За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Това причинява тенденция към натрупване на телесни мазнини. Получаването на точната точка е трудна задача.
Ако целта ни е печалба обем можем да проведем две фази или периоди, обем и дефиниция. По време на първата фаза, както споменахме, е лесно да се натрупват мазнини в мастната тъкан, но колкото по-малко мазнини се натрупват по време на фазата на обема, толкова по-кратка ще бъде фазата на дефиниция, съкращавайки диетата както във времето, така и в калориите, т.е. диетата във втората фаза. тя ще бъде по-малко строга, благоприятстваща поддържането на мускулна маса, тъй като разграждането на протеините ще бъде по-малко високо.
съществуват две държави че трябва да сме много ясни, когато провеждаме тренировъчна програма, фокусирана върху натрупването на мускулна маса, анаболизъм и катаболизъм. Анаболизмът възниква, когато тялото се намира в среда, която насърчава мускулния растеж, докато катаболизмът е състояние, при което тялото разгражда мускулната тъкан. Следователно основната цел е да се увеличи максимално анаболния капацитет. Това се постига чрез три фактора, които считам за много важни, без да се дава приоритет на който и да е от тях, тренировки с големи натоварвания, хранене и почивка.
Тренировката
След тренировка с тежести, тялото ще премине в анаболен процес, транспортирайки консумираните хранителни вещества до мускулните клетки непосредствено след тренировка. Този ефект предотвратява превръщането на тези калории в телесни мазнини чрез намаляване на затлъстяването. Много е важно да принудим тялото си да тренира по-силно, отколкото е свикнало.
Храненето
„Ние сме това, което ядем“. Ключът е да се храните по начин, който поддържа анаболно състояние, като същевременно се избягва катаболното. Основният макронутриент, който благоприятства анаболизма, е приемът на протеини. Но е важно да не пренебрегвате приема на въглехидрати, особено след тренировка.
Почивка
Следващата стъпка за натрупване на мускулна маса е почивката. По време на почивка тялото може да извършва метаболитни процеси, за да смила оптимално хранителните вещества. Неспазването на подходяща почивка води до катаболно състояние на тялото.
В зависимост от целта, която искаме да постигнем, трябва да влияем по различен начин на почивките между сериите.
Обучението по устойчивост прилича на тренировка по хипертрофия, тъй като и при двете методики на обучение паузите имат за цел да достигнат високи нива на умора чрез кратки интервали за възстановяване между сетовете, въпреки че в случай на хипертрофия времето никога не трябва да бъде по-кратко на 45 ″. За да се работи по хипертрофия, времето за почивка във всеки случай трябва да е по-голямо, отколкото при съпротивление, като е между 60 ″ -90 ″. За максимална сила на работа почивката между сериите ще се колебае между 2-3 минути.
При упражнения, фокусирани върху подобряване на издръжливостта, поради по-краткото време за възстановяване, натоварването трябва да се намалява в последователни серии, за да може да се извърши голям брой повторения и по този начин да се работи върху мускулната издръжливост. Ето защо се препоръчва броят на повторенията да се запази в подходящата зона за това, което в съпротивление, за да се принуди, винаги трябва да бъде по-голямо от 12 повторения.
Има големи противоречия относно тренировките за устойчивост за развитие на мускулна издръжливост. Джефри М. показа, че има по-голямо нарастване на мускулната издръжливост след 5 седмици тренировки за съпротива и почивки от 30 секунди в сравнение със същите условия с 90 секунди и 3 минути почивка.
От друга страна, в друго проучване е установено по-голямо увеличение на мускулната съпротива при упражненията с лежанка след 12 седмици тренировки с натоварвания с паузи от 90 секунди, в сравнение със същата методология с паузи от 30 секунди. Изглежда всичко показва, че определящият фактор за разликата в резултатите е нивото на обучение на субектите.
Поради това се препоръчва нетренираните субекти да изпълняват упражнения с интервали за почивка по-малки или равни на 90 секунди, така че постепенно да се адаптират, докато обучените субекти тренират с по-кратки почивки от около 30 секунди.
За да се работи по хипертрофия, времето за почивка трябва да бъде по-голямо във всеки случай 60 ″ -90 ″.
- Мускулни влакна и натрупване на мускулна маса Вземете максимума от тренировките си
- Умната везна може да измерва теглото, мускулната маса, мазнините и дори пулса
- Това са упражненията, които помагат за натрупване на мускулна маса
- Натрупване на мускулна маса Какво трябва да знаете Последното повторение
- ФАКТОРИ ЗА ВЗЕМАНЕ НА ОТСЛАБВАНЕ; Укрепнете