Проучванията, проведени през последните десетилетия, показват ползите от диетите на растителна основа върху човешкото здраве. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките и семената, поради богатството си на антиоксиданти и фибри, са свързани с по-ниски нива на затлъстяване и хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза и някои видове рак.

хранене

Демистифицираме, но необходимостта да следваме стриктно веганска диета, вместо да сме наясно с храната, която ядем, и откъде идва. Има насоки и препоръки да започнете да се подхранвате с храни от растителен произход без нито едно живо същество да е експлоатирано или страдано.

В същото време здравните пристрастия на излишните животински протеини стават все по-добре известни. СЗО заяви в края на 2015 г., че преработеното червено месо е ясно свързано с повишен риск от рак на дебелото черво и че яденето на червено месо като цяло също може да увеличи риска от развитие на други видове рак.

Всички настоящи диетични насоки препоръчват по-голямата част от нашата диета да се основава на растителни храни. По този начин 50% от нашата диета трябва да се състои от зеленчуци и плодове, 25% цели зърна и 25% за храни с по-високо съдържание на протеини, което включва бобови растения, ядки и семена.

В какво се състои веганска диета?

За балансирана веганска диета основните храни са:

  • Имайте изобилие от плодове, зеленчуци и зеленчуци.
  • Заместете рафинираните зърнени култури за цели зърна.
  • Включете храни, богати на протеини всеки ден: зеленчуци като нахут, леща, фасул, грах, фъстъци, соя, сейтан, тофу, темпе, ядки и семена, орехи, бадеми, лешници, сусам, слънчоглед и др.
  • Съдържат минимални количества рафинирана захар под всякаква форма.
  • Включете добър източник на йод: с редовна консумация на някои морски водорасли като нори, вакаме, дулс, морска салата, морски спагети или употреба йодирана сол не е рафиниран.

Веганска хранителна пирамида (100% растителна)

Тази графика ни предлага някои много полезни индикации при приемането на вегетарианска диета, уточняваща кои храни трябва да формират основата на напълно вегетарианска диета и кои трябва да се консумират по-рядко. Всеки хранителен блок е придружен от приблизителния брой порции на ден (променлив в зависимост от нашите индивидуални характеристики като физическа активност, пол, възраст и т.н.), както и списък на храните, които осигуряват основните хранителни вещества и в какво количество те трябва да се консумират.

Диета без продукти от животински произход избягва да участва пряко в тяхната експлоатация, като по този начин справедливо зачита интересите им, а също така е напълно здравословна и подходяща за всички.

Ежедневни порции веганска диета

Препоръчителни приблизителни дневни порции от всяка група храни за човек със среден размер на тялото и активен/а. Адаптирайте според индивидуалните нужди и характеристики.

  • 1. Зърнени култури
    (6 до 11 порции)
    Тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, мюсли, кускус и др.
  • 2. Зеленчуци и зеленчуци
    (3 или повече порции)
    Спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др.
  • 3. Плодове и ядки
    (2 или повече порции)
    Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сливи, сушени смокини, стафиди и др.
  • 4. Храни, богати на калций
    (6 до 8 порции)
    Броколи, спанак, подсилено соево мляко, тофу, растителни маргарини, подсилен портокалов сок, сушени смокини, тахан, меласа, водорасли и др.
  • 5. Бобови растения или алтернативи на тях
    (2 до 3 порции)
    Нахут, леща, соя, темпе, тофу, боб от различни видове, грах, шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и др.
  • 6. Други важни неща
    (1 до 2 порции)
    Зехтин, лен, ядки, рапица, продукти, обогатени с B12 като зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове, маргарини и зеленчукови бургери и др. плюс добавки B12.

