Има ли трик за определяне на това кой от трите основни мускула е най-слабият на лежанка? Имам предвид печ, рамене и трицепс.

определяне

Работих гърдите си с гири и летя като луд. Същото е с удълженията на трицепс и раменната преса.

Какво ми липсва?

Упражненията за мускулна лежанка, които правя:

  • Прес с дъмбели: 80 lb @ 10RM
  • Летете с гири: 60 lb @ 10RM
  • Преса за рамо на щанга: 185 lb @ 5RM (включително щанга)
  • Прес за раменете с дъмбели: 45 lb @ 10RM
  • Издигане на дъмбел отпред: 25 lb @ 5RM
  • Удължение за трицепс с наведени дъмбели: 45LBS @ 10RM
  • Кабелен трицепс тласък: 205 lbs при 5RM
  • Прес за щанга: 185 lb @ 5RM (включително щанга)

Причината, поради която попитах, е, че никъде не мога да усетя напрежението, след като се уморя. Не мога да разбера дали един мускул прави повече работа, за да компенсира друг. Може и да натискате тухлена стена и няма да знаете разликата.

Това е единственото упражнение, при което проблемът ми изглежда по-механичен от всичко друго. Може би е просто въпрос на много леки/средни тежести, докато не се научите да използвате правилно всички мускули като набор.

Ето моята рутина, обикновено всички упражнения се правят в посочения ред:

Понеделник: крака

  • Мъртва тяга на щанга: 5 комплекта от 315 lbs при 5RM (включително щанга)
  • Lie Machine Squat: 5 комплекта от 410 lb @ 5RM (това е максимално)
  • Къдрици с легнали крака - 5 комплекта от 175lbs @ 5RM
  • Удължения на краката: 5 комплекта от 310 lb @ 5RM (това е максимално)

Сряда: гърди

  • Прес за щанга: Мога да направя само няколко комплекта от 185 lbs при 5RM и след това да сляза до 135 lbs при 5 повторения
  • Прясна преса за щанги: 5 комплекта от 165 lb при 5RM
  • Муха с дъмбели: 5 комплекта от 55 lb @ 5RM
  • Кабелен кросоувър: 5 комплекта от 75 lbs. При 10 повторения. Моят 10RM е 110 паунда.

Току-що започнах да правя следното:

  • Гмуркания: 5 серии от 5 повторения с телесно тегло. Току-що започнах да правя това
  • Вътрешно въртене на кабела (маншети): 1 комплект, 30 повторения от 15 lbs.
  • Външно въртене на кабела (маншети): 1 комплект, 30 повторения от 15 lbs.

Петък: рамене и ръце

    Раменна преса: 5 комплекта от 140 lb @ 5RM

Насложете следните три упражнения:

  • Преса за дъмбели на Арнолд: 5 комплекта от 45 lbs @ 6RM
  • Странично вдигане на гира: 5 комплекта от 35 lbs @ 5RM
  • Дъмбел сгънат над повдигане на делта: 5 комплекта от 25 lbs. @ 5RM
  • Повдигане на гира отпред: 5 комплекта от 25 паунда при 5RM

    • Аз също правя оръжия в петък, но все още не съм решил какво работи. Но най-новите ми статистически данни:

    • Тласък на трицепс надолу: 205 lb @ 5RM (макс.)
    • V-лента за трицепс: 5 комплекта от 180 паунда при 7RM
    • Удължение за трицепс с наведени дъмбели: 45LBS @ 10RM
    • Дъмбел Алтернативно бицепсово навиване - 5 комплекта от 45 lbs @ 5RM
    • Удължител за трицепс, стоящ на кабел - 5 комплекта от 135lb @ 5RM - Този наистина гори
    • Eazy-bar preaqcher curl: 5 комплекта от 70lbs @ 5RM (лентата не е включена)