Диета за бързо отслабване
В тази статия ще обсъдя PSMF на Lyle McDonald's. На първо място, тези съкращения идват от Protein Sparing Modifiet Fast. Когато поглъща протеини, черният дроб използва диетични и не-телесни протеини за производството на глюкоза. Целта на тази катастрофална диета е да осигури на организма основни хранителни вещества, като същевременно свежда до минимум калорийния прием, като по този начин генерира максимално възможна загуба на мазнини. Ще говоря и за вида на тренировките, които да използвам, тъй като почти никой няма да върви добре с тази тежка диета.
Диета
Основният макронутриент в тази диета, както подсказва името му, е протеинът. Приемът на това ще варира в зависимост от маслеността% на индивида и упражнението, което прави. Знам, че тези количества са много големи, но трябва да се има предвид, че не се поглъщат нито мазнини, нито почти въглехидрати и се търси минимална или никаква загуба на мускулна маса.
Що се отнася до опциите за протеинова храна, трябва да изберете тези с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, въпреки че винаги ще има следи от тях в храната. Възможни храни за избор биха били пилешки гърди, нискомаслена риба, обезмаслено червено месо, обезмаслени млечни храни, яйчен белтък, протеинови добавки ...
Що се отнася до зеленчуците, те могат да се приемат неограничено, с изключение на някои, които ще бъдат погълнати по ограничен начин поради количеството им въглехидрати или мазнини като моркови или грах. Въпреки че се консумират много зеленчуци, които ви помагат да се чувствате по-сити и по-малко гладни, препоръчвам използването на мултивитамини (всеки работи добре) поради лекотата на недостиг на витамини поради малкото храни, които се ядат.
Друго хранително вещество, за което да говорим, ще бъдат незаменимите мастни киселини, главно омега 3. За да не се увеличи калорийният прием и да се достигнат необходимите грамове омега 3, препоръчвам да ги приемате под формата на капсули (добавка).
Трябва също да се отбележи дневният прием на калций, за това препоръчвам приема на млечни продукти, протеинови добавки ... тъй като това има предимства при загубата на мазнини, като по този начин увеличава загубата. Той също така има ползи за здравето на костите и също така е доказано, че е антикатаболен поради бавното си храносмилане.
Що се отнася до протеиновите добавки, не препоръчвам те да бъдат основният източник на протеини в диетата. Въпреки това те имат определени предимства, като лекотата, с която може да се измери, или ниската им цена, въпреки че те не ви създават усещането, че сте сити.
И накрая, но не на последно място, СИЛНО препоръчвам да пиете достатъчно вода и ако беше студено (не прекалявайте), това може да увеличи дневните Ви разходи със 100-150kcal.
Обучение
Доказано е, че излишъкът от аеробни упражнения (+ 6 часа на седмица) може да бъде контрапродуктивен поради намаляването на метаболизма и също така не генерира увеличение на загубата на мазнини поради намаляването на метаболизма. С това нямам предвид, че избягвате аеробни упражнения, а че следите обема им. За леки спортисти, обикновено жени, може да се наложи добавяне на малко аеробни упражнения. Една от възможностите е да се правят 30-40 минути кардио няколко пъти седмично.
Що се отнася до тренировките с тежести, това може да се направи. Препоръчвам да го правите два или три пъти седмично и това да е ОСНОВНА рутина за цялото тяло. Едно упражнение на мускул, което прави няколко тежки сета, е повече от достатъчно. Този тип тренировка би бил най-добрият избор по отношение на упражненията, тъй като може да намали загубата на мускулна маса. За тези, които правят този вид упражнения, приемането на 5 g ch преди тренировка и 15-20 g след тренировка е възможно за подобряване на производителността и би увеличило само дневната консумация със 100kcal.
За тези, които не са свикнали да правят сърдечно-съдови упражнения, препоръките се променят. Тази диета не е най-добрият вариант да започнете да спортувате, тъй като умората може да бъде силна и нивата на енергия много ниски. За хора, които започват с упражнения с ниска интензивност (като ходене), препоръчвам да правите 20 минути 3 пъти седмично и това може да се увеличи малко по малко (40 минути и да го правите 3-5 дни ...). За тези, които са нови в тренировките с тежести, препоръчвам много основни процедури да правят по едно упражнение на мускулна група с леко тегло в диапазон от 12-15 повторения и бих го правил два пъти седмично. Що се отнася до тези, които искат да започнат HIIT, не го препоръчвам, докато не разполагат със солидна база от 8-12 седмици обучение.
Ето всичко, което трябва да знаете за HIIT:
Допълнение
Освен мултивитамините, суроватъчния протеин и омега 3 има и други основни добавки, които биха могли да се използват.
Първо трябва да се притеснявате за електролити, калий, натрий и магнезий. Допълването с тях изглежда намалява умората. Препоръчвам прием на 5 грама натрий (под формата на сол), 1 грам калий и 500 mg магнезий (калиевата сол би била опция).
Въпреки че вече съм обсъждал приема на калций, препоръчвам да добавите 600-1200mg калций, за да осигурите адекватен прием, като приемате половината доза сутрин, а другата през нощта.
Ефедрин/кофеин в комбинация
Доказано е, че това стимулиращо комбо увеличава метаболизма, намалява глада и може да помогне на нервната система. Той също така увеличава загубата на мазнини и намалява загубата на мускули. За тези от вас, които не знаят, ефедринът е лекарство/наркотик и от тук не подкрепяме употребата му, въпреки факта, че Лайл Макдоналд го споменава. Въпреки това не всичко е полезно, има странични ефекти като повишен пулс, повишено кръвно налягане ... въпреки че е безопасно и ефективно, ако се използва по контролиран и интелигентен начин, тъй като ако не може да бъде изключително опасно.
Що се отнася до дозата, Lyle McDonald препоръчва прием на 20 mg ефедрин заедно с 200 mg кофеин 3 пъти на ден. Ако никога не сте използвали тази комбинация, започването с тази доза би било катастрофално, така че трябва да започнете с 10 mg ефедрин заедно със 100 mg кофеин веднъж дневно и да видите как реагирате и ако няма проблеми, можете да увеличите до 20 mg ефедрин заедно с 200mg кофеин (но само веднъж на ден) и увеличавайте дозата до 3 пъти, като винаги имате предвид, че последната доза трябва да е поне 6 часа преди лягане.
Безплатно хранене, хранене и спиране на диетата
В тази тема няма да разяснявам много как се прави, тъй като това е темата, за която ще говоря в следващата ми статия по-широко.
Накратко кажете, че безплатната храна се отнася до хранене, при което ядете това, което искате и основната му полза е психологическа. Що се отнася до препоръчаното хранене, то се отнася до периоди (по-дълги или по-кратки) на висока консумация на въглехидрати. А що се отнася до диетата, това са периоди, в които забравяте за диетата и ядете това, което е там, без да се притеснявате за нищо на ниво поддръжка. Въпреки че може да не изглежда така, трите варианта помагат да се губят мазнини и да се регулират определени хормони като лептин.
Продължителност на диетата
Както можете да видите с предишната таблица, спирането на диета се планира на всеки толкова често. След спиране на диетата препоръчвам да направите няколко дни нормална калория и да следвате определението, но с по-традиционна диета, тъй като тази диета е шокова и много тежка. Въпреки че може да се използва отново, не го препоръчвам.
Надявам се тази статия да ви е харесала и да оставите въпроси в коментарите и ще се опитам да ви отговоря. Прегръдка!