Понякога силата и мускулната издръжливост са понятия, които се бъркат помежду си, нещо, което се случва и с мускулната сила. С много прилики помежду си, тези компоненти на фитнеса са от съществено значение за постигане на добра физическа форма.

мускулна

Прилагането на мускулна сила е необходимо за овладяване на съпротивлението при движение, и двата компонента включват мускулна контракция или специфични мускулни групи и за ясно разграничаване на тези два аспекта, ето пълно ръководство.

Какво е мускулна сила

Мускулната сила е способност за генериране на мускулно напрежение при резистентност, независимо дали се генерира движение или не. С други думи, това е способността да вдигате, бутате или дърпате определено тегло с едно движение с помощта на мускулите.

Силата може да се измери въз основа на това колко тегло се вдига, но обикновено разграничаваме силата на горната и долната част на тялото, като я измерваме отделно.

Силата на горната мускулатура се измерва чрез вдигане на тежести, например; докато долната може да се направи с лицеви опори или мъртва тяга.

За да измерим относителната сила, трябва да обърнем внимание на съотношението между вдигнатото, изтласканото или изтегленото тегло и телесното тегло. По този начин, ако двама души вдигат една и съща тежест, човекът, който тежи по-малко, има по-голяма относителна сила.

Какво е мускулна издръжливост

За мускулната сила и издръжливост често се говори като за синоними, защото съпротива мускулната сила е силата, която ви позволява да преодолявате постоянно съпротивление. Като общо правило това съпротивление не е много високо, но постоянно, както се получава при силата, генерирана от спускането на педала при колоездене.

По този начин трябва да lМускулната издръжливост е способността на мускулите да изтласкват, повдигат или дърпат определено тегло за определен период от време.

Ключът в тази концепция е във времето, през което могат да бъдат извършени физическите усилия. Като общо правило, мускулната издръжливост се измерва въз основа на броя повторения, които могат да бъдат извършени.

Изправянето на бара е ярък пример за упражнения за мускулна издръжливост, ако говорим за горната част на тялото. Кляканията или лицевите опори също могат да служат като модел.

Трениране на мускулна сила и издръжливост

Тренировките, насочени към увеличаване на мускулната сила, обикновено се основават на прогресивни упражнения за съпротива, още един начин за свързване на силата и мускулната издръжливост.

По време на сесии за мускулна сила е обичайно да се упражнявате с повече тежест и да правите по-малко повторения, затова се препоръчва направете три до четири упражнения за всеки мускулен набор с три до четири комплекта от шест до осем повторения на група. При този тип обучение е важно спазвайте времето за възстановяване между сетовете и упражненията, за да се върнете към тренировките с достатъчно сила.

В случай на мускулна издръжливост, ключът е да се изпълняват прогресивни упражнения за повторение, където теглото е по-малко, но броят на повторенията е по-голям.

По отношение на броя упражнения и серии също са валидни три или четири, но броят на повторенията се увеличава, до общо 10 или 12 в зависимост от всяко упражнение. Времето за възстановяване също е по-малко.

През работа на сила и мускулна издръжливост, организмът успява да хипертрофира мускулите, тоест да ги накара да растат. Освен това намалява процентът на телесните мазнини, укрепват се костите, предотвратяват се лошите телесни навици, подобрява общото физическо представяне, насърчава по-бързата рехабилитация в случай на наранявания и подобрява физическия вид.

Упражнявайте рутина за трениране на сила

Има много различни съчетания за упражняване на мускулна сила, така че изборът на правилните упражнения е труден. Когато говорим за силови режими, основата винаги се състои от многоставни движения, които включват няколко мускулни групи.

Показваме ви по-долу основни упражнения във всяка турина от този тип.

С клякам те работят квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина. Е едно от най-добрите упражнения за работа на долната част на тялото.

В случай че горната част на тялото, най-добрите варианти са лежанката и изпъването на брадичката, в който гръдна, трицепс и рамене.

The мъртва тяга са идеални за работа на глобалната сила, защото В допълнение към мобилизирането на мускулите на гърба и подколенните сухожилия, подколенните сухожилия, седалищните мускули и ръцете също се обработват по спомагателен начин. В това упражнение е важно да се грижите за стойката на гърба, за да избегнете наранявания.

За горната част на тялото, по-специално за гърба и раменете, подходящи са щангите и военната преса.. Първият фокусира работата върху гърба, а също и върху мускулите на ръцете, особено бицепсите, които се намесват като помощно средство при движение. Военната преса е основно упражнение за укрепване на раменете.

И накрая, набирания, може би най-пълното упражнение за горната част на тялото, тъй като в него участват всички мускулни групи: ръце, гърди, гръб и рамене.

Всички тези упражнения трябва да са в основата на всяка рутина и обичайното е да завършите пълна рутина за една седмица, с два или три дни тренировки за всяка мускулна група. Броят на сериите може да варира между и четири серии на упражнение.

Упражнявайте рутина за трениране на съпротива

Нещо подобно на мускулната сила се случва с мускулната издръжливост, има много различни упражнения и варианти за трениране на този физически компонент. Тук ви показваме само схема с някои основни движения.

Клякането помага за укрепване на мускулите в долната част на тялото: квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци, но те освен това спомагат за укрепването на мускулите в цялото тяло подобряване на мобилността и чувството за баланс.

The скачащ крик това е упражнение важи за мускулна издръжливост, а също и за кардио работа. Може да се практикува както от начинаещи във фитнеса, така и от напреднали спортисти и с него всички мускули се пускат в поход. Изисква известна координация и ловкост за практикуване. За да се увеличи твърдостта му, краката могат да бъдат увити с ластик.

The фронтален алпинист. Това е упражнение, при което спортистът трябва да се позиционира така, сякаш ще направи лицева опора, но след това да премести едно коляно напред към гърдите, като държи главата подравнена. След това движение се върнете в изходна позиция и изпълнете същата динамика с противоположното коляно.

Четвъртото основно упражнение във всяка рутинна мускулна съпротива са лицеви опори. С тях, какъвто и тип да са, гърдите и раменете се обработват, така че те подобрява горната част на тялото.

Последното важно упражнение е коремни мускули, които не само служат за укрепват и тонизират мускулите на корема, но също така и за подобряване на стойката и за увеличаване на спортните постижения и намаляване на умората в ежедневните дейности.

Рутинна тренировка за мускулна сила и издръжливост

Една проста рутина за мускулна сила и издръжливост е следната:

Направете духало

Мехът се състои от това да лежите по гръб и да сгъвате колене, докато повдигате краката, ръцете и торса, за да докоснете краката си с ръце. Важно е да отделите десет секунди за повдигане и още десет секунди за връщане в изходна позиция.

Клекове

Клекнете, но прекарайте десет секунди надолу и още десет секунди изкачване и връщане в изходна позиция.

Повдигане на тазобедрената става

Подкрепена на лакътя, долната част на бедрото трябва да бъде повдигната, докато ръката на горната част на ръката е поставена на гърба. Отново десет секунди за повдигане на торса и десет секунди за връщане в изходна позиция.

Лицеви опори

Правим лицеви опори, продължавайки по същата схема от предишните упражнения. За да направите упражнението по-трудно, след като го завършите, повторете го, като промените разделянето на ръцете, като ги поставите по-отворени. И трети вариант е да повторите динамиката, но със събрани ръце пред гърдите.