяд и вечеря) в четири или пет хранения на ден. Например между три хранения добавете едно или две малки хранения; така наречените "закуски".

Много проучвания предполагат, че по-честото хранене може да донесе ползи чрез намаляване на глада и приема на храна при следващи хранения. Проучване, включващо около 2700 жени и мъже, установи, че тези, които ядат поне шест пъти на ден, консумират по-малко калории, ядат по-здравословни храни и имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които ядат по-малко от четири пъти за период от 24 часа. Изследванията също така показват, че увеличаването на честотата на хранене има положителни ефекти върху нивата на холестерола и инсулина.

Поддържа метаболизма ви висок

След всяко хранене организмът започва да смила и усвоява храната и хранителните вещества и се активира енергийният метаболизъм на тялото. Метаболизмът се повишава на по-високо ниво и след това бавно се спуска. Дългите периоди на глад могат да потиснат метаболизма ви, а яденето по-рядко и по-често може да поддържа метаболизма ви на високо ниво.

Избягвайте преяждането и пиенето

През повечето време преяждането е причинено от прекомерен глад. Когато се опитвате отслабнете всички хранения трябва да се контролират, така че е неизбежно да почувствате глад преди следващото хранене. Храненето по-рядко и по-често може да предотврати прекомерен глад за дълги периоди от време, така че можете да помогнете да избегнете преяждането.

Фразата „яжте по-рядко“ е създадена за първи път за диабетици. Диабетиците трябва да се хранят постоянно, за да поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Но за затлъстелите хора този начин на хранене вероятно ще се превърне в катастрофа, тъй като няма да ни направи отслабнете, а също и да ядем повече ястия на ден, това може да ни накара да консумираме повече храна несъзнателно.

Нашето тяло изгаря калории всеки ден по следната формула: TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF (За съкращението си на английски)

TEE е общата сума на консумация, BMR е основният метаболизъм, NEAT е консумацията без упражнения, EAT е консумацията на упражнения и TEF е топлината, необходима на тялото за смилане на храната, като обикновено представлява около 10%

15% от дневния прием. Стойността на TEF се влияе не само от вида на храната и съдържанието на фибри, но и от броя на храненията? Проучванията показват, че количеството калории, които тялото ви използва за смилане на храната, когато ядете същото количество храна, няма нищо общо с количеството храна, което ядете.

Общият прием на калории е ключът към отслабването

Британски учени наскоро проведоха малко проучване, сравняващо двете диети. В експеримента някои жени са били помолени да ядат пет мини хранения за един ден и само две хранения за другата група, но общите консумирани калории са били еднакви и са консумирали същия брой калории.

Д-р Пайа, който участва в проучването, каза, че макар да се обсъждаше широко, че по-малкото хранене и по-честото ядене ще ускорят метаболизма, това изглежда не е така. Независимо дали ядете два или пет хранения на ден, стига да консумирате едно и също количество калории, ще изгорите същото количество енергия. Казано с много прости думи: „това, което влиза, трябва да изгасне или изгори“, без значение как билетите се разпределят през целия ден.

Резултатите от проучването показват, че не е важно диетите да приемат специфични диети. Хора, които искат отслабнете те могат да избират любимата си диета по желание.

Храненето по-малко по-често няма да подобри метаболизма ви

Смятало се е, че ако ядете по-често, количеството задържани калории намалява и изгарят повече калории. Но контролираните експерименти при хора показват, че няма метаболитно предимство да се ядат 12 по-малки хранения в сравнение с три или четири хранения на ден, със същия общ брой калории ", каза Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в университета. Корнел, който е изследвал темата за честотата на хранене и нейните ефекти върху приема на калории.

Други експерти са съгласни. "Честотата на храненията не влияе на скоростта на метаболизма и следователно няма пряк ефект върху загубата на тегло", казва Карла Уолпър, регистриран диетолог и консултант по хранене в Програмата за оценка на здравето на лекарите в Колумбия с 25 години в факултета по хранене в New Йоркски център за изследване на хранителното затлъстяване.

Може ли яденето по-рядко да разболява хората с наднормено тегло?

Един експеримент набра 24 жени, някои от които с нормално тегло, а други със затлъстяване. Средната възраст на жените с нормално тегло е 34 години, а на затлъстелите жени е 42 години. Жените бяха помолени да ядат две или пет произволни ястия в два различни дни и изследователите измерваха разходите си за калории, сравнявайки индивидуалния статус на всеки човек. Затлъстелите жени с нормално тегло изгарят същия брой калории за 24 часа в продължение на два дни.

