Да има или да няма? Получаването на атлетично тяло е въпрос на дефиниране и тонизиране на мускулите ви малко. И ако искате да качите мускулна маса, добрата тренировка и балансираната диета, богата на протеини, са ключовете за загуба на мазнини и определяне на мускулите.

мускулна

Тук имате еднодневно меню (*), което може да служи като пример за това как да се храните, когато целта е да тренирате за натрупване на мускули.

Закуска

Здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини за енергия и метаболизъм рано сутрин.

4 цели яйца, или 2 цели плюс 2 бели

2 чаши овесено мляко

1 чаша пълнозърнести мюсли

1 чаена лъжичка зехтин

1 чаша обезмаслено прясно сирене или извара

В средата на сутринта (3 до 4 часа след закуска)

1 супена лъжица казеинов протеин на прах, разтворен в чаша вода

Ако нямате протеин на прах, можете да използвате половин чаша нискомаслено извара

1 чаша къпини, череши или ягоди

2 супени лъжици овесени люспи

1 г рибено масло Омега 3

Храна (3 до 4 часа след, 1 или 2 часа преди тренировка)

1 обезмаслено червено телешко филе

Салата с половин червен лук на ивици, 1 чаша маруля, 1 домат на клинове, шепа грозде, 5 ореха

3 филийки пълнозърнест хляб

° Спропускане на възстановяване след тренировка (не позволявайте повече от 40 минути след тренировка)

1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах, разтворен в чаша вода или сок от ананас

Разнообразна вечеря с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти

Пилешки гърди на половина без кожа на скара

2 чаши шампиньони или гъби

1 купа кафяв ориз с 1 чаена лъжичка зехтин

1 чаша грозде, къпини или череши

Закуска или хранене преди сън, за да поддържате изграждането на тялото и възстановяването на мускулите през нощта

1 натурално обезмаслено кисело мляко с пълнозърнест овален овес

Съвет за добра тренировка за натрупване на мускулна маса

Диетата не работи, ако не тренирате мускулите във фитнеса с тежести или с функционални упражнения (клекове, спадове, брадички, ритници, скокове и др.).
Можете да тренирате група мускули всеки ден (крак, ръце и гърди, гръб и т.н.), за около 45 минути и да почивате един ден в седмицата.

По този начин позволявате на най-слабите мускулни влакна, които са счупени от мускулни усилия, да се регенерират по-силно и по-силно и да качват мускули, без да се наранявате.

* Количествата от тази диета се изчисляват за мъже, ако сте жена с нормални размери, трябва да разделите количеството на всяка храна наполовина.