Винаги се чудим дали можем да отслабнем бързо, за да се почувстваме по-леки или да бъдем по-здрави, но в действителност отслабването за много кратко време също може да доведе до загуба на мускули и това не е добро нещо.

отслабнете

Със сигурност - точно като нас - не можете да видите удивителните съжаляващи трансформации, които са успели да отслабнат в Instagram, което прави отслабването с 2 килограма на седмица доста лесно. Но загубата на такова тегло само за седем дни може да бъде нездравословно и дори невъзможно за някои хора.

Всеки диета иска да знае колко тегло може да загуби за една седмица, но няма безопасно ограничение според д-р Константинос Спаньолас, асоцииран директор на Центъра за бариатрични и метаболитни загуби на тегло в университета Стони Брук. Това е така, защото различни фактори влияят върху това колко бързо се свалят килограмите, включително началното тегло.

Спаньолас казва, че: „Загубата на един процент от телесното си тегло на седмица се счита за бърза, но в рамките на разумното. Бързите резултати обаче имат цена: загуба на мускули, която никой не иска ”и ако го искате, тогава имаме по-голям проблем. Ето защо експертите препоръчват дългосрочен план, който е лесен за поддържане.

Д-р Йони Фрийдхоф, автор на книгата „Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят“, се съгласява, че има и други недостатъци при бързото отслабване, като хранителен дефицит, отпусната кожа и камъни в жлъчката.

Търсите ли да загубите телесни мазнини и да запазите мускулната си маса? Обмислете тези 7 съвета, когато планирате плана си за отслабване:

СТАРТЪТ НА ПЪТУВАНЕТО

Колкото повече излишни килограми трябва да отслабнете, толкова по-висок е процентът отслабване от мазнини, казва Кевин Хол, изследовател от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. „Да приемем, че започвате от 130 килограма, целта за загуба на мазнини от 1% на седмица означава, че ще отслабнете с 1,3 килограма за една седмица“, казва Пери. Но ако искате да свалите само 10 килограма от относително кратка рамка, вероятно ще ви е по-трудно да задържате мускулна маса.

ВАШЕТО ОБУЧЕНИЕ

Чували сте да го казваме и преди: тренировките за устойчивост са от ключово значение за поддържане на мускулите, докато се изгарят мазнините. В проучване на Колумбийския университет участниците намаляват калориите и са назначени или на силови тренировки, или на кардио три пъти седмично. След осем седмици всички те загубиха повече от 9 процента от телесното си тегло. Но в аеробната група 20 процента от това идват от чиста тъкан (предимно мускулна), докато групата на резистентност ограничава загубата на чиста тъкан до 8 процента.

ВЗЕМЕТЕ ПРОТЕИНА

Протеинът осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули. Скипирайте и ще загубите повече мускули. Spaniolas препоръчва да ядете около 1,6 до 2 грама протеин за всеки килограм, който тежите, за да запазите мускулите.

АНАЛИЗИРАЙТЕ ДОБРО НАВИЧКИТЕ СИ НА СЪН

Пери казва, че „липсата на достатъчно време за сън произвежда глад и метаболитни хормони като лептин и грелин“. В малко проучване, публикувано миналата година в Annals of Internal Medicine, доброволци на диета с намалено съдържание на калории спяха 5,5 или 8,5 часа на нощ. За две седмици и двамата са свалили малко повече от 29 килограма, но тези, които са спали най-много, са свалили двойно повече мазнини.

ВСИЧКО, КОЕТО ВЕЧЕ ИЗГУБИХТЕ

Фрийдхоф казва, че „колкото по-малък си, толкова по-малко калории ще изгориш. Но има още по-сложни хормонални и метаболитни промени в тренировките, което затруднява изгарянето на мазнини, колкото по-дълго се опитвате да отслабнете. Учените все още работят, за да разберат механизмите, но изследванията показват, че хората, отслабнали, изгарят по-малко калории от хората, които никога не са диети.

ИЗБЕРЕТЕ ДИЕТАТА, КОЯТО Е ЗА ВАС

"Не всички планове за хранене са подходящи за всички пациенти", казва Spaniolas. Ако предпочитате да ядете храни с високо съдържание на мазнини, много популярната кето диета може да работи за отслабване. Това обаче не означава, че любителите на въглехидратите трябва да се откажат от тестените изделия, за да видят резултати.

НАМАЛЕТЕ КАЛОРИИТЕ МАЛКО ПО МАЛКО

Спаньолас казва, че: „правилната оценка на броя калории, от които се нуждае тялото ви, е сложна, но той препоръчва използването на таблица или калкулатор от Националния здравен институт. Оттам можете да пропуснете около 500 калории на ден, за да отслабнете, но не трябва да губите много за начало. И дори тогава той казва, че може да не е лесно да поддържате това намаляване на калориите, ако вече сте слаби и имате нужда от по-малко калории, за да започнете.