Д-р Пай също взема кръвни проби от жените в рамките на 24 часа, за да измери нивата на възпаление, състояние, известно като "ендотоксин", както и други параметри. Той казва, че пълните жени са започнали с повече възпаления. Кръвните проби, взети преди лягане, показват, че затлъстелите жени, които ядат пет пъти на ден, имат повишени нива на ендотоксин, докато жените с нормално тегло, които ядат пет пъти на ден, нямат по-високи нива на ендотоксин от тези, които ядат две. „Предишни проучвания показват, че възпалението е свързано с риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. На теория пълните жени, които се хранят пет пъти на ден, имат по-висок риск от диабет и сърдечни заболявания.

Придържайте се към вашата диета Експертите казват, че по-честото ядене може да бъде проблематично за тези, които имат проблеми с контрола на порциите или нещо, известно като стимулиране на храненето, когато погледът на конкретна храна ви подкани да ядете, което може да доведе до наддаване на тегло.

Мишел, асистент по кинезиология в Калифорнийския държавен университет, установи, че хората, които ядат много малки ястия, са склонни да подценяват приема на калории въз основа на резултатите от новото проучване.

Докато изследователите не са сигурни за колко хранения на ден са най-подходящи отслабнете, казват те, яденето по-малко може да помогне на хората със затлъстяване да контролират по-добре нивата на холестерола.

Професорът обаче защитава и позицията, че хората трябва да се придържат към диетата, до която са свикнали, като казва, че промяната на диетите може да повлияе на човешките хормони и да накара хората да се чувстват по-гладни. По принцип това, което тя предлага, е да се придържате към горната практика и да намалите калориите.

Д-р Хедър Реди, доцент по хранене и физиология на упражненията в университета в Мисури, каза, че по-рядкото и по-често ядене е по-вероятно да доведе до преяждане и да увеличи риска от затлъстяване. Ново проучване на д-р Реди и нейните колеги установи в едно проучване, че участниците, които ядат шест малки хранения на ден, са по-гладни от тези, които ядат три. Колкото по-гладни сте, толкова по-изкушени сте да ядете нездравословни закуски. За да поддържате форма, д-р Хедър Реди препоръчва три здравословни хранения на ден.

Контролирайте храненията си според начина си на живот. Ето фраза, която повечето от нас следват, когато става въпрос за ядене: „Яжте голяма закуска, яжте нормален обяд и яжте малко на вечеря“, има дори една забавна поговорка, която гласи: „Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряй като просяк. " Нашият начин на живот и графици обаче са различни. Ако ядете голяма закуска и работата ви не изисква прекалено много физически усилия, седейки два или три часа без никакви физически усилия, тогава няма нужда да следвате тази фраза и да обядвате пълноценно.

Няма нищо лошо в „пълен обяд“ за физически работници или високоефективни спортисти, които изгарят повече от 6000 калории на ден, но това може да бъде голям проблем за тези, които винаги са седнали на работа. Лесно е да заспите, когато има чувство на изключителна ситост и тъй като седите през по-голямата част от деня, не консумирате много от енергията си или изгаряте тези калории, които сте консумирали.

Яденето на по-малко вечеря също варира от човек на човек. Някои хора си лягат рано, други остават до късно. Ако сте вечеряли малко в шест и сте един от хората, които стоят до късно, ще сте по-гладни през цялата нощ и най-вероятно ще се събудите в търсене на леки закуски. За да избегнете лека закуска късно вечер, изберете да ядете по-малко за вечеря въз основа на вашия график на съня. Препоръчително е да не ядете закуски 3-4 часа преди лягане. Яденето на пълна вечеря ще ви направи по-малко предразположени към лека закуска, когато останете до късно.

Различни сортове храни.

Най-добрите храни за ядене всеки ден трябва да са богати на разнообразие. Богатото разнообразие от храни може да осигури балансиран прием на разнообразни храни. Частичните храни, селективните храни, дори диетата, са фактори, които много лесно могат да причинят недохранване, дори да повлияят на ефекта от загубата на тегло.

Избирайте храни с ниско съдържание на калории и високо хранене.

Изборът на нискокалорични храни е един от критериите за отслабнете. Имайте предвид, че докато контролирате калориите, вие също трябва да имате хранителен баланс, който изисква от вас да изберете храни, богати на хранителни вещества, които да ядете.

Хранителната плътност приема топлината на храната като единица, сравнявайки количеството на хранителни вещества като витамини и минерали в храната. Храните с хранителни вещества могат да ви хранят много повече със същото количество калории. Всички видове тъмни зеленчуци, плодове, гъби са хранително плътни храни, богати на витамини и минерали, а някои пълнозърнести храни, яйца, боб, риба и др. Също са добри варианти.

Също така, когато избирате храна, трябва да стоите далеч от много олио за готвене, захар, сол и други подправки и далеч от силно преработени храни, както и от закуски и алкохолни напитки.

Ето защо яденето по-рядко не води непременно до загуба на тегло. В идеалния случай се придържайте към три хранения на ден; наблюдавайте времето на диетата, калориите и храненето, за да ви помогне отслабнете. Надявам се, че можете да отслабнете възможно най-скоро!