Източник на изображение, THINKSTOCK

избегнете

Утре ще боли.

Изпълваш се със смелост. Слагате чорапогащници за упражнения и се отправяте към фитнеса, с твърда решимост да го направите обичайно нещо, поне три пъти седмично.

На следващия ден дори не можете да станете от леглото: всичките ви мускули са пробити от болезнени пробиви (или скованост). И точно така, тази твърда резолюция излиза през прозореца.

Възможно ли е да се избегне това?

Лежейки там в леглото, може би си мислите, че не.

Но тъй като днес няма да ходите на фитнес - или през следващите 3 дни, колко е вероятно болката да продължи - прочетете.

Край на Може би и вие се интересувате

Какво причинява болезненост

Какво ви казва здравият разум: работили сте с няколко повече мускули, отколкото са свикнали.

Допреди няколко години тази болка - която е технически известна като мускулна болка с късна поява (DMAT) и не бива да се бърка с остра или продължителна болка - се смяташе за резултат от натрупването на млечна киселина в мускулните клетки.

Днес съществуват различни теории. Изглежда най-приет е този, който показва, че внезапното увеличаване на търсенето на мускул или мускулна група води до микроскопично увреждане на влакната, което се превръща в болка или скованост.

Това е напълно възможно

Това казват тези, които знаят.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Това, което не трябва да правите, е да посетите едночасов спин клас, ако не сте правили упражнения от години.

„Всеки е различен и няколко фактора играят роля, като възраст, история на физическа активност и тегло, но има толкова много видове упражнения, че почти всеки може да го прави без болка"Дженифър Уолтърс, личен треньор и директор на уебсайта FitBottomedGirls, обяснява пред BBC Mundo.

"Работим с много хора, които изведнъж започват да спортуват. И двамата току-що се пенсионирахме и искаме да имаме активен живот. Искаме да спортуваме", казват ни те. С добри насоки за обучение е възможно"Антонио Гинер Марко, специалист по спортна медицина и спортна травматология и лекар във Валенсия, разказва пред BBC Mundo.

Тези насоки започват с първо оценете, упражнете по-късно.

"Имаме методи, като предварително да направим тест за стрес. Работният пулс се измерва с добър монитор за пулс", обяснява Гинер.

И тогава, става въпрос за "върви малко по малко".

Колко е малко по малко?

Според специалистите това не означава "да не се напрягате и да губите дъх".

Източник на изображение, THINKSTOCK

Ако искате някакви резултати, добре е да останете без дъх. Дори малко по малко, трябва да се подложите на някакви усилия.

"Това, което търсите, е разпределена, програмирана мускулна работа, започвайки, например, с натоварването на собственото си тяло (вместо да използвате тежести). Това, което не трябва да правите, е внезапно да отидете да направите пълна верига в фитнес залата 10 или 20 серии ", казва Антонио Гинер.

"Когато тренирате, за максимални резултати, трябва да се предизвикате и да ви стане неудобно, но силната и остра болка никога не трябва да бъде част от упражнениетоДженифър Уолтърс отбелязва: "Ако се чувствате така, трябва да спрете.".

"Дори упражненията с най-голям удар, като бягане или тренировки по плиометрия, въпреки че имат по-голям риск от нараняване и загуба на тялото, ако се направи правилно, може да се направи без болка", добавя той.

Така че най-добрият съвет е може би да се ръководи от специалист.

Полезно ли е да се разтягате и затопляте?

"Има малко доказателства, че затоплянето е ефективно за предотвратяване на DMAT"казва д-р Джонатан Фоланд, експерт по нервно-мускулна физиология, в статия, публикувана на уебсайта на Британската национална здравна служба.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Не са ясни доказателствата дали загряването и разтягането помага за намаляване на болката след тренировка.

"Въпреки това, упражненията с топли мускули намаляват шансовете за нараняване и подобряват представянето ви.".

Що се отнася до разтягането, доказателствата също показват смесени резултати.

"Разтягането е чудесно по много причини и трябва да продължите да правите пълноценно охлаждане, което също се смята, че предотвратява DMAT. Но ако искате да го избегнете напълно, най-добре е да напредвате бавно, но последователно във вашата тренировъчна програма"пише Уолтърс.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Може би най-добрият съвет е да се ръководите от специалист.

"Започва с няколко дни и отидете от там. Сменяйте ежедневието си на всеки четири седмици повече или по-малко, добавяне на една сесия седмично или промяна на рутината, добавяне на минути или увеличаване на интензивността. Определено слушайте тялото си. И бъдете внимателни с движенията, които правите ".

Други неща, които можете да направите, за да подобрите прогнозата си за безболезнена фитнес зала, включват хранене.

"Тогава добрият прием на минерали или витамини помага да се регенерира много по-добре"казва д-р Гинер.

Не на последно място е и хидратацията. „Че загубата на вода е минимална. Ако не хидратирате, боли повече, защото ще има много по-голяма ацидоза ", обяснява той.

Ами ако вече боли?

Както казва д-р Джонатан Фоланд, "няма лесен начин за справяне с DMAT".

Често споменавани са прилагането на студ и топлина чрез компреси, които "позволяват да се отстранят клетъчните отпадъци, които възникват, когато има физически упражнения", обяснява Giner-, използването на аналгетици и противовъзпалителни средства и масажи.

Но нито едно лечение не е доказало 100% ефективност.

Добрата новина е, че досадата няма да продължи дълго.

„След като преодолеете тази болка - казва Дженифър Уолтърс, - извършването на една и съща дейност няма да ви накара да се чувствате толкова болни (или няма да имате никаква болка), защото мускулите ви ще станат по-силни и ще могат посрещнете това предизвикателство. по-специално ".

Така че в края на деня, може би е по-добре да станете от това легло.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Възможен е свят без болка след тренировка.