Някои съвети:

  • Консумирайте един определено разнообразие от храни от всички групи, като се гарантира, че се получават достатъчно хранителни вещества, фитохимикали и фибри, което прави ястията по-интересни.
  • Ограничете употребата на наситени мазнини, масла, добавени захари и сол.
  • Опитайте се да консумирате Интегрални продукти богата на минерали.
  • Използване на водата за готвене от зеленчуци за приготвяне на супи и кремове, като по този начин се възползвате от минералите и витамините.
  • Пийте между 6 и 8 чаши течност на ден и се развиват някаква физическа активност всеки ден.

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ (6-11 порции)

Какво се брои за порция?

  • 1 филийка хляб.
  • Купа с зърнени закуски.1/2 варен ориз или тестени зърнени храни.

Важни коментари

Изберете главно цели зърна. Някои примери са кафяв ориз, киноа, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

ЗЕЛЕНЧУЦИ (3 или повече порции)

Какво се брои за порция?

  • 1/2 чаша (120 мл) от зеленчуци
  • 1 чаша (240 ml) от салата
  • 3/4 чаша (180 ml) от сок

Важни коментари

Консумирайте голямо разнообразие от зеленчуци. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолати и много от тях също осигуряват калций.

ПЛОДОВЕ И СУШЕНИ ПЛОДОВЕ (2 или повече порции)

Какво се брои за порция?

  • 1 1/2 ябълка, банан, портокал или круша
  • 1/2 чаша (120 ml) плодове
  • 3/4 чаша (180 ml) от сок
  • 1/4 чаша от ядки

Важни коментари

Консумирайте голямо разнообразие от плодове, включително богатите на витамин С. Цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, манго и много други плодове са богати на витамин С.

ЛЕГУМИ ИЛИ АЛТЕРНАТИВИ (2-3 порции)

Какво се брои за порция?

  • 1 чаша (240 ml) от Варени зеленчуци
  • 1/2 чаша (120 ml) от тофу или темпе
  • 1 зеленчуков бургер
  • 3 супени лъжици (45 ml) фъстъчено масло или други семена
  • 1/4 чаша (60 ml) от Ядки и семена
  • 2 чаши (480 ml) от соево мляко

Важни коментари

За максимална полза яжте голямо разнообразие от храни, богати на протеин. Яденето на зеленчуци или плодове, богати на витамин С с тези храни, увеличава усвояването на желязото. Ядките и семената осигуряват витамин Е, минерали и мастни киселини.

ХРАНИТЕ, БОГАТИ С КАЛЦИЙ (6-8 порции)

Какво се брои за порция?

  • 1/2 чаша (120 мл) от подсилено соево мляко
  • 1/4 чаша (60 ml) от обогатен тофу
  • 1/2 чаша (120 мл) от обогатен портокалов сок
  • 1/4 чаша 860 ml) от бадеми
  • 2 супени лъжици (30 ml) сусам
  • 1 чаша (240 ml) от зелени зеленчуци богата на калцийброколи, зеле, спанак, зеле, кресон, и т.н.) варени или 2 чаши (480 ml), ако са сурови
  • 1 чаша (240 ml) от зеленчуци богата на калций
  • 1/4 чаша (60 ml) от сушени водорасли
  • 1 супена лъжица (15 ml) от меласа
  • 5 сушени смокини

Важни коментари

Много от тези храни са общи за други групи (като зеленчуци и бобови растения). Включете храни, богати на калций, към всяко хранене.

ДРУГИ ОСНОВНИ (1-2 порции)

Какво се брои за порция?

  • Омега-3 мастни киселини:
  • 1 чаена лъжичка ленено масло
  • 4 чаени лъжички от рапично масло
  • 3 супени лъжици орехи
  • 1 чаша (240 ml) от соя Витамин B12:
  • Обогатени храни (зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове, и т.н.) и бирена мая отглеждани в среда, богата на B12 или добавка B12

Важни коментари

Обърнете внимание на тези важни хранителни вещества. Най-добрият източник на Омега 3 за вегани е ленено масло. Използвайте го в салати, със зеленчуци, картофи и зърнени храни. Можете да вземете добавка от B12 за да сте сигурни, че получавате достатъчно от този витамин по прост начин.