Тук обобщавам резултатите, които имах с периодично гладуване по време на последния ми проект по психология: "Психофизиологични адаптации към интермитентното гладуване и възможната му полезност при лечението на наднормено тегло и затлъстяване". За около можете да прочетете защо избрах тази тема.

моите

Целта беше да проектирам изследователска работа, да не я прилагам или да имам реални резултати, но реших да направя предишно проучване върху себе си, за да видя колко просто или сложно е да се следва периодичното гладуване и какви ефекти има, за да се подготви по-добре изследването дизайн, който трябваше да достави.

Истината е, че беше много по-лесно, отколкото очаквах (въпреки че създадох протокол за периодично гладуване, който беше възможно най-опростен) и отслабнах със 7,5 килограма през първите четири месеца, докато се подготвях за работа (приблизително половин килограм на седмица).

Дизайн

Състезател

40-годишен мъж, без диагностицирани заболявания, висок 1,80 метра и тегло 82 кг в началото (ИТМ 25,31, леко наднормено тегло). Хайде, това, което станах типичен отпуснат служител от 40-те години.

Променливи

Тегло в килограми и периметър в кръста.

Процедура

Прилагане на периодична диета на гладно с модела от 16 часа гладуване (от вечеря до обяд на следващия ден) и 8 часа либитумно хранене (обикновено от 14:00 до 22:00).

И 3-4 дневна програма за аеробни упражнения и упражнения за сила (неструктурирани) в сесии от около час, изпълнявани към края на периода на гладуване.

Рекорд за хранене и субективно впечатление от глад през първите дни.

Резултати

Прилагане и спазване

Приемането на протокола беше извършено през уикенда и беше по-лесно от очакваното. Поради прекомерно работно хранене предния ден, в деня на началото на глада станах без глад, не закусих, отидох във фитнес за аеробни упражнения и ядох и вечерях нормално.

На втория ден моделът се повтаря, също без глад до хранене.

И на третия, понеделник, отне малко повече време до обяд, тъй като станах по-рано, за да отида на работа, но чувството на глад и леко замайване бяха поносими, пиейки много вода, чай и запарки без захар.

С напредването на седмицата ставаше по-лесно. Оттогава спазването на периодичното гладуване е пълно, с изключение на един ден, когато вечерях само плодове и се събудих гладен посред нощ и изпих чаша мляко с бисквитки и шест дни, когато постът беше прекъснат преди 16:00. часове по социални или работни причини (например тържества за рожден ден в офиса с тестени изделия в средата на сутринта; или присъствие на работни дни и срещи, в които не е известно по кое време ще е възможно да се яде, затова се избира силна закуска и вечеря, гладуване 12 часа).

Адаптирането към този начин на хранене се очакваше да бъде по-трудно, тъй като той беше свикнал да яде пет пъти на ден и се чувстваше гладен, ако не яде нещо на всеки 3 до 4 часа. Предполага се обаче, че моделът на по-малки и по-чести хранения може да допринесе за увеличаване на субективното чувство на глад в сравнение с по-малко и по-големи хранения (Ohkawara, Cornier, Kohrt, & Melanson, 2013).

Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и възприемания глад. Затлъстяване, 21 (2), 336-343.

Заглавие: Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и възприемания глад.

Резюме:

ЦЕЛ: Яденето на по-малки и по-чести хранения често се препоръчва като средство за контрол на телесното тегло, но проучванията, показващи механистичен ефект на тази практика върху фактори, свързани с регулиране на телесното тегло, са недостатъчни. Целта на това проучване е да се сравни ефектът от консумацията на три (3M) спрямо шест (6M) хранения на ден върху 24-часовото окисляване на мазнините и субективните оценки на глада.

ПРОЕКТИРАНЕ И МЕТОДИ: Изследвани са два фактора при рандомизиран дизайн на кросоувър (Lean (индекс на телесна маса, количествени резултати

Комбинацията от периодично гладуване с упражнения в продължение на 16 седмици доведе до:

  • Намаляване на индекса на телесна маса от 25,31 на 22,99 (намаление от 2,32, еквивалентно на -9,17%), преминаване от категория с наднормено тегло в нормална категория.
  • Промяна на телесното тегло: от 82,0 кг на 74,5 (намаление от 7,5 кг, еквивалентно на -9,15%).
  • Промяна в обиколката на талията: от 95,5 на 88,0 см (намаление от 7,5 см, еквивалентно на -7,85%, което е 3 дупки за колана).

Резултатът е намаляване на теглото като цяло и по-специално в областта на корема, поради намаляването на висцералната мастна тъкан и подобряването на тежките храносмилания, което намалява отока.

Личното усещане беше много положително, с по-високо субективно ниво на енергия, пъргавина и чувство за благополучие (в допълнение към обективна промяна в нивото на аеробна устойчивост, преди интервенцията условията, които позволяваха да се поддържат между 120 и 140 удара на минута по време на 1 час на бягащата пътека са били 10% неравности и скорост 4,5 км/ч и след 16 седмици е 15% и 6,0 км/ч).

Бях силно мотивиран да започна периодично гладуване, след като прочетох допълнителните ползи за здравето, които може да донесе, а не възможно намаляване на теглото. Остава да видим ефективността и привързаността на хората без тази допълнителна мотивация.

Дата на последна промяна: 12 февруари 2018 г.