Открийте най-добрия начин да се мотивирате да спортувате и да се храните здравословно. Научете техниките и вземете образователен материал за храненето, за да отслабнете!
Има ли практичен начин да се мотивирате към целите си? Например, ако целта ви е да отслабнете, всичко, от което се нуждаете, е да ядете по-малко калории, отколкото изразходва тялото ви, но това не е най-трудната част, нали? Предизвикателството е да бъдеш постоянен, предизвикателството е психическо. Най-важното е подкрепата, която си оказвате по пътя и си струва да се научите как да го направите.
Днес ще ви покажа как да преодолеете този етап с информация практика. Първо ще работите с основите на вашата мотивация, ще знаете основните фактори, които влияят върху нея и също така ще можете да сравните диета и рутина като пример, за да можете да научите основите, когато правите своето. В допълнение към това ще ви оставя видео материали и дори плейлист на Spotify, за да продължите да те образова в темата. Отивам!
Напишете и признайте причините си
Знаете какво искате да направите, но знаете ли защо наистина искате да го направите? Да сте наясно с това, което ви движи, с причината да ставате и да вървите за целите си е от съществено значение.
Писането е чудесен начин за визуализирайте и уловете вашите идеи, в този случай това, което ви мотивира. Това е упражнение основен и това ще ви позволи да бъдете по-практични, креативни и ефективни с това, което ви минава през главата.
Напишете какво ви мотивира да правите това, което правите всеки ден, за предпочитане на място, където можете да го виждате всеки ден (стена, хладилник, бележки от мобилен телефон, тапет). Напишете дейността и причината си.
Колко още изрично бъдете с вашия мотив, толкова по-добре. От съществено значение е да уловите причината зад действията си, както положителната, така и отрицателната. Например:
Обучение: „Искам да се подготвя физически и да науча нови умения в моята дисциплина, да премина на следващото ниво и да мога да подкрепям и вдъхновявам тези, които се нуждаят от това.“ или „Искам да отслабна или да напълнея, защото имам идеята, че не съм достатъчно привлекателен и бих искал да получа повече внимание или признание за това как изглеждам и какво включва това.“
Работя в X компания: „Продължавам да работя в тази компания за удобство. Искам обаче да започна проект, за който съм страстен и ентусиазиран, дори ако това означава да печеля по-малко пари, отколкото сега, това е моята мечта, но все още нямам смелостта или енергията да го определя като приоритет. Предпочитам да избягвам неудобни ситуации и да поддържам комфорт от страх от това, което казват другите. "
Може да има хиляди причини, поради които правите нещата, и е добре да разпознаете дали има страх или несигурност. Ако го разпознаете, отнемате мощност и вие поемате командата прави нещо по въпроса. Как ще преодолееш този страх, ако не го видиш, ако дори не знаеш какъв е? Ако вече сте го открили, празнувайте и се захващайте за работа, че вече го имате!
Важно е да знаем дали правим нещо от страх, гордост, страст или нещо друго, тъй като познаваме Какво и защо ще ви позволи да препроектирате и да прецените истинската стойност на това, което правите днес.
Визуализирайте вашата „стена от мотиви“ като платно, върху което сте сложили скица на това, което ви движи и какво ден за ден можете да го нарисувате; добавете, изтрийте, създайте и нарисувайте отново това, което ви движи. Подчертавам, важно е да го имате предвид, тъй като това ще ви помогне да го имате предвид по-често.
Това е от решаващо значение, тъй като без упражняването на визуализирайте го всеки ден, лесно е да забравите и да се върнете към "правенето на несъзнателно, без наистина да знаете защо".
Развийте и подобрете самочувствието си
Самочувствието е начинът, по който виждате себе си, как се оценявате. Ниската самооценка се разпознава, когато не чувствате, че заслужавате добрите неща около вас, чувствате, че не сте ценни; че вашето тяло, вашата интелигентност, вашето същество не си заслужават нито за вас, нито за някой друг.
Самочувствието ви се влияе от различни фактори и разпознаването им е първата стъпка
- Вашето възприятие. Част от идеята за стойност, която имате за себе си, се влияе от начина, по който възприемате случващото се, миналото, вашите очаквания и други. Това е добра новина, тъй като това също означава, че имате силата да промените тази перспектива. Наблюдавайте начина, по който говорите със себе сивъв всеки момент, ако се упреквате или се карате или ако се упълномощавате и се отнасяте към себе си с оптимизъм. Не забравяйте, че заслужавате да получите и да дадете цялата любов и добро от този живот.
- Вашата среда. За добро или за лошо контекстът около вас влияе и върху самочувствието ви. Точно както детството ви е повлияло например, където сте получили част от личностните си черти. Като деца сме за сметка на това, което ни заобикаля невинно, вие се научавате, независимо дали е добро или лошо за вашето самочувствие. Оценете средата си и наблюдавайте съобщенията, които получавате към себе си, идентифицирайте дали средата е токсична или хранителна за вашето самочувствие.
