От Алекс Караско Дата на влизане

мускулна

Натрупването на мускулна маса винаги е било една от най-големите цели на спортистите във фитнес света. И нека не се шегуваме, дори ако търсим постижения или здраве, физиката ни има значение за нас, много. Това, което може да не знаем, е това мускулите са синоним на здраве, а често и на производителност. Днес ще видим как да натрупаме мускулна маса, като правим CrossFit.

Със сигурност следвате или познавате елитни спортисти в CrossFit и те имат много мускулна маса. Разбира се, никой няма несъразмерно голямо количество. Просто необходимото, за да можеш да се представяш като истински спортист. Което показва това наистина можете да качите мускулна маса, като правите CrossFit.

Защо да качвате мускулна маса, правейки CrossFit

Винаги се е смятало, че доброто количество мускулна маса просто ви кара да изглеждате по-добре. Но последните проучвания показват страхотна връзка между мускулната маса и здравето. Значително подобряване на качеството на живот и представянето на спортистите. С предимства като:

  • Увеличете костната плътност
  • Повишава основния метаболизъм (изгаряме повече ккал в покой)
  • Повишава чувствителността към инсулин
  • Понижава кръвното налягане
  • Подобрява циркулацията
  • Подобрява усещането за благополучие
  • Той е мощен антидепресант
  • Подобрява сърдечно-съдовите маркери
  • Намалява стреса и задържа кортизола
  • Подобрява способността да бъдете автономни с възрастта

Това е толкова много липсата на мускулна маса е пряко свързана със смъртността. Липсата на мускулна маса (и способността да се прилага сила) има повече, отколкото излишните мазнини. Съставът на тялото (% мускули и мазнини) е много по-важен на метаболитно ниво от общото тегло.

Защото толкова известният ИТМ е едно от най-безполезните неща и в същото време по-използвани при измерване на здравето на хората. Да можете да имате нормални стойности и със сериозна липса на мускулна маса и излишък от мазнини. И напротив, наднорменото тегло според този маркер, но с добри мускулни нива и ниски нива на мазнини.

Това, което ви отвежда в старческия дом, е липсата на сила

Следователно, не е неразумно да мислим, че натрупването на мускулна маса чрез CrossFit не само ще подобри нашата производителност и физика. Ако не, ще го направи и със здравето ни, което можем да продължим да се наслаждаваме на спорт и живот много по-дълго.

Наистина ли можете да качите мускулна маса, като правите CrossFit?

Краткият и категоричен отговор би бил да. Сигурен съм, че ако практикувате този спорт от известно време, ще имате значителни мускулни печалби. В допълнение към многото примери за напреднали спортисти с ефектна физика. CrossFit оптималният начин за натрупване на мускулна маса ли е? Очевидно не. Но ние не искаме просто да "бъдем големи".

Как да качите мускулна маса, като правите CrossFit

За да се генерира адаптивна реакция и съответно увеличаване на мускулната маса, ще ни трябват два основни фактора, ако говорим за тренировка:

  • Механично напрежение: мускулна контракция, когато сме подложени на натоварвания (силова тренировка), активира различни сигнални пътища, които модифицират и активират протеиновия синтез. Това се случва при упражнения с големи натоварвания и почивки между сетовете. Както може да бъде първата част от тренировката с упражнения, използвани в CrossFit, като: клекове, преси, дръпвания, набирания, грабване, почистване ... и т.н.

  • Метаболитен стрес: Освен тренировки с максимални натоварвания, които предизвикват висок механичен стрес, ние също можем да генерираме адаптивни мускулни реакции по отношение на увеличаване на мускулите с субмаксимални тренировки, при които анаеробната гликолиза преобладава като приоритетен енергиен субстрат. В случай на кросфит, те могат да бъдат wods, в които има външни натоварвания (щанги, гири, топки, гири ...) или да включват упражнения със собственото ни телесно тегло (набирания, лицеви опори, катерене по въжето . .) и се изпълняват с висока интензивност.

Вече видяхме, че е възможно да се натрупа мускулна маса чрез CrossFit. Но много важен момент, когато става въпрос за увеличаване на мускулите и силата, е прогресивното претоварване. Което означава, че тялото все повече се нуждае от по-голям стимул, за да продължи да генерира мускулни реакции. Например: вземете повече тежест, направете повече повторения със същото тегло, по-малко време със същото тегло, по-малко почивка между сетовете. Продължавайте да напредвате, това е от съществено значение.

