дефиниции

Храненето, съобразено с вашите индивидуални нужди, ще бъде от съществено значение, когато става въпрос за премахване на наднорменото тегло. За това трябва да знаете как да разработите диети за определяне на мускулите.

Целите, преследвани от тях дефиниционни диети са:

  • Отслабнете и намалете обема на тялото при хора, които извършват физически упражнения.
  • Увеличете мускулната дефиниция на практикуващи бодибилдинг и фитнес.
  • Регулиране на тежестта на състезанието при практикуващи всеки спорт.
  • Първоначална краш диета за тези с излишни телесни мазнини.
  • Поддържане на мускулна дефиниция на тези, които вече са във форма.

Какво е диета за определяне на мускулите

В основата на всяка диета за намаляване на теглото, опитвайки се, че това е само натрупаните мазнини, винаги ще бъде калорично съдържание коригирани до максимум към нуждите.

Диетата за определяне на мускулите има за цел да премахне най-голямото количество мазнини от тялото ни, за да направи мускулите по-видими.

Определение диети винаги ще бъде хипокалоричен (под калориите, необходими за поддържане на теглото ни), с цел изгаряне на натрупаните мазнини.

Простото намаляване на калориите ще намали телесното тегло; трябва обаче да се погрижим за диетата си не губи и мускулна тъкан.

Ако отслабнем много бързо чрез просто намаляване на храната, също бихме загубили мускулна маса и това би причинило нежелан метаболитен спад. Освен това мускулите ви помагат да губите мазнини, изгаряйки повече калории в състояние на покой.

Приемът на храна по време на диетите за дефиниция ще бъде разделен на минимум 4 приема на твърда храна на ден, разделени не повече от 3 часа и могат да бъдат допълнени с добавени хранителни добавки.

С тази честота успяваме да усвоим адекватно храната, популяризирайки мускулна хипертрофия. Тези малки приемници активират катаболизма (унищожаването) на натрупаните мастни натрупвания, тъй като храносмилането на самата храна изгаря калории.

Хранителна основа на диетите за определяне на мускулите

Има различни формули за разработване на диета, която да се определи, но като общо правило това е, което обикновено работи най-добре за различни типове хора:

Диетите за определяне на мускулите са трудни и рестриктивни ... доста предизвикателство за ума. Но резултатите компенсират.

- 40% протеин, предимно от животински произход

- 40% въглехидрати, предимно дълга верига

- 20% мазнини, предимно от растителен произход

Предполага се, че диетата ще се изпълнява заедно с програма за физически упражнения за културизъм и изискваща сърдечно-съдова работа.

Протеини за определяне на мускулите

Приносът на протеин Той почти ще достигне 40% от общата калоричност и може да достигне 2,5 до 3 g/kg телесно тегло.

Протеинът е хранителното вещество, отговорно за поддържането и регенерацията на телесните структури.

Това гарантира, от една страна, поддържането на мускулната тъкан, а от друга метаболитното повишаване, което помага както за използването на натрупаните мазнини, така и за енергията.

Въглехидрати в дефиниционните диети

Количеството въглехидрати едва достига 40% от общите калории, което е a много малко количество от това хранително вещество за всеки килограм телесно тегло на човека.

Консумираме ги предимно под формата на сложни въглехидрати, абсолютно изхвърляйки сладкото и изисканото.

По този начин получаваме само точната енергия за тренировка и в същото време създаваме значителен енергиен дефицит, който насърчава мобилизирането на мастната тъкан.

Мазнини във вашата дефиниционна диета

Приемът на калории от мазнини, около 20% от общия, е от съществено значение за поддържане на жизнените функции без опасност от витаминни, хормонални или нервни дефицити.

Нито протеините, нито въглехидратите ни осигуряват това «Основен резерв от енергия» за извършване на дълги тренировки на сърдечно-съдовата система.

Дори хората, които искат отслабнете те се нуждаят от приноса на мазнините в диетата си, за да поддържат тези функции, както и мускулите си; това им позволява да запазят способността си да тренират за изгаряне на мазнини и здравето си.

