Актуализирано на 3 август 2020 г., 06:41

преодоляване

Със студа и кратките дни сте заобиколени от общо обезсърчение, че можете да се борите с правилните храни и да спортувате на открито.

Феноменът на тъгата или сезонна депресия по-често се среща при жените и по-често в райони по-далеч от екватора на Земята, където дните са по-кратки и времето е по-сиво и дъждовно.

A хормонален дисбаланс обикновено е една от причините за тази „депресия“, особено нивата на серотонин и мелатонин, променени от намаляването на светлината и нарушената регулация на съня.

Може да изглежда леко, за няколко дни, или да бъде по-тежко и трайно, като в този случай е необходимо психологическа помощ.

The регулиране на хормоналните системи и мозъчните невротрансмитери отчасти зависят от диетата; Ето защо някои храни могат да ви помогнат да преодолеете това леко сезонно обезсърчение.

Избягвайте дефицита на серотонин

The серотонин Това е хормон, който работи като невротрансмитер и е един от основните, отговорни за нашето настроение и че ние чувстваме щастие.

Дефицитът му е свързан с състояния на тъга и депресия, какво можем да избегнем или лекуваме, като поглъщаме определени хранителни вещества, които са свързани с производството или инхибирането на серотонин.

Връзката между триптофан и производство на серотонин, като тази аминокиселина е предшественик на споменатия хормон, а също и на мелатонин, който е от съществено значение за регулирането на цикъла на сън и събуждане.

Храни, които помагат за производството на серотонин

Ако следвате a веганска диета, Получавате триптофан от пълнозърнести храни, банани, фъстъци или бобови растения. В всеядна диета яйцата и млечните продукти са основните източници. Но само чрез увеличаване на консумацията на триптофан няма да постигнем най-добрите резултати. Има и други важни хранителни и начин на живот фактори.

9 храни срещу депресия

Не забравяйте за антиоксидантите и упражненията

Преглед от 2016 г. по темата, публикуван в Nutrients, заключава, че диетата с високо съдържание на триптофан може да има положителен ефект върху настроението, но също така посочва необходимостта от запазете малкоадекватни нива на антиоксиданти и физическа активност за стимулиране на производството на серотонин.

A диета, богата на плодове и зеленчуци (източник на антиоксиданти) и активен живот също са най-добрите препоръки за грижа за нивата на серотонин, според проучване от Университета на Гуелф (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2017).

Това изследване подчерта, че моделът на здравословно хранене е свързан с по-ниски нива на депресия, докато хранително лошата диета е свързана с по-високи нива на депресивни симптоми.

5 основни антиоксиданта, които вероятно ви липсват

Добавете омега-3 към вашата диета

Един от най-изследваните хранителни вещества за връзката му с настроението е Омега 3, семейство мастни киселини, чиито основни растителни източници са ленените семена и орехите.

Има две омега-3 мастни киселини, които могат да ни помогнат:

  • EPA (ейкозапентаенова киселина), която увеличава освобождаването на серотонин.
  • DHA (докозахексаенова киселина), която влияе на рецепторите на този хормон, правейки ги по-ефективни.

Тези два механизма биха могли да обяснят връзката на тези мастни киселини с настроението и психическо благосъстояние.

Зеленчукови омега-3: 9 ключа за включването им във вашата диета

Преглед, публикуван през 2017 г. и извършен от екип от Централната университетска болница в Астурия, воден от Хавиер Кабалер, заключава, че добавките с омега-3 днес могат да се разглеждат като съ-асистентипри лечение на депресия, и по този начин те са разгледани в действителност в няколко клинични ръководства, особено EPA.

Търсете слънцето всеки ден!

Междувременно витамин D, регулират преобразуванетоот триптофан до серотонин(The FASEB Journal, 2014), а липсата му може да доведе до по-лошо настроение.

Но понякога може да възникне обратна връзка: тя е депресия, която може да причини дефицит на витамин D ако депресираният човек е затворен у дома и е малко изложен на слънчева светлина, което е основният път на синтез на този витамин.

Ефективно ли е да се допълва витамин D?

Мета-анализ (Nutrition, 2015), извършен от екип от университета Monash в Австралия, заключава, че добавкас витамин D не подобрява симптомите на депресия.

При липса на повече данни поддържането на адекватни нива на витамин D е достатъчно и не е необходимо да се добавя, за да се постигнат ползи за здравето.

Като цяло се нуждаем от 600 IU витамин D дневно, според Националните здравни институти в САЩ, което се постига с излагане на слънчева светлина за 5 до 30 минути дневно в централните часове и приема на храни с този витамин, като гъби майтаке, гъби, подсилени растителни млека ...

9 ключа за избягване на недостиг на витамин D

Допаминът регулира вашата мотивация

Допаминът действа много в зависимост от серотонина, регулира присъствието на ендорфини, а също и мотивация и желание. Неговият дефицит е свързан със социализация и проблеми с тревожността.

Основните врагове на допамина са стрес и липса на сън.

По отношение на храната, в допълнение към здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, може да е интересно да се уверите, че получавате достатъчно магнезий; този минерал се намира в зелени листни зеленчуци, соя, ядки, овес, царевица и чисто какао.

Също така, някои хора могат да се възползват от намалете или премахнете кафето защото това вълнуващо намалява нивата на допамин.

Значението на мелатонина

Мелатонинът регулирацикли на сън, „биологичният часовник“ и циркадните ритми, а дефицитът им е свързан с безсъние, но също и с депресивни симптоми.

Един от стимулите, който регулира производството му, е слънчевата светлина. Когато настъпи вечер и светлината намалява, увеличава производствотомелатонин да ни предразполага да спим и да си почиваме, а сутрин, когато светлината се върне, тя се инхибира.

Но в момента системата лесно се дерегулира поради използването на електрическа светлина и злоупотребата с екрани.

Излагайте се на светлина веднага щом станете от леглото и вечертаизбягвайте ярко осветление и екрани е най-доброто, което можем да направим, за да регулираме секрецията на този хормон.

От друга страна, във вегетарианската диета има такива храни с мелатонин, като някои гъби, ядки, тръпчиви череши и кълнове. И знаем, че този мелатонин е способен да повиши нивото на кръвта в него (Nutrients, 2017).

Изключете светлината и включете вашия мелатонин!

Стойте далеч от фалшиви приятели

Някои храни и алкохол са трудни: те ни възнаграждават в краткосрочен план, но претеглят физическото и емоционалното ни здраве в дългосрочен план.

  • Захарта. Захарните храни активират много от сигналите за възнаграждение на мозъка и често превръщаме се в сладко, ако ни е тъжно защото предизвиква незабавно усещане за удоволствие. Свикнете с по-малко сладки вкусове, които стимулират вашите невротрансмитери, без да увреждат здравето ви. Когато изпитваш това желание, изяжте шепа стафиди.
  • Алкохолът. Отначало може да предизвика еуфория, дезинхибиция и чувство на щастие влошава симптомите на депресия и подчертава състоянията на тъга.
  • Нежеланата храна. Той стимулира нашите механизми за удоволствие, докато не се нуждаем от тези опустошителни коктейли за нашето здраве и не получим този удовлетворителен отговор, който трябва да получим със здравословна храна.