Рибеното масло е една от най-често срещаните добавки на пазара.

Той е богат на омега-3 мастни киселини, които предлагат различни ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето и мозъка, по-малък риск от депресия и дори по-добро здраве на кожата (1, 2, 3, 4).

Изследователите също така предполагат, че омега-3 от рибено масло може да помогне на хората да отслабнат по-лесно. Проучванията обаче не са единодушни и мненията относно тази потенциална полза остават разделени.

Тази статия прави преглед на настоящите доказателства за това дали омега-3 в рибеното масло може да ви помогне да отслабнете.

Какво представляват рибените масла Омега-3?

може
Споделете в Pinterest

Омега-3 мастните киселини са семейство мазнини, които са от съществено значение за човешкото здраве.

Има няколко вида омега-3 мазнини, но най-важните могат да бъдат класифицирани в две основни групи:

  • Основни омега-3 мастни киселини: Алфа-линоленовата киселина (ALA) е единствената незаменима омега-3 мастна киселина. Той се съдържа в широка гама от растителни храни. Орехите, конопените семена, семената от чиа, ленените семена и техните масла са най-богатите източници.
  • Дълговерижни омега-3 мастни киселини: Двете най-известни са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Те се намират главно в рибеното масло и тлъстата риба, но също така и в черупчести, водорасли и масло от водорасли.

ALA се счита за съществен, защото тялото ви не може да го направи. Това означава, че трябва да получавате този вид мазнини от вашата диета.

От друга страна, EPA и DHA не се считат за технически важни, тъй като човешкото тяло може да използва ALA за тяхното производство.

Това преобразуване обаче не е много ефективно при хората. Вашето тяло преобразува само 2 до 10% от ALA, което ядете, в EPA и DHA (5).

Поради тази причина много здравни специалисти съветват да се приемат около 200 до 300 mg EPA и DHA на ден. Можете да направите това, като ядете около две порции мазна риба на седмица, или можете да вземете добавка.

EPA и DHA участват в много основни функции на тялото и играят особено важна роля в развитието и функцията на мозъка и очите (6, 7).

Проучванията показват, че поддържането на адекватни нива на EPA и DHA може също да помогне за предотвратяване на възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) (8, 9, 10, 11).

На пазара има много добавки с рибено масло омега-3, които обикновено се предлагат като маслени капки или капсули.

Рибеното масло може да намали глада и апетита

Омега-3 рибеното масло може да помогне на хората да отслабнат по редица начини, първият от които е чрез намаляване на глада и апетита.

Този ефект може да бъде особено полезен за тези, които са на диети за отслабване, които понякога водят до повишено чувство на глад.

В едно проучване здравите хора на диета за отслабване консумират по-малко от 0,3 грама или повече от 1,3 грама омега-3 от рибено масло на ден. Групата с високо съдържание на рибено масло съобщава, че се чувства значително по-пълна до два часа след хранене (12).

Тези ефекти обаче не са универсални.

Например в друго малко проучване здрави възрастни, които не спазват диета за отслабване, са получавали 5 грама рибено масло или плацебо всеки ден.

Групата с рибено масло съобщава, че се чувства с 20% по-малко сита след стандартна закуска и изпитва 28% по-силно желание за ядене (13).

Освен това няколко проучвания при пациенти с рак или бъбречни заболявания съобщават за повишен апетит или прием на калории при тези, които са получавали рибено масло, в сравнение с други, които са получавали плацебо (14, 15, 16).

Интересното е, че едно проучване наблюдава, че омега-3 от рибено масло повишава нивата на хормона на пълнотата при затлъстели хора, но намалява нивата на същия хормон при хора без наднормено тегло (17).

Следователно ефектите могат да варират в зависимост от вашето здраве и диета. Необходими са обаче още проучвания, преди да се стигне до твърди заключения.

Рибеното масло може да увеличи метаболизма

Друг начин, по който омега-3 рибеното масло може да ви помогне да отслабнете, е като увеличите метаболизма си.

Метаболизмът ви може да бъде измерен чрез скоростта на метаболизма ви, която определя колко калории изгаряте всеки ден.

Колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте и по-лесно е да отслабнете и да го спрете.

Едно малко проучване съобщава, че когато здрави млади хора приемат 6 грама рибено масло на ден в продължение на 12 седмици, техният метаболизъм се увеличава с около 3,8% (18).

В друго проучване, когато здрави възрастни жени приемат по 3 грама рибено масло на ден в продължение на 12 седмици, метаболизмът им се увеличава с около 14%, което се равнява на изгаряне на допълнителни 187 калории на ден (19).

Съвсем наскоро проучване установи, че когато здравите възрастни приемат 3 грама рибено масло на ден в продължение на 12 седмици, техният метаболизъм се увеличава средно с 5,3% (20).

Повечето проучвания, които съобщават за повишаване на метаболизма, също наблюдават увеличение на мускулната маса. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че увеличаването на мускулната маса може да обясни по-високите метаболитни нива, наблюдавани в тези проучвания.

Въпреки това, не всички проучвания са разглеждали този ефект. Ето защо са необходими повече проучвания, за да се разберат точните ефекти на рибеното масло върху скоростта на метаболизма (21).