Правилна хидратация, за да може да се дефинира

Тези диети с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини увеличават производството на токсични кетонни тела в черния дроб, както и увеличаване на урея в бъбреците, поради което извършват правилна хидратация играе решаваща роля.

По-големият прием на вода помага за тяхното мобилизиране и позволява елиминирането им. Обучението също помага в тази функция.

Пийте около 2 чаши вода с всяко от 6-те хранения или добавки.

Ключът към успешното определяне на мускулите

Диети за намаляване на теглото и телесните мазнини те трябва да използват всички или повечето храни от всички групи, за да съставят здравословна и разнообразна диета. В никакъв случай няма да има нездравословни, преработени, изкуствени и замърсени храни.

Диетата за определяне на мускулите се основава на качествени храни с високо съдържание на протеини, влакнести въглехидрати и здравословни мазнини.

Става въпрос за правене без наситени мазнини, захари, консерви, алкохол, пържени храни и а много малко количество готварска сол, Количеството, предоставено от някакъв колбас и консерви, е достатъчно за нас.

Адекватната комбинация от здравословни храни и в естествено състояние гарантира, че нуждите от витамини и минерали се покриват без проблеми.

Друг основен момент е подходът за обучение. Въпреки че не е абсолютно необходимо, резултатите ще бъдат по-бързи, ако направите рутинна дефиниция на мускулите.

Ако сте жена, нашите конкретни съвети за тежести за жени ще бъдат много полезни.

12-седмична диета за определяне на мускулите

Когато започнем с a диета за определяне на мускулите трябва да преминем към „рязане“ и „почистване“ на диетата си.

В този пример за диета ще започнем с кратка първа фаза на натрупване на чиста мускулатура и след това ще преминем към повече диети (фази) ограничителен.

Тази диетична система е предназначена за изпълнение за 12 седмици (3 месеца). Това е период от време, достатъчно дълъг, за да може да се получат добри резултати.

Сумите са предназначени за човек с тегло около 80 килограма. Ако тежите повече, трябва леко да увеличите калориите, а ако тежите по-малко, трябва да ги намалите.

Вие също трябва коригирайте сумите, ако не спазвате очакваните резултати, ако харчите много глад (трябва да увеличите сумите) или ако се чувствате много подути (трябва да намалите сумите).

За да направите това, започнете с намаляване на всяка порция с няколко грама, докато намерите правилната настройка.

Храните са примери, предложения. Те могат да се обменят всеки ден за еквивалентни храни с хранителни вещества и калории, поради което не ядете (нито трябва) да ядете едно и също нещо всеки ден.

Забележка: Добавките не са задължителни, в никакъв случай не са от съществено значение.

Бележка 2: Храни, разделени с барове. Пример ... "Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии" означава, че трябва да изберете една от опциите. Тоест, или салата, или зеленчуци на скара или сурови ендидии. В никакъв случай всички показани храни.

Как да приложим диетата за определяне на мускулите

Тази предложена диета може да се следва по няколко начина:

- Ако смятате, че вече сте на целевото си телесно тегло и просто искате да получите мускулна дефиниция: изпълнявайте 4 седмици всяка от диетите по корелативен начин.

  • Седмици 1 до 4 фаза 1
  • Седмици 5 до 8 фаза 2
  • 9 до 12 седмици спазвайте диетата за максимално определяне на мускулите

- Ако смятате, че имате поднормено тегло, защото сте много слаби:

  • Седмици 1 до 8 фаза 1
  • Седмици 8 до 12 фаза 2

- Ако смятате, че трябва да отслабнете много:

  • Седмици 1 до 4 фаза 2
  • От 5 до 12 седмици се спазва диетата за максимално определяне на мускулите.

Фаза 1: Получаване на чиста мускулна маса

Все още искаме малко обем, така че запазваме хидратира умерено високи, но от качествени източници (овес, мюсли, плодове, ядки, зеленчуци, ориз и др.).

The грес Също така е умерено висок, еднакво от източници с добро качество (Омега 3, зехтин, риба, ядки и др.).

