мускулни

Мускулите са изградени от мускулни влакна, които трябва да свием, за да можем да генерираме стимул и по този начин да увеличим мускулната си маса. Но преди да правим дисекция на мускулните влакна, трябва да разберем това мускулите се контролират от двигателни единици които са отговорни за излъчването на нервните импулси, които карат мускулните влакна да се свиват. Следователно мускулните контракции зависят от нервната система.

Отправната точка на тези нервни импулси е в мозъка, който чрез гръбначния мозък казва на мускулите колко силно трябва да бъдат свити. Това е важността на „Ум-мускулна връзка“ колко е важно.

Всички сме чували легендата, че при екстремни аварийни условия, човешките същества могат да генерират свръхчовешка сила което ни позволява да оцелеем или това на нашите близки. Има доказателства за случаи, в които майки са вдигали коли, за да спасят децата си (това е произходът на Невероятния Хълк и това не е шега).

Но защо не изразяваме тази сила редовно? Едно от възможните обяснения е самото инхибиране на мускулите, идващо от нашия мозък. Този механизъм ни предпазва от увреждане на собствените ни тела чрез действието на нашите мускули. По принцип забранява на нашите двигателни единици да бъдат активирани, предотвратявайки постигането на максималния потенциал на мускула. Трябва да се отбележи, че двигателните единици работят, следвайки принципа на всичко или нищо, по такъв начин, че ако мускулът е леко свит, има двигателни единици, които работят на 100%, докато други не са активирани.

Освен това през годините хората се адаптират към нашата среда, което води до по-слаба мускулна система. Тялото ни вече не се нуждае от определени физически способности, които преди хиляди години са ни служили за оцеляване. Нашите предци са били по-подготвени за физически предизвикателства от нас, те са били по-силни от нас днес. Това има смисъл, тъй като човешкото тяло е изключително ефективно, защо да използвате цялата си мускулна маса, за да вдигнете чаша чай?

Не всички двигателни единици са с еднакъв размер, по-малките са отговорни за неизискващи движения като мигане или прозяване и най-големите са отговорни за инервирането на мускулните влакна на най-големите мускули. Ето защо е важно да познаваме различните мускулни влакна и как да ги обработваме според нашата цел.

Наричат ​​се още влакна от тип I. Те са силно устойчиви на умора и използвайте мазнини като източник на енергия тъй като те имат повече митохондрии (част от клетката, където мазнините най-накрая се използват за енергия). Следователно те са тези, които преобладават при спортисти, които се състезават в спортове за издръжливост. Недостатъкът му е, че липсва им сила и бързина.

Тези мускулни влакна са какво работа, когато правим аеробни упражнения. Проблемът с аеробните упражнения е, че няма да направи нищо за увеличаване на мускулната ви маса, тъй като естетическата му полезност се крие в изгарянето на мазнини, но също така, когато тялото се адаптира към изпълнението на кардио, става по-ефективно, като използва всеки път по-малко количество мазнини. Нещо, което не искаме.

Характеристики на червените влакна

  1. Те се инервират от по-малки двигателни единици
  2. Те генерират по-малко сила на свиване (тъй като имат по-малко миофибрили)
  3. Повишен брой на митохондриите
  4. Много добро кръвоснабдяване
  5. Готовност за използване на мазнини като източник на енергия.
  6. Те са по-малки мускулни влакна, които няма да растат в отговор на аеробни упражнения

Те са влакна от тип II и са класифицирани в тип II-a и тип II-b в зависимост от енергийния субстрат, който използват.

  • Тип II-a влакна: Те могат да използват както мазнини, така и глюкоза и се използват за изпълнение на упражнения с висок диапазон на повторение (между 12 и 20). Те имат потенциал за растеж около 25% от първоначалния си размер.
  • Тип II-b влакна: Те са чисто гликолитични, така че предпочитанието им да работят е глюкоза. Те са най-големите, най-силните и най-бързите, но им липсва издръжливост. Те могат да растат до 100% от първоначалния си размер.

Тези влакна упражняват по-голяма сила от червените мускулни влакна и следователно, са тези, които използваме по време на тренировка във фитнеса.

Характеристики на белите влакна

  1. Те се инервират от по-големи двигателни единици
  2. Те имат по-малка устойчивост на умора
  3. Те генерират повече сила, по-бързо.
  4. Те използват ефективно глюкозата (особено тип II-b)
  5. По-голям капацитет за растеж (хипертрофия)

Това е нещо много индивидуално, не всички индивиди имат еднакво разпределение на влакната. Като общо правило, постуралните мускули, които трябва да бъдат активни в продължение на много часове през целия ден и не могат да си позволят лесно да уморяват, имат по-голямо преобладаване на влакна тип I, докато мускулите, отговорни за извършването на по-мощни действия или ни кара да бягаме от опасност ( като подколенни сухожилия или трицепс) имат повече бели влакна, които са по-силни и експлозивни от червените.

