ядете

Аспержите са зеленчуците, които се събират от младите издънки на тревисто растение, наречено Asparagus officinalis. Те могат да бъдат бели или зелени, в зависимост от начина на отглеждане. Това е един от най-балансираните зеленчуци от хранителна гледна точка.

Според данните, събрани в SELF Nutrition Data, те съдържат витамини А, Е и К, магнезий, цинк, фосфор, калий и селен, както и фибри, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, желязо, мед и манган. Сякаш това не е достатъчно, те са с много ниско съдържание на мазнини и калории (чаша аспержи съдържа общо около 27 калории, приблизително).

Ползи от аспержи за тялото

Ползите от аспержите идват до голяма степен от интересния набор от основни хранителни вещества. По същия начин, съвпадайки с проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, това се дължи и на съдържанието му на флавоноиди като кверцетин, изорамнетин и кемпферол.

1. Те ​​благоприятстват контрола на кръвното налягане

Данните сочат, че приемът на калий може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане благодарение на способността му да отпуска стените на кръвоносните съдове и регулира излишния натрий. Следователно аспержите са добро допълнение за намаляване на високото налягане.

Изследвания, публикувани в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установяват, че тази храна може да намали високото кръвно налягане при плъхове с до 17%. Въпреки че са необходими повече доказателства за проверка на същите тези ефекти при хората, констатациите са обещаващи.

2. Допринасяте за загуба на тегло

Няма изследвания, потвърждаващи ефектите на аспержите върху загубата на тегло. Този зеленчук обаче има свойства, които са решаващи, когато става въпрос за отслабване. Например, той е много нискокалоричен и се състои от 94% вода.

Проучванията показват, че консумацията на храни с ниско съдържание на калории и богати на вода може да улесни процеса на отслабване. Сега трябва да се отбележи, че аспержите съдържат и фибри, хранително вещество, което също е свързано с по-голяма загуба на тегло.

3. Полезни са за бременност

Причината, поради която аспержите са полезни за бременни жени, е съдържанието на фолиева киселина. Според публикация в списание Nutrients, получаването на достатъчно фолиева киселина чрез диета или добавки може да осигури защитен ефект срещу дефекти на нервната тръба, включително спина бифида

4. Подобрете храносмилането

Половин чаша аспержи може да осигури до 7% от дневните ви нужди от фибри. Поради тази причина включването му в редовната ви диета е начин за укрепване на здравето на храносмилателната система. Доказателствата също така показват, че фибрите помагат да се хранят приятелски бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus.

5. Те подобряват защитната система

Аспержите са мултивитамини, тъй като съдържат витамините от група В, С и Е. Освен това, има минерали като калий, фосфор, желязо и магнезий. Следователно и съвпадайки с данните от проучване, публикувано в Journal of Pharmaceutical Biology, тази храна помага за укрепване на защитните сили.

Освен всичко друго, съдържанието на фолиева киселина помага за образуването на антитела, червени и бели кръвни клетки. Затова се препоръчва като добавка при анемия.

Как да ги готвя

Веднъж приготвени, аспержите могат да се използват като гарнитура, за да придружават някое от вашите ястия. Или можете да ги включите като съставки в други ястия.

Съставки

  • 1 шепа аспержи.
  • 2 литра вода.
  • 2 супени лъжици сол (30 g).

Подготовка

  • Първо измийте аспержите под течаща вода за няколко секунди.
  • След това ги поставете в купа с вода, за да отстраните остатъците от почвата.
  • След това отрежете твърдата част на стъблата, тъй като те не са много вкусни.
  • Донесете тенджера с вода да заври с две супени лъжици сол.
  • Накрая изсипете аспержите.
  • Оставете ги да се готвят за 3 минути.
  • За да видите дали са готови, опитайте ги. Те трябва да са хрупкави.

Препоръки за тяхното изготвяне

  • Не ги гответе повече от 7 минути, за да не загубят свойствата си.
  • Те не се нуждаят от много вода, за да ги готвят.
  • Ако искате да се възползвате максимално от хранителните му вещества, консумирайте сока от корените му.
  • Ако поставите сварените аспержи във вряща вода за 1 минута и след това ги поставите върху лед, те ще бъдат по-ярки, за да придружават вашата салата.
  • Запазва бульона, тъй като съдържа пречистващи свойства.
  • Те могат да се готвят във вода, пара или на скара.
  • Имайте предвид, че фините аспержи се готвят бързо, отвън са хрупкави и отвътре меки. Докато дебелите отнемат време за готвене и текстурата им е малко груба.
  • За съхранение в хладилник, съхранявайте в найлонова торбичка.
  • Най-добрият му вкус е през първите 3 дни.
  • Избягвайте да ядете консервирани аспержи, тъй като те нямат еднакво количество хранителни вещества или еднакъв вкус.

В заключение

Консумацията на аспержи в контекста на здравословна и балансирана диета може да допринесе за повишаване на благосъстоянието. Те са разнообразни по хранителни вещества, нискокалорични и можем да ги приготвим по различни начини. Все още не ги опитвайте?

  • Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo, S., Rodríguez-Gutiérrez, G., Cermeño, P., Espejo, J. A., Jiménez-Araujo, A., ... Rodríguez-Arcos, R. (2008). Флавоноиден профил на генотипите на зелените аспержи. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 56(16), 6977–6984. https://doi.org/10.1021/jf8009766
  • Sanae, M., & Yasuo, A. (2013). Зелените аспержи (Asparagus officinalis) предотвратяват хипертонията чрез инхибиторен ефект върху ангиотензин-конвертиращата ензимна активност в бъбреците на спонтанно хипертонични плъхове. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 61(23), 5520-5525. https://doi.org/10.1021/jf3041066
  • Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Връзка между плътността на енергията на храната и промените в телесното тегло при затлъстели възрастни. Хранителни вещества. 2016; 8 (4): 229. Публикувано 2016 г. на 20 април. Doi: 10.3390/nu8040229
  • Czeizel, A. E., Dudás, I., Vereczkey, A., & Bánhidy, F. (2013, 21 ноември). Дефицит на фолиева киселина и добавки с фолиева киселина: Предотвратяване на дефекти на нервната тръба и вродени сърдечни дефекти. Хранителни вещества. MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu5114760
  • Slavin J. Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. Хранителни вещества. 2013; 5 (4): 1417–1435. Публикувано 2013 г. на 22 април. Doi: 10.3390/nu5041417
  • Al-snafi, A. E. (2015). Фармакологичното значение на аспержите Officinalis. Преглед. Списание за фармацевтична биология, 5(2), 93–98.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.