Закуска (час: 7:30)

  • Изгаряйте мазнини с чаша вода (по избор)
  • Кафе или чай със 100 грама овесени ядки или мюсли.
  • Омлет с 2 яйца/150 грама pavofrío/150 грама сирене Бургос
  • Може естествен ананас/портокал/ягоди или киви
  • 3 Omega3 капсули от 500 mg

В средата на сутринта (час: 10:30)

  • 6 кекса от кафяв ориз
  • 30 грама шейк от суроватъчен протеин във вода
  • 6 ореха

Обяд (час: 14:00)

  • Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии
  • 100 грама ориз или тестени изделия
  • 150 грама пиле/говеждо/риба
  • 3 Omega3 капсули от 500 mg

Лека закуска (час: 19:00)

  • 6 средно печени питки от картофи/царевица/ориз
  • Преди тренировка: 40 гр. Бавно усвояване на въглехидрати +10 гр. Глутамин + креатин
  • След тренировка: 50 грама въглехидрати (смес от бързо и средно усвояващи се въглехидрати) във вода + 30 грама суроватъчен протеин)

Вечеря (час: 22:00)

  • Печени зеленчуци/салата/зеленчуково пюре
  • 50 грама ориз или тестени изделия
  • 150 гр. Риба/300 гр. Яйчен белтък/150 гр. Извара
  • 10 грама суров зехтин

Приблизителни общи суми:

  • Протеини: 160 грама (целевото тегло е 80 килограма)
  • Въглехидрати: 320 грама (без да се броят фибрите)
  • Мазнини: 60 grs приблизително.
  • Приблизителни калории: 2460 калории.

- Не забравяйте, диетата е предназначена за хора с тегло 80 килограма ... трябва да я съобразите с теглото си чрез увеличаване или намаляване на порциите.

- Хората с много висок метаболизъм могат да получат отлични резултати при дефиниция само чрез прилагане на тази диета. Важно е да не пропускате никакви ястия.

- Ако видите, че напълнявате под формата на мазнини, започнете с намаляване на въглехидратите във всяко хранене или преминете директно към фаза 2.

Фаза 2: Определяне на мускулите, поддържане на чиста маса

Вече се стремим да губим мазнини ... но искаме да поддържаме колкото се може повече мускули.

За целта намаляваме наполовина въглехидратите и увеличаваме протеините.

Закуска (час: 7:30)

  • Кафе или чай с 50 грама овес или мюсли.
  • Омлет от 8 яйчни белтъка/150 грама pavofrío/150 грама сирене Бургос
  • Може естествен ананас/портокал/ягоди или киви
  • 3 Омега 3 капсули от 500 mg

В средата на сутринта (час: 10:30)

  • 4 кекса от кафяв ориз
  • Протеинов шейк във вода 40 гр
  • 6 ореха

Обяд (час: 14:00)

  • Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии
  • 50 грама ориз или тестени изделия
  • 200 г пиле/говеждо/риба
  • 3 Omega3 капсули от 500 mg

Лека закуска (час: 19:00)

  • 4 средно печени торти от картофи/царевица/ориз
  • Преди да тренирам (25 грама въглехидрати с бавно усвояване във вода + 10 грама глутамин)
  • След тренировка (25 смес от бързо и средно асимилиращи въглехидрати във вода + 40 g суроватъчен протеин изолат)

Вечеря (час: 22:00)

  • Печени зеленчуци/салата/зеленчуково пюре
  • 25 грама ориз или тестени изделия
  • 200 г риба/300 г яйчен белтък/150 г извара
  • 10 грама суров зехтин

Приблизителни общи суми:

  • Протеини: 200 g (целевото тегло е 80 килограма)
  • Въглехидрати: 160 грама (без да се броят фибрите)
  • Мазнини: 60 grs приблизително.
  • Приблизителни калории: 2000 калории.

- Не забравяйте, диетата е предназначена за хора с тегло 80 килограма ... трябва да я съобразите с теглото си чрез увеличаване или намаляване на порциите.

- Ако видите, че наддавате под формата на мазнини или резултатите не са както се очаква в определеното време, можете да преминете към фазата на максимално определяне на мускулите.

Други диети за определяне на мускулите

Тези диети са за хора, които тренират намалете теглото Y. премахване на телесните мазнини натрупани и искат да го направят по логичен, организиран и ефективен начин, но винаги без да рискуват здравето си.