Да има или да няма? Получаването на атлетично тяло е въпрос на дефиниране и тонизиране на мускулите ви малко. И ако искате да качите мускулна маса, добрата тренировка и балансираната диета, богата на протеини, са ключовете за загуба на мазнини и определяне на мускулите.
Тук имате еднодневно меню (*), което може да служи като пример за това как да се храните, когато целта е да тренирате за натрупване на мускули.
Закуска
Здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини за енергия и метаболизъм рано сутрин.
4 цели яйца, или 2 цели плюс 2 бели
2 чаши овесено мляко
1 чаша пълнозърнести мюсли
1 чаена лъжичка зехтин
1 чаша обезмаслено прясно сирене или извара
В средата на сутринта (3 до 4 часа след закуска)
1 супена лъжица казеинов протеин на прах, разтворен в чаша вода
Ако нямате протеин на прах, можете да използвате половин чаша нискомаслено извара
1 чаша къпини, череши или ягоди
2 супени лъжици овесени люспи
1 г рибено масло Омега 3
Храна (3 до 4 часа след, 1 или 2 часа преди тренировка)
1 обезмаслено червено телешко филе
Салата с половин червен лук на ивици, 1 чаша маруля, 1 домат на клинове, шепа грозде, 5 ореха
3 филийки пълнозърнест хляб
° Спропускане на възстановяване след тренировка (не позволявайте повече от 40 минути след тренировка)
1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах, разтворен в чаша вода или сок от ананас
Разнообразна вечеря с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти
Пилешки гърди на половина без кожа на скара
2 чаши шампиньони или гъби
1 купа кафяв ориз с 1 чаена лъжичка зехтин
1 чаша грозде, къпини или череши
Закуска или хранене преди сън, за да поддържате изграждането на тялото и възстановяването на мускулите през нощта
1 натурално обезмаслено кисело мляко с пълнозърнест овален овес
Съвет за добра тренировка за натрупване на мускулна маса
Диетата не работи, ако не тренирате мускулите във фитнеса с тежести или с функционални упражнения (клекове, спадове, брадички, ритници, скокове и др.).
Можете да тренирате група мускули всеки ден (крак, ръце и гърди, гръб и т.н.), за около 45 минути и да почивате един ден в седмицата.
По този начин позволявате на най-слабите мускулни влакна, които са счупени от мускулни усилия, да се регенерират по-силно и по-силно и да качват мускули, без да се наранявате.
* Количествата от тази диета се изчисляват за мъже, ако сте жена с нормални размери, трябва да разделите количеството на всяка храна наполовина.
- Рутината и диетата на Джеф Сийд за увеличаване на мускулната маса
- Калоричен излишък за увеличаване на мускулната маса • Пълен мускул
- Какво да ядем, за да избегнем загубата на мускулна маса
- Том за начинаещи 4 съвета за покачване на мускулна маса
- Правила на SaschaFitness за увеличаване на мускулната маса