След идентифицират вашето възприятие и вашата среда, захващайте се за работа и се грижете за самочувствието си, сеитба любов и увереност в себе си, практикувайки го със себе си и с тези, които ви вдъхновяват да бъдете такива. Да се избегне токсична среда както в околните, така и в себе си, ако се хванете да говорите или мислите лошо за себе си, върнете се назад и заявете отново с оптимизъм.
Как ще разберете какво е да се чувстваш добре със себе си, ако никога не го практикуваш? Това не е нещо, което се случва за една нощ. Изграждайте самочувствието си всеки ден! С последователност и позитивизъм ще видите и усетите резултатите. Открийте значението на любовта към себе си.
"Мярката за психично здраве е предразположението да се намери доброто навсякъде"
- Ралф Уолдо Емерсън
Как да си изградим навик? Наблюдавайте и планирайте (техника)
Има една прекрасна фраза, която илюстрира това:
„Мотивацията е това, което ви кара да започнете, но навикът е това, което ви кара да продължите“
- Джим Рон
Всъщност мотивацията е това, което ще ви измъкне от земята, но вашите навици са това, което ще ви държи постоянно в целите и по пътя ви. Как да направим прехода от мотивация към превръщане в навик? с Ще. Това е просто, може да отнеме няколко опита, за да го получите, но бъдете сигурни, че ще си заслужава.
След като разберете причината (целта и мотива) на вашата цел, трябва да приложите своя план и стратегия с желание, за да я превърнете в навик, след като това е навик, ще го направите почти без да мислите, това ще се превърне във ваш приоритет и постигане целта ви ще бъде почти факт.
Практически метод
- Внимавайте за навиците си текущ, напишете дейностите и ги подредете според техния приоритет.
- Сега напишете дейностите, които искате да си създадете навик, в друг списък (упражнение, учене, включване на Х храна в диетата, разтягане, ходене и т.н.), стига да искате.
- Има теория, която предлага определени дни една дейност да се превърне в навик, но вие ще направите нещо по-добре, няма да я измервате ... защото тя ще постоянен. Ментализирайте това. Ако от самото начало вие условие усилията си, вие също обуславяте и компрометирате резултата си. Вие отивате за всичко и първото!
- Техниката се състои в преминаване бавно, но сигурно, тоест ще добавите нови дейности една по една към настоящите си навици, включвайте максимум две. Тъй като ако промяната е много драстична, тя ще бъде по-неудобна и ще изчерпите всичко Резервации на воля за нула време и ще изпратите всичко.
- Включването на 1 до 2 нови навика във всеки ден ще ви позволи да не оставяте прекалено много от своите зона на комфорт (Да, трябва да излезете, но не се обесвайте и вие, няма полза да излизате от него само за няколко седмици).
- Целта е да добавяте нови навици всеки път, когато усвоите предишните две. Няма мярка за време, тъй като всеки може да отнеме различно време, за да се адаптира към вашата рутина. Например, можете да свикнете да добавяте зеленчуци към закуската си за няколко дни, но упражненията сутрин могат да отнемат седмици. Помислете за това и изградете своя план умно.
Този практически метод е много прост и може да ви помогне, точно както е помогнал на другите да бъдат последователни в плана си.
Диета за отслабване и рутина
Резултатът е сума от всички части, подготвени правилно, тоест добрата диета се превърна в постоянен навик и ефективна и организирана физическа подготовка. Планът е безполезен, ако не се изпълнява с постоянство и то в дългосрочен план.
Ако целта ви е да отслабнете, важно е да знаете колко калории използва тялото ви. Тоест енергията, която тялото ви изисква в ежедневните си дейности. Има диети (дори опасни) и обобщени хранителни планове, които ви предлагам да избягвате, най-добре е вашият да бъде персонализиран и адаптиран към вашите нужди, тъй като резултатът ви зависи от това. След това ще ви дам a пример за това как да броим калории.
Благодарение на бази данни и приложения като MyFitnessPal е възможно да персонализирате храната си, това е много полезен инструмент за преброяване на калориите. Това приложение ви позволява да въведете храна, например пържено яйце, и да знаете приблизителните калории (90kcal) и състава му на макро-хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати). Също така е важно да научите правилния баланс на макронутриентите за вас.
Ето как изглежда MyFitnessPal, след като добавите храната си една по една, тя ще ви позволи да модифицирате и в същото време да наблюдавате изчисленото изчисление на калориите.
Закуска и обяд. Приложение: MyFitnessPal
Този пример ще бъде ден от 1500kcal с храна, идеален за отслабване, ако за един ден изразходвате 2000kcal за дейности. Това се нарича калориен дефицит, в този случай той е с 500 ккал по-малък от общия ви енергиен разход. Очакваният баланс на макро хранителните вещества е 20-25% протеини, 45% въглехидрати и 30% липиди или мазнини.
