силна

ДИЕТА: ОТНОШЕНИЕ КЪМ ХРАНАТА

Продължавайки сагата „защо не се справяте с диетата си?“ Бихме искали да започнем, като подчертаем фалшивите очаквания, които се генерират в съзнанието на хората относно това, което те вярват, че ще се случи, когато постигнат целта си. Ако случайно може да си помислите, че отслабването и натрупването на мазнини (или ако имате абс или големи гърди в случай на млади момчета) ще промени живота ви, ще станете по-популярни, ще получите повишение или ще намерите привлекателни партньори усилия, трябва да разберете, че всичко това не се случва, освен в великолепни изключителни случаи. Не се разочаровайте и ценете ежедневния навик на здравословен и щастлив живот, в противен случай това значително ще увеличи вероятността от връщане към старите навици.


ХРАНЕНЕ НА ШАБЛОН И ОТНОШЕНИЕ КЪМ ХРАНАТА

Относно модела на хранене, просто погледнете тази статия от нашия колега Хосе Мария, в която той обяснява защо гъвкавите модели на хранене, изпълнявани с глава, предлагат по-добри резултати по отношение на спазването, здравето и резултатите от традиционните строги и затворени диети.

Що се отнася до отношението ви към храната, трябва да оставите широко разпространеното убеждение, че храната, която ядете, когато се опитвате да отслабнете, трябва да бъде безвкусна и че по някакъв начин трябва да страдате и да се чувствате нещастни по време на процеса на загуба на мазнини. За съжаление, отношението „No Pain No Gain“ продължава да преобладава по някакъв начин, а не „No Brain No Gain“.


Добавете към това протеинови шейкове и барове с разнообразие от добре изработени вкусове и нискокалорични сосове или безалкохолни напитки, и е невъзможно да се оплачете от липса на възможности. Това Това не означава, че трябва или трябва да включвате тези последни алтернативи във вашата диета ежедневно и/или редовно, но определено Консумацията на храни, съдържащи изкуствени подсладители, може да увеличи спазването на „диетата“ и да бъде умерено полезна при отслабване както приключва това разследване на Милър и Перес [1].

По подобен начин наскоро беше публикувано ново проучване [2], в което се прави опит да се анализира връзката между приема на леки и безкалорични напитки, сладки напитки, и двете, или нито едното, с приема на калории. Данните от 1590 проучвания, проведени между 2008 и 2011 г. от Националното проучване на диетата и храненето на Обединеното кралство, са използвани за класифициране на субектите в 4 групи:

1. Потребители на леки или безкалорични напитки, съдържащи изкуствени подсладители (LCB: Нискокалорични напитки).

2. Захарни напитки (SSB: подсладени захарни напитки).

3. И двете горепосочени опции (BB: И двете напитки)

4. Нито една от горните опции (NC: Непотребителски).

Резултатите от изследването са събрани в следната графика:


Можем да наблюдаваме как групата, консумираща леки и безкалорични напитки, е имала общ калориен прием и дял от общия им калориен прием, идващ от напитки, много сходни с тези на групата на не-консуматорите на никоя от тях (NC).

От друга страна, групата потребители на сладки напитки (SSB) и на леки и безкалорични напитки и захарни напитки (BB) са имали общ калориен прием средно с почти 250 kcals повече от останалите 2 групи, както и по-висок дял от общия ви калориен прием от напитки.

Въпреки че са необходими повече изследвания, например за връзката между консумацията на изкуствен подсладител и инсулиновата резистентност, тези открития предполагат на пръв поглед, че Включването в нашата диета храни, които съдържат изкуствени подсладители по умерен начин, може да бъде полезно за намаляване на нашия калориен прием.

По отношение на безопасността на изкуствените подсладители, нашият колега Хосе ни обяснява в някои статии като тази как, въз основа на всички текущи научни доказателства, тяхната консумация обикновено е безопасна (с изключение на случая с аспартам, за който се подава противоречието).

Повтаряме: С това нямаме предвид, че вероятно по-голямата част от населението не ги консумира в излишък или че злоупотребата им може да създаде проблеми, просто че те са още един инструмент, който можем да използваме и че умерено те са напълно безопасни..

ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИ ПРИЛОЖЕНИЯ

• Промените в хранителните навици са ключови както за загуба на тегло, така и за дългосрочна поддръжка.

• Най-добрата диета е тази, към която можете да се придържате.

• ‘Диетата’ не е строга диета, която да спазвате в краткосрочен план, за да отслабнете.

• Препоръчително е да увеличите приема на протеин до 2-2,7 g/kg тегло, за да подобрите ситостта и да сведете до минимум загубата на обезмаслена маса по време на хипокалорична диета.

• Опитайте се да консумирате между 20 и 35 грама фибри на ден (около 10-14g на 1000kcals, които ядете).

• Играйте с дни за презареждане, измама за хранене и диетични почивки, за да сведете до минимум адаптациите, които се случват в тялото по време на загуба на мазнини и да подобрите придържането си.

• Вярвайте, че сте способни да отслабнете и да постигнете добри резултати и винаги поддържайте позитивно отношение.

• Опитайте се да си поставите реалистични цели и задачи.

• Включването на храни и напитки, които съдържат изкуствени подсладители в умерени количества, може да бъде полезно за краткосрочна загуба на тегло и подобряване на спазването на диетата.

• Изкуствените подсладители обикновено са безопасни.

• Умерете консумацията на преработени храни и дайте приоритет на истинската храна. Плодовете и зеленчуците винаги трябва да са в основата на вашата диета.


Източници

• McDonald, L. (2016). Причините за диетичен неуспех, част 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Преведено, адаптирано и извлечено на 10 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/

• McDonald, L. (2016). Причините за диетичен неуспех, част 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Преведено, адаптирано и извлечено на 10 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/

Препратки

1. Miller PE, Perez V. Нискокалорични подсладители и телесно тегло и състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания. Американското списание за клинично хранене. 2014 г., 1 септември; 100 (3): 765-77.

2. Gibson SA, Horgan GW, Francis LE, Gibson AA, Stephen AM. Консумацията на нискокалорични напитки е свързана с приема на енергия и хранителни вещества и качеството на диетата при британски възрастни. Хранителни вещества. 2016 г. 2 януари; 8 (1): 9.