Храните, които ядем, хранителните вещества и тяхното значение

- От Гилермо Мартин, директор на CCAM, и Гилермо Тула -

В алпинизма, разглеждан като спорт за издръжливост, който се провежда в среда с изключителна височина, дехидратацията и умората могат да се появят много лесно.

култура

Испанският алпинист Карлос Сория по време на изкачването на Гашербрум I, 2009 г. Снимка: www.lequipe.fr

Когато говорим за храна, трябва да имаме предвид различни вещества и техния баланс в тялото. Хидратацията е една от най-важните точки.

Освен това е необходимо да се следи за енергийния баланс, резултат от изразходването и включването на калории, доставяни от храната.

За да се определи енергийният разход на човек, трябва да се изхожда от основните нужди, които са минималните енергии, необходими за метаболизма (активност на вътрешните органи, поддържане на телесната температура, хидро-електролитен баланс и др.). Това количество енергия е научно известно под името килокалория (Kcal.); (Единицата за енергия, необходима на тялото, за да развие жизненоважни жизнени функции, базален метаболизъм.)

Биологично значение на хидратацията

Нашето тяло се нуждае от вода, тя е от съществено значение за изпълнението на вътрешните процеси, неговата защита и опазване.
Ние възприемаме важността му, когато разбираме, че той представлява 60-70% от общото тегло на нашето тяло.

С много проста химическа структура, съставена от 2 водородни атома и 1 кислороден атом, тя е от съществено значение за живота.

Като цяло човек може да гладува няколко седмици, но дехидратацията вече показва сериозни промени 48 часа след започване.

Група планинари на въже по време на изкачването в Алпите, Северна Италия. Снимка: www.commons.wikimedia.org


Най-важните свойства на водата:

Универсален разтворител: Повече от половината от известните химични елементи се намират разтворени във вода. Като разтворител той е инертен, тоест не претърпява химическа модификация от разтворените молекули, които съдържа. Това му позволява да бъде отлично средство за транспортиране на биологични материали, без да бъде модифицирано.

Благодарение на него хранителните вещества могат да се абсорбират в храносмилателния тракт и основните вещества да се реабсорбират в червата и бъбреците; действа като транспорт за отделяне на метаболитен детрит (отпадъци).

Висока специфична топлина: (Специфична топлина, необходимо количество топлина за кубичен сантиметър вода, за да се повиши температурата й с един градус). Способността да абсорбира голямо количество топлина, без да променя твърде много температурата си, е от съществено значение при резки промени в околната температура.

Висока топлопроводимост: Водата провежда топлината лесно и хомогенно, което е важно за терморегулацията на тялото.

Висока топлина на изпаряване: За да се изпари тялото литър вода под формата на изпотяване, то трябва да консумира 600Kcal.

В базовия лагер Нанга Парбат. Снимка: Себастиан Алваро


Значение на водата в планините

Планинският климат е дехидратиращ поради по-малко плътната атмосфера и сухите ветрове, които се появяват по върховете.

Загубата на вода чрез пот води до елиминиране на минерални соли като натрий (Na), хлор (Cl), калий (K), магнезий (Mg), ако не се коригира своевременно, води до дехидратация на организма.

Най-добрият начин да се избегне това е чрез добавяне на чаена лъжичка обикновена сол, натриев хлорид (Na-Cl) и чаена лъжичка натриев бикарбонат (Na H Co3) по време на експедицията, на всеки четири литра вода.

Изключително важно е за развитието на експедицията да присъства много в нейното програмиране и планиране на снабдяването с вода, тъй като животът зависи от нея. В случай, че резервът от течности свърши и не може да се попълни скоро, избягвайте всякакви храни, които повишават желанието за пиене.

Не предприемайте никакво пътуване, ако изчислите, че водният резерв няма да стигне до вас.

Идеалният разход на вода за планинари би бил между 4 и 6 литра на ден, като се вземат предвид дейностите, които трябва да се извършат, и времето на годината.

Екстремно скално и ледено катерене. Александър Хубер. В Al Capitan хидратацията трябва да е постоянна

Начини за включване на течност в нашето тяло

Сокове:
Натуралните сокове от пресни плодове, въпреки че имат значително тегло, се обработват здравословно в тялото, с приятен аромат осигуряват вода, витамин С и бързодействащи въглехидрати като глюкоза, захароза и фруктоза.