МИТ: Ако сте чували, че яйчните жълтъци са „лоши“, не се притеснявайте, това е мит, основан на остаряла информация и сте в безопасност от консумацията на толкова много яйца, дори повече. Важното е качество от всяка ваша храна.
Броят на храненията на ден също не влияе, може да бъде 3 или 6, просто обърнете внимание на обща сума на калории от всички ваши ястия, които отговарят на вашата цел. В този случай 1500kcal
В края на деня можете да видите общите, целевите и останалите калории.
Вечеря и общо. Приложение: MyFitnessPal
The дневна цел На изображението това представлява количеството калории, което трябва да изядете, за да съответства на това, което изразходвате енергия за дейности, т.е. яденето на приблизително 2000 ккал ще поддържа вашето тегло. В частта на общо можете да видите, че това е приблизително 1500kcal (калориен дефицит) за цялата храна, уловена този ден, и баланс на макро хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини), оценен на предложения процент.
Препоръчвам ви да знаете калориите в храната си малко по малко и това никога не пренебрегвайте малките превръзки, масла, сладки напитки и други, които могат да повлияят на общите ви калории в плана.
Тип обучение
Предложената дейност е 2-3 дни в седмицата с калистеника плюс интервални тренировки с висока интензивност (HIIT, демонстрационно видео по-късно). Тренировката, която трябва да предприемете, за да поддържате мускулната си маса, е подобна на тази, използвана за увеличаването й, но фокусът няма да бъде хипертрофия, а тренировка с висока интензивност със сложни упражнения. Подчертавам: интензивността, техниката и качеството на всяко упражнение са много по-важни от броя повторения, особено ако правите дълги почивки и дори не достигате 50% от усилията си. Колкото по-голям е предизвикателство, толкова по-голям е резултатът!
Препоръчителна рутина
Можете да започнете с 4 до 6 комплекта силови тренировки с гимнастика или тежести, опитвайки се да комбинирате между повторения (5 до 7) и статични пози с висока трудност за вас. Мога! След като приключите, извършете HIIT обучение за 1 до 2 обиколки на веригата (рундове), ако сте начинаещ, или 3 до 5 рунда, ако сте напреднали.
Можете да добавите кардио на бягащата пътека или велосипед за упражнения допълнителен за да увеличите общите си енергийни разходи (GET), обаче, „лекото“ кардио никога не замества тренировките с висока интензивност, тъй като не се стреми да поддържа мускулна маса и сила като цяло.
HIIT рутина за начинаещи
Рутинна програма HIIT за междинни и напреднали
Знаете ли колко калории консумирате в момента ежедневно? Започнете оттам, знайте количеството калории, съдържащи се в ястията, които обикновено ядете.
Образование, за да останете мотивирани
Друг решаващ фактор за придвижването напред с вашите мечти и цели е образовайте се, Тук ще срещнете някои герои (които може би вече знаете), които чатят и правят полезни точки, свързани с личната мотивация. Не спирайте да учите и изберете своя ментор, с когото се чувствате най-много идентифицирани. Когато слушате техните семинари, ще получите това, за което сте подготвени чувам, така че винаги си струва да повторите беседа още няколко пъти и всеки път да научите нещо ново.
Йокой кенджи
В тази беседа той обяснява, че като деца сме зависими и как се стремим да бъдем по-независими. Това може да ви помогне да откриете конкретни ситуации, в които са изковани определени личностни черти.
Важно е да знаете как развивате личността си, страховете и желанията си от детството си. Тъй като в безсъзнанието ви има много фактори, че докато не ги осъзнаете, няма да имате силата да ги промените.
Диего Дрейфус
Диего обяснява как вътрешната мотивация е от решаващо значение, тъй като външните фактори постоянно се променят, ако мотивацията ви идва отвън, тя няма да бъде достатъчно силна и трайна. Представете случая и дайте семантика на тази тема, тя ви помага да разграничите вдъхновението от мотивацията, да го визуализирате и да го следвате.
Видеото е просто разговор, но няма по-добър, можете да го слушате, докато правите нещо друго. Запазете го, за да го слушате отново по-късно.
Личен плейлист за мотивация на Spotify
Spotify има чудесен списък, който можете да слушате по всяко време с ценни високоговорители и съобщения, които да ви вдъхновяват всеки ден.
Ако не желаете да се учите, нищо не може да ви помогне. Ако сте решени да научите, нищо не може да ви спре.
- Зиг Зиглар
След като разберете причината си, няма да имате нужда от никой, който да я потвърди.
Силата вече е ваша И е въпрос на време да го направите.Персистира и се учат всеки ден!