Не можем да бъдем точни колко мускулна маса можем да спечелим с CrossFit. Това ще зависи от вида на обучението, честотата, интензивността, графика ... и т.н. И на фактори като генетика, почивка и диета. И както можете да си представите, ще говорим за последното, тъй като той е факторът, който е в нашите ръце да се промени и ще определи значително нашите мускулни печалби.

Абонирайте се и ще ви дам безплатната си електронна книга от 20 страници.

Къде ще ви науча на 8 основни стълба на храненето, които ще ви отведат до следващото физическо ниво в CrossFit.

Фаза на обема: необходима или безполезна?

Много типично за ерата на културизма, която продължава и до днес. Със сигурност, ако сте били на фитнес, ще сте преминали през фаза на силата на звука. И също така със сигурност сте попаднали в една от основните грешки на тази фаза; яжте, докато се наситите и напълнеете главно от мазнини. И това поражда няколко проблема:

  • Ние вярваме, че като ядем повече, ще спечелим повече мускулна маса. Но ние знаем това количеството мускул, което може да бъде натрупано, е ограничено. И колкото повече да ядем, тъй като сме в излишък, не е задължително да натрупаме повече мускули.
  • Следователно ще спечелим много повече мазнини. Като мастната тъкан има неограничен капацитет за увеличаване.
  • Ще ни трябва много по-дълга фаза на дефиниция. Който това ще ни направи по-вероятно да загубим натрупания мускул. Нека загубим представяне и да гладуваме. Сред другите многобройни негативни адаптации, които има продължителен дефицит.

Но добре планираната фаза на увеличаване на обема или мускулите може да ни донесе повече полза, отколкото вреда. Тъй като освен мускулите, това ще ни накара да подобрим представянето си. Аз лично работя с много спортисти с много добри резултати в натрупването на мускули.

Кога да направите групова фаза в CrossFit

Мнозина ще си помислят, че всеки момент е валиден. Но оптималното е да се направи фаза на печалба, след като нивата на мазнини са под 15% при мъжете и 25% при жените. И това също има няколко причини:

  • Колкото повече мазнини имате, толкова по-малко мускулна маса изграждате. Тъй като разделянето на калории се влошава. Каква е способността на организма да използва оптимално приетите от нас макронутриенти. Едно добро разпределение на калории би било следното: протеините, които поглъщаме, са предназначени за създаване на мускули, мазнините ще се използват за генериране на енергия, а въглехидратите да се съхраняват в мускула за по-нататъшна употреба.

  • Колкото повече мазнини трябва да започнат, толкова по-малко се произвежда тестостерон и толкова повече естрогени. Тъй като ензимът, отговорен за трансформирането на тестостерона в естрадиол (ароматаза) се намира в изобилие в мастната тъкан.

  • Колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова по-вероятно е да имате хронично възпаление. Лоша толерантност към въглехидратите, по-високи нива на кортизол, по-малко топлинен ефект на храната ... Следователно, повече протеини и по-малко мазнини ще бъдат окислени.

  • Увеличаването на% мазнини намалява способността на организма да възстановява и регенерира тъканите, толерантността към стрес и възстановителната способност.

  • Свързани здравословни проблеми, които всички знаем. (Затлъстяване, диабет тип 2, рак, сърдечно-съдови заболявания ...)

  • Естетично, увеличаването на мастната тъкан означава по-лош състав на тялото. Дори със същото общо тегло. Лошо планирана фаза на обема ще доведе до също толкова лошо планирана фаза на дефиниция.

Също така е възможно да натрупате мускулна маса и да подобрите представянето на поддържаща или нормална калорична диета. Но процесът и печалбите ще бъдат много по-бавни. Ако продължим да подобряваме нашите марки, увеличаването на мускулите ще дойде ръка за ръка.

Заключения

  • Възможно е да натрупате мускулна маса, като правите CrossFit. Фактори като обучение, почивка и диета ще играят основна роля и определят такива доходи.
  • Мускулите не са въпрос само на естетика. Той играе основна роля в нашето тяло и на здравословно ниво.
  • Ако се извършва фаза на обема, добрият подход е особено важен. Тъй като ако това не се случи, това може да ни донесе повече вреда, отколкото полза.

Във втората част обяснявам как да установя фаза на мускулна печалба за CrossFit. Подробно определяне на всяка една от необходимите точки, за да се приложи всичко това на практика. Както и поредица от инструменти, които ще бъдат чудесни съюзници за натрупване на мускулна маса, правейки CrossFit.

И ако предпочитате да ви помагам лично, можете да разгледате моите хранителни съвети.

А вие, искате ли да качите мускулна маса, като правите CrossFit?