Вие ли сте от хората, които искат да направят HIIT тренировка, но все още нямат физически възможности да я направят? Можете да започнете от по-малко до повече, с интервална тренировка за ходене.

като

Този стил на ходене е по-интензивен от разходката, както обикновено, което го прави чудесна възможност да ви помогне да подобрите физическото си състояние и да изгорите много повече калории.

Въпросът е Можете ли да направите HIIT тренировка с ходене? Тези съвети ще ви дадат необходимата информация, за да започнете възможно най-скоро.

Какво е интервална разходка?

The интервална разходка Това е стил на ходене, който редува лесно и стабилно темпо с интензивни изблици на много бърза и силна походка. Обикновено тези разходки продължават от 30 секунди до една или две минути.

Това упражнение е свързано с редуване на бърза, твърда разходка с друга бърза и лесна разходка. Да вземем пример, ходенето с ниско темпо трябва да бъде в „темпо на говорене“; тоест можете да ходите и да говорите едновременно без проблеми; докато темпото на интервал трябва да бъде много по-трудно, където ви е трудно да започнете разговор с партньора си.

Интервалите са чудесен начин да вкарате тялото си в много по-интензивно темпо на ходене. Следователно, това е много добър начин да подобрите физическото си състояние и изгаряйте повече калории за по-кратък период от време. Най-хубавото е, че можете да го правите на открито или на бягаща пътека. Всичко, от което се нуждаете за вашата поддръжка, е часовник или таймер, по този начин можете лесно да следите времето за упражнение.

Интервалното ходене помага ли ви да отслабнете?

Обикновено много хора ходят с намерение да отслабнат, но ако искате да го направите по-бързо, тогава трябва да ходите на интервали.

Интервалите правят упражненията ви много по-интензивни, като ви помагат да изгаряте повече калории за около половината от тренировките с равномерно темпо (Ouerghi et al., 2017). Например, 30 до 40-минутна разходка може да изгори същия брой калории като цял час с по-бавно и по-последователно темпо.

Въпреки че това обучение се счита за интензивно, то все още е с ниско въздействие в сравнение с тренировки като бягане, като по този начин намалява риска от нараняване. В същото време помага да повишите нивото на физическото си състояние по безопасен начин, особено до тези в напреднала възраст (Masuki, Morikawa and Nose, 2017).

Най-просто казано, промяната на темпото ви е от полза за поддържането на добро физическо състояние и здраве.

Обучение за интервално ходене

Интервалното ходене е достатъчно лесно в началото, просто добавете няколко по-бързи, по-интензивни изблика на скорост към редовната си разходка. Ако сте на бягаща пътека, можете също да направите нещата по-интензивни, като поддържате добра скорост и увеличите ъгъла на наклона (уверете се, че ходите и не джогирате). За да добавите малко повече трудност, можете дори да използвате претеглена жилетка.

За начинаещи се препоръчва да се правят интервали от 2 минути за една минута нормално ходене. Работата усилено в продължение на две минути ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да изгорите повече калории. Това е Пример за обучение за ходене с интервал от 30 минути:

30 минути тренировка пеша

  • 0 до 5 минути: загряване с умерено темпо.
  • 5 до 7 минути: ходете възможно най-бързо.
  • 7 до 8 минути: ходете с умерено темпо.
  • 8 до 10 минути: вървете възможно най-бързо.
  • 10 до 11 минути: ходете с умерено темпо.
  • 11 до 13 минути: вървете възможно най-бързо.
  • 13 до 14 минути: ходете с умерено темпо.
  • 14 до 16 минути: ходете възможно най-бързо.
  • 16 до 17 минути: ходете с умерено темпо.
  • 17 до 19 минути: ходете възможно най-бързо.
  • 19 до 20 минути: ходете с умерено темпо.
  • 20 до 22 минути: ходете възможно най-бързо.
  • 22 до 23 минути: ходете с умерено темпо.
  • 23 до 25 минути: ходете възможно най-бързо.
  • 25 до 30 минути: охладете с умерена скорост.

За тренировка трябва да запомните, че умереното темпо трябва да премине теста „разговор“, където можете да говорите спокойно, докато ходите. Вашият ритъм на интервалите, от друга страна, трябва да бъде достатъчно интензивен, че говоренето е доста трудно.

Тъй като физическите ви условия се подобряват, можете да увеличите нивото на трудност, това ще означава ходене много по-бързо и след това джогинг или бягане.

Завършеност

Обикновено разходките се използват от хора в лошо физическо състояние, за да се подобри това, за да се увеличи трудността на техните тренировки.

Тази тренировка ще ви даде същите предимства от нормалната разходка, но през половината от времето.