Рибеното масло може да увеличи ефекта от упражненията

Метаболитните ефекти на рибеното масло може да не бъдат ограничени до просто увеличаване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Изследванията показват, че консумацията на рибено масло може също да увеличи броя на калориите и количеството мазнини, които изгаряте по време на тренировка.

Изследователите вярват, че това се случва, защото рибеното масло може да ви помогне да преминете от използване на въглехидрати към мазнини като източник на гориво по време на тренировка (22).

Едно проучване съобщава, че жените, които са получавали по 3 грама рибено масло на ден в продължение на 12 седмици, са изгаряли 10% повече калории и 19–27% повече мазнини при упражнения (19).

Това откритие може да обясни защо някои проучвания са установили, че приемането на добавки с рибено масло в комбинация с упражнения е по-ефективно за намаляване на телесните мазнини, отколкото само упражненията (23).

Други проучвания обаче установяват, че рибеното масло изглежда не влияе на вида гориво, което тялото използва по време на тренировка. Следователно са необходими повече проучвания, преди да се стигне до твърди заключения (24, 25).

Рибеното масло може да ви помогне да загубите мазнини и сантиметри

Дори ако омега-3 от рибено масло не помагат на някои хора да отслабнат, те могат да им помогнат да изградят мускули и да загубят телесни мазнини.

Понякога теглото ви на кантара може да бъде подвеждащо. Тя може да остане същата, дори ако качите мускули и загубите мазнини.

Ето защо хората, които искат да отслабнат, често се съветват да използват рулетка или да проследяват процента на телесните мазнини, за да оценят напредъка си, вместо да разчитат само на скалата.

Използването на телесно тегло за проследяване на загубата на телесни мазнини може също да обясни защо някои изследвания не са успели да открият какъвто и да е ефект на омега-3 от рибеното масло върху загубата на тегло. Проучванията, използващи по-точни измервания на загуба на мазнини, често разказват друга история.

Например, проучване на 44 души съобщава, че тези, които са получавали 4 грама рибено масло на ден, не са били в състояние да отслабнат повече от тези, които са получавали плацебо.

Групата рибено масло обаче е загубила 1,1 килограма повече телесни мазнини и е развила 1,1 килограма повече мускули от тези, които не са получавали рибено масло (24).

В друго проучване шестима здрави възрастни заместват 6 грама мазнини в диетата си с 6 грама рибено масло всеки ден в продължение на три седмици. Те не отслабнаха повече след диетата с рибено масло, но загубиха повече телесни мазнини (18).

По същия начин, друго малко проучване наблюдава, че хората, които приемат 3 грама рибено масло на ден, губят 1,3 килограма повече (0,6 кг) мазнини от тези, които получават плацебо. Общото телесно тегло на участниците обаче остана непроменено (26).

Следователно, преглед на 21 проучвания заключава, че рибеното масло не намалява телесното тегло по-ефективно от плацебо. Прегледът обаче показа, че рибеното масло намалява по-ефективно обиколката на талията и съотношението между талията и ханша (27).

Така че рибеното масло може да не ви помогне да отслабнете само по себе си, но може да улесни загубата на сантиметри и да ви помогне да загубите размерите на дрехите си.

Дозировка и безопасност

Сред по-новите проучвания, които установяват, че рибеното масло има положителен ефект върху загубата на тегло или мазнини, са използвани дневни дози от 300-3000 mg (27, 28).

Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) приемът на омега-3 рибено масло се счита за безопасен, ако дневната доза не надвишава 3000 mg на ден (29).

Въпреки това, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA), европейският еквивалент на FDA, счита дневния прием на до 5000 mg добавки за безопасен (30).

Добре е да се отбележи, че омега-3 имат разредителни ефекти, които могат да причинят прекомерно кървене при някои хора.

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, говорете със здравен специалист, преди да добавите добавки с рибено масло към вашата диета.

Също така, бъдете внимателни относно вида на добавките с рибено масло, които приемате. Някои може да съдържат витамин А, който може да бъде токсичен, когато се приема в големи количества, особено от бременни жени и малки деца. Маслото от черен дроб на треска е пример.

И накрая, не забравяйте да обърнете внимание на съдържанието на вашите добавки с рибено масло.

За съжаление, някои видове всъщност не съдържат много рибено масло, EPA или DHA. За да избегнете тези „фалшиви“ продукти, изберете добавка, която е тествана от трета страна.

За да получите най-много ползи от вашите омега-3 добавки, изберете такава, която се състои от поне 50% EPA и DHA. Например, трябва да имате най-малко 500 mg EPA и DHA комбинирани на 1000 mg рибено масло.

Въпросът е…

Омега-3 мастните киселини в рибеното масло имат няколко потенциални ползи за здравето, една от които подпомага загубата на тегло.

По-важното е, че омега-3 рибеното масло може да ви помогне да загубите сантиметри и да загубите телесни мазнини.

Проучванията обаче установяват, че тези ефекти изглеждат скромни и може да не се отнасят за всички.

Като цяло, омега-3 от рибеното масло вероятно ще имат най-благоприятни ефекти, когато се комбинират с фактори на начина на живот като правилното хранене и редовната физическа активност.