различия

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ХРАНИТЕ И ДНИ ЗА КАПАНЕ, ЗА ДА ГИ ВКЛЮЧИТЕ В ДИЕТА СИ

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ХРАНИТЕ И ДНИ ЗА КАПАНЕ, ЗА ДА ГИ ВКЛЮЧИТЕ В ДИЕТА СИ

Седмиците на диета и почивките могат да помогнат на привържениците на силова тренировъчна програма да смекчат отрицателните физиологични ефекти от ограничаването на енергията и да подобрят процеса на промяна на телесния състав [1, две].

В допълнение, тези стратегии също могат да ви помогнат да се храните по-нормализирано по време на подготовката, улеснявайки по-плавен преход в нова фаза с повече калории след този период на ограничение. По същия начин има по-малко инциденти с преяждане (особено при състезателите по естетика и при спортовете в теглова категория).

Говорейки за дни за обратна връзка, съмнението обикновено възниква между деня на мамят ястия (Cheat Day или Cheat Meal, в зависимост от това дали е цял ден или само едно хранене), ден от Refeed и един ден от безплатно хранене. Въпреки че споделят концепцията, че са почивки за диета, те имат определени разлики, знаете ли кои?

БЕЗПЛАТНИ ХРАНИТЕЛНИ ДНИ СРЕЩУ ХРАНЕНЕТО СРЕД ДНИ ЗА ИЗМЕНЯВАНЕ

Започвайки с ден на безплатно хранