Суров материал

Разтворимите фибри са по-полезни от неразтворимите фибри: ние обясняваме храните, които ги съдържат

Линейната на хранителните магазини са пълни с продукти, обогатени с фибри, тенденция, която се затвърди през последните години, откакто започна да се предупреждава, че съвременните общества обикновено консумират малко фибри. Тези данни доведоха до пускането на пазара на много продукти, от бисквити до зърнени храни или барове, с добавени фибри, с последващото обещание за подобряване на чревния транзит и лошото храносмилане.

вашата

Това, което се случва е, че въпреки че умерено информираният потребител осъзнава необходимостта от увеличаване на консумацията на фибри в диетата, все още има доста липса на знания за това какво представляват фибрите, как работят в нашето тяло и защо присъствието му е от съществено значение за здравословното и балансирано хранене.

„Хората смятат, че влакното се„ влачи “, а това не е вярно. Всъщност това, което фибрите правят, е „фураж“ “

„Хората смятат, че влакното се„ влачи “и това не е вярно. Всъщност това, което фибрите правят, е „фураж“, обяснява диетологът Палома Кинтана от клиника Алерис във Валенсия, със специалност Хранителни технологии, която отбелязва, че повечето хора, които идват на нейната консултация, поддържат, без да са наясно диети изненадващо с ниско съдържание на фибри. „Фибрите не са специфично вещество, което служи за прочистване на червата от примеси, а всъщност точно обратното. За да го обясним просто, може да се каже, че фибрите са храната на нашата чревна флора и служи за грижа за всички онези чревни микроорганизми, които гарантират успеха на храносмилателната функция”, Точки.

Освен това фибрите са родово наименование, което „обхваща безкрайност от съединения, всяко от които храни определен вид бактерии“, продължава Кинтана, който посочва в този смисъл две големи групи. „От една страна, има това, което е известно като Разтворими фибри, което сега се нарича ферментируемо влакно и за опростяване е доброто влакно “, обяснява той. Той се съдържа главно в плодовете, зеленчуците и бобовите растения, в зърнените култури като овес или ръж, в водораслите и в някои семена, особено чиа и лен.

Разтворимите фибри са „добрите“ фибри, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, зърнените култури.

Плодове и зеленчуци

Повикването неразтворими или неферментиращи влакна е по-малко полезно, тъй като не се усвоява - следователно, бактериите на дебелото черво не го ферментират - но той абсорбира вода, която благоприятства чревния транзит и се намира особено в пълнозърнести храни. Всъщност триците, които не са нищо повече от резултат от смилането на зърната на различни зърнени култури, по-специално на най-външните им слоеве, „станаха модерни за известно време като добавка за осигуряване на фибри в храната, което не си остава парадокс. От една страна, много зърнени култури се рафинират и в резултат на това те губят фибри, които в крайна сметка се добавят от друга страна под формата на трици ”, обяснява Кинтана.

Ето защо, за да се въведат фибри в диетата, диетологът препоръчва основно да се прави чрез храна, особено тези, които са богати на разтворими фибри като плодове, зеленчуци и бобови растения. „Друг проблем с обогатените храни, нещо, което се случва с много зърнени закуски, е, че те обикновено съдържат голямо количество захари и наситени мазнини“, обяснява Кинтана. Препоръчително е да ядете между 25 и 30 g фибри на ден, от които разтворимите фибри трябва да утроят неразтворимите.

Неразтворимите или неферментиращи фибри се намират най-вече в пълнозърнести храни

По този начин най-добрият начин да го въведете в диетата е толкова прост, колкото увеличете консумацията на някои храни, като плодове, зеленчуци и бобови растения, и забравете обогатените с фибри преработени храни. В този смисъл Анхел Елвира, собственик на ресторант Amodo във Виго, специализиран в органичната и здравословна кухня, предлага да обърне нашата конвенционална мисловна схема за това каква трябва да бъде стандартната рецепта. „В Amodo месото и рибата работят като гарнитура, докато основата на ястието винаги е зеленчук“, обяснява той. Кинтана се съгласява: "Става въпрос за ядене на много плодове и зеленчуци, без да се страхува да ни подмине".

В Amodo се готви главно във фурната, въпреки че се прави и сотирани и се ангажира да надхвърли границите на ястията, за да постигне диета, богата на фибри. Плодът е част както от десертите, така и от първия и втория, и се приготвя „в салати и купи, заедно с бобови растения. Например, имахме много успешна салата от леща с ягоди ”, обяснява Елвира, която Той също така препоръчва да се възползвате от сезонните плодове, за да направите домашен сладолед.

Плодове, зеленчуци, домашен плодов сладолед, хумус или вегетариански бургери са храни, които ни помагат да ядем повече фибри

Друг начин да консумирате бобови растения и да се възползвате от всичките им разтворими фибри е отидете за хумус и вегетариански бургери. За Елвира последното е основна рецепта, когато става въпрос за осигуряване на фибри, особено за най-малките. „Лесно е да се направи, а децата са склонни да го обичат. Също така, те могат да бъдат всичко ". Киноа, например, зърнена култура, която се откроява с това, че съдържа разтворими фибри, универсална и все още малко изследвана у нас. Добра идея е да "боядисате бургер от цвекло киноа, така че да има този вид месо и да влиза през очите ”, обяснява той.

Кинтана от своя страна уверява, че обикновено предписва тази храна на своите пациенти, "което има голямо предимство: високата концентрация на зеленчуци и бобови растения". Стига с смачкайте няколко съставки, например броколи и леща, оформете и замразете: Няма да има оправдания за тези, които се оплакват, че бобовите култури изискват дълго време за готвене. Елвира предлага също така да се използва под формата на брашно за приготвяне на хляб и сладкиши, а за други предложения като веган бешамел, със зеленчукова напитка, зехтин и брашно от нахут например. С него можете да приготвите „сезонни зеленчукови крокети и да получите вкусно и забавно ястие, което се отдалечава от скучния образ на зеленчуци, сварени с масло и сол“.

Трябва да въведем семена като чиа или лен, но те трябва да бъдат смачкани, за да се получи „каша“

Ленено семе

yokeetod/Getty Images/iStockphoto

Кинтана настоява, че е удобно въведете в диетата семена с големи количества фибри, като чиа и лен. Но бъдете внимателни, защото ако не се разтворят добре, свойствата им няма да бъдат използвани, затова е удобно да ги смачкате и да направите например „каша за закуска, с овесени люспи и да я придружите с плодове“. За всички, които имат проблеми с ходенето до тоалетната, когато отиват на пътуване, диетологът препоръчва да носят малкия си арсенал от тези семена в куфара си. „Те могат да се накиснат предишната вечер и да се добавят към киселото мляко за закуска или да се приемат директно, когато станем“.

Зърнените култури, стига да не са рафинирани, също са добър източник на фибри, в този случай неразтворими, „и те могат да се използват както при печене, така и за приготвяне на хляб, който може да бъде направен например от теф“, казва Елвира . Кинтана от своя страна препоръчва дайте приоритет на храни като грах, спанак, манголд, нахут, леща, боб или броколи и ги придружете със сезонни плодове. „Сливата и кивито имат много високо съдържание на фибри, но не бива да бъдете обсебени от тях: всички плодове ги имат“, обяснява той и уверява, че има и други причини за запек, които трябва да се имат предвид. „Не пиенето на достатъчно вода и воденето на заседнал живот са два други определящи фактора“, заключава той.