Невъзможно е да се знае точно какъв процент влакна има спортист, освен ако не се извърши мускулна биопсия. Има няколко теста за интуиция на вида влакна на човек, но за извайване на тяло математиката никога не е точна.

Генетично, по-голямата част от населението има смес от влакна, докато има хора, които имат явен превес над някои от тях. Маратонците имат повече влакна тип I от тип II, което би обяснило уникалната им способност в спортовете за издръжливост. Докато други спортисти, като спринтьорите, имат повече бели влакна, отколкото червени влакна, което ги прави много мощни, но не могат да бъдат отлични в издръжливостта.

Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса, това няма съмнение трябва да се съсредоточите върху стимулирането на белите влакна тъй като те са тези, които имат най-голям потенциал за растеж и следователно, тези, които ще ви дадат най-голяма хипертрофия.

Както вече видяхте, има 2 различни вида мускулни влакна в категорията на белите влакна. Тип II-b влакна са най-големите и здрави и за тяхната работа трябва да използваме големи натоварвания (между 4 и 12 повторения). Имайте предвид, че казах високи натоварвания, тъй като ако теглото, което използваме, не представлява предизвикателство, няма да работим с влакна тип II-b, а тип II-a, които са тези, които се активират първо. Само когато приближим серията до отказ, влакната от тип II-b ще влязат в действие.

Обаче влакната от тип II-a не бива да се подценяват по никакъв начин, тъй като въпреки че имат по-малък потенциал за растеж, те все още са доста интересни за работа.

Антропологически, Влакната тип II-a бяха много полезни в миналото Замисляли ли сте се какво е направило римските, гръцките или спартанските войници толкова жилави и силни? Помислете за това, как 200-килограмов римски войник би могъл да прави дълги маршове в продължение на километри, натоварени с 30-килограмово оборудване, и след това да участва в ръкопашен бой за часове. Имайте предвид, че кираса може да тежи около 15 килограма, а щит около 8. С всичко това отгоре, колко страхотни меча смятате, че бихте държали? Аз лично мисля, че не бих взел много.

Една от възможните причини за тази сила е тази Тези войници са разработили различен тип влакна от по-голямата част от населението и тези влакна са от тип II-a.

Когато мускулите са подложени на интензивен и повтарящ се стрес, тялото ви трансформира бързите влакна от един тип в друг. Но той го прави по много странен начин, те се трансформират само в една посока: От тип II-b към тип II-a. Това е еднопосочна улица.

Това ни казва това Тип II-a влакна са любимите на тялото ни за екшън ситуации и че по-скоро би ги развил, отколкото да се отърве от тях. Има смисъл, тъй като те са бързи, силни и устойчиви на умора. Качества, които тялото ви иска да поддържа, за да оцелее.

За да качите мускулна маса вашата цел трябва да бъде да стимулирате белите влакна които са тези с най-голям потенциал за растеж. въпреки това не трябва да забравяте силата, упражнявана от нервната система при активиране на различните мускулни влакна тъй като неефективната нервна система няма да може да наеме много мускулни влакна и работата и получените резултати ще бъдат доста лоши.

Ето защо абсолютен начинаещ натрупва сила в упражненията на практика ежедневно. Това са невронни печалби, вашата нервна система става все по-ефективна като тялото ви предпочита да използва по-добре мускулната маса, която вече има, преди да създаде нова мускулна маса. Ето защо тази основа на сила е толкова важна, за да може да я използвате по-късно и да развиете повече мускули.

Що се отнася до тренировката на мускулни влакна, вече видяхте теорията и колко бързи са влакната и тип II-a и II-b са важни за изграждането на балансирано, мускулесто и естетично тяло. За да може да го получи, диапазонът на повторения, който обикновено използвам за повечето упражнения, е от 4 до 20 повторения (в зависимост от упражнението). За разлика от типичните 6-12, които обикновено виждате в рутинните култури, но това отново е нещо много лично.

Независимо от всичко, което сте прочели за тънкостите на мускулите, не искам да започнете да търсите три фута до котката. Правилното обучение не е космическа наука, просто изберете добре упражненията, които отговарят на предварително дефинираните ви цели и се опитайте да изпълнявате възможно най-много повторения КАЧЕСТВО.

Да, връщаме се към връзка с умствените мускули което споменах в началото. Във всяко упражнение, съсредоточете се върху свиването на мускула, върху който работите, и го свивайте възможно най-силно с всяко повторение, докато вече не можете. Повторете това всеки път, когато отидете на фитнес. Това е, което ще ви накара да спечелите мускули, няма повече мистерия.