Изкуствените сокове са друга алтернатива, въпреки че са склонни да предизвикват дразнене след няколко дни. В момента естествените сокове са добре приети, подобно на този, наречен "Cepita" или на напитки, приготвени с билки като добре познатата "Bitter Terma".

По време на изкачването до Серо Рио Бланко. Снимка: Galuco Muratti

Бульони:
При други обстоятелства планинарите предпочитат топли напитки, за да утолят жаждата и да допринесат за необходимостта тялото да яде нещо горещо, в тези случаи се препоръчва да се пият топли и солени бульони.

Инфузии:
The кафе е психостимулираща напитка и тоник за сърцето, който съдържа вещества, включително кофеин. Не е препоръчително обаче да се злоупотребява с кафето, тъй като то причинява неудобства, като подчертаване на силата на контракциите на нивото на сърдечния мускул, опасност от безсъние, възбуждане на централната нервна система.

The чай в по-малка степен от кафето е психостимулант и се характеризира с много богат на калий (К); той също така съдържа няколко вещества, сред които теинът е от съществено значение.

The приятелю съдържа алкалоид, подобен на кофеина и теина, който се бори с безсънието. При слънчев удар се препоръчва да се пие студена вода от йерба мате, която утолява жаждата и съживява силите.

По време на алпинизма трябва да пиете преди да почувствате жажда, тъй като когато се появи жажда, вече има дефицит на течности и физическият капацитет вече е намален.

От лагера Пиедра Гранде до лагера Исла де Пиедрас. Експедиция на жените до Невадо де Качи, Салта
Снимка: Гризелда Морено


Основни храни по време на алпинизъм

Алпинизмът е спорт, характеризиращ се с дългосрочни усилия, при които трябва да се решават проблеми, свързани с температурата и надморската височина, в допълнение към терена, който трябва да се пътува. Следователно подходящият прием на калории е от съществено значение за поддържане на здравето, увеличаване на производителността и избягване на органични промени.

Тогава калоричната стойност на диетата трябва да се равнява на количеството изразходвана енергия като топлина и работа, ако искаме да запазим телесното тегло, което имаме в нормално здравословно състояние.

Храната трябва да се адаптира към индивида, към физическото износване, към характеристиките на планината, към продължителността на изкачването, надморската височина, към сезона на годината, който обуславя температури, физическа сила, тегло, възраст, пол, обучение и ежедневни изисквания според етапа, в който е планинар.

За покриване на диета от 2000 Kcal. Каква е средната стойност, от която човек се нуждае, за да задоволи ежедневните нужди на живота в града, трябва да се консумира:

• 250гр. Въглехидрати.
• 100гр. Протеин.
• 67гр. Дебел.

Добрата диета позволява по-добро представяне в катеренето и алпинизма. Снимка: www.rutadirecta.info

Препоръчителната диета за алпиниста трябва да осигурява енергиен прием, който варира от 4000 до 6000 Kcal. Ежедневно.

Диета от 5000Kcal. Тя трябва да бъде както следва:

• 875гр. Въглехидрати.
• 125гр. Протеин.
• 111гр. Дебел.

Този принос трябва да бъде разпределен по следния начин:

55% Въглехидрати.
15% протеин
30% мазнини

Източници и характеристики на хранителните вещества и тяхното усвояване

ВЪГЛЕХИДРАТИ:

• Бързи въглехидрати.

Монозахариди или прости захари (глюкоза, фруктоза и галактоза), които се усвояват и усвояват бързо, но имат кратка продължителност.

Глюкоза:
Има леко захарен вкус и е разтворим във вода. Това е привилегирован енергиен елемент, тъй като всички клетки на тялото могат да го използват.

Фруктоза:
Това е вещество, което се съдържа в меда и в много плодове. Свързан с глюкозата, той образува захароза, която е най-важният източник на фруктоза. Има сладък вкус и скоростта на усвояване е много по-бавна от тази на глюкозата.

Галактоза:
Бяло кристално вещество, по-малко разтворимо и по-сладко от глюкозата, което присъства в млечната захар и цереброзидите.

Структурата на монозахаридите е проста, всеки от тях съдържа шест въглеродни атома и се абсорбира бързо, директно, без да е необходимо да преминава през храносмилателния процес. Те представляват крайния резултат от храносмилането на други по-сложни захари.

Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия в диетата на алпиниста

• Бавни въглехидрати.

Те се усвояват бавно, в крайна сметка се трансформират в глюкоза. Неговото енергийно действие, за разлика от предишните, е бавно и трайно.

1. Дисахариди или двойни захари (захароза, лактоза и малтоза).

Захароза:
Това е трапезната захар или обикновената захар, тя се съдържа безплатно в много зеленчуци. Той е много обилен дизахарид в природата и е продукт на съединението на глюкозната молекула и фруктозната молекула.

Лактоза:
Именно захарта в млякото се намира в него в 5%. Той е изключителен продукт на млечната жлеза на всички бозайници. Образува се от комбинацията на молекула глюкоза и молекула галактоза.

Малтоза:
Намира се в зърнени култури, съставени от две молекули глюкоза.

2. Полизахариди (гликоген и нишесте).

Гликоген:
Водоразтворими въглехидрати, присъстващи в повечето тъкани на тялото, особено в черния дроб и мускулите. Той се натрупва в черния дроб, където лесно се превръща в глюкоза.

Нишесте:
Това е въглеводородно вещество, произведено синтетично от растенията, в което играе ролята на резервен материал. Намира се в:

Зърнени култури: пшеница, овес, царевица.
Бобови растения: леща, нахут, соя.
Корени: морков, цвекло, репички.
Клубени: картофи, сладки картофи.
Луковици: лук и чесън.

Екстремно скално и ледено катерене. Андре Ванкампенхаунд - Стена на Северна Америка

сух не се усвоява директно, за неговото храносмилане се намесват ензимите, които разграждат нишестето до декстрини и малтоза.

Препоръчва се пропорция, която варира между 55% ​​до 60% от общата дневна калорийна дажба.

ПРОТЕИНИ:

Функцията е главно от пластмаса, тъй като те осигуряват елементите на изграждане и обновяване на клетките на тялото. Те запазват значението си през целия живот, поради перманентния феномен на разрушаване и възстановяване на протеините на човешкото тяло.

Различните храни съдържат протеини в различни проценти са:

Месо: 20%
Риба: 18%
Яйца: 12%
Мляко: 3,1%
Млечни продукти: 14%.
Зърнени култури: 9%.
Зеленчуци: 1,5%.

На алпинистите се препоръчва дневен прием на протеин между 15% и 20% от калоричната формула.

МАЗНИНИ:

Биологичното значение на мазнините се основава на факта, че те са съществени съставки в състава на цитоплазмата и клетъчната мембрана, а също така представляват източник на енергия.

Най-разпространените липиди в природата са триглицеридите, които представляват 95% от липидите в храната.
Препоръчва се източникът на мазнини за алпиниста да бъде растителни масла, които се допълват и допълват с масло и мазнини от мляко, месо и яйца.

Те не трябва да покриват повече от 30% от общата калорична стойност, опитвайки се половината да се осигурява от растителни мазнини.


Хранене по време на тренировка

По време на тренировъчния период енергийните нужди ще се увеличават, докато усилваме сесиите, трябва да внимаваме за количеството калории, което консумираме, така че те да съответстват на етапа от програмата, която изпълняваме. Тренировките, без да се съобразяваме с това, което ядем (в количество и качество), могат да доведат до претрениране или нараняване.

В тренировъчните дни приемът на въглехидрати (бавни въглехидрати) трябва да се увеличи, за да има органичните резерви с пълен капацитет и по този начин да може да даде максимума без риск от умора. Също така, внимавайте да бъдете добре хидратирани, да пиете преди, по време и след сесията. И винаги имайте малко сладкиши (бързи въглехидрати), в джоба си, в случай че имате нужда веднага от енергия.

Пабло Лукач изкачва ледника на вулкана Tres Picos с Писис и Пилан отзад. Снимка: Колекция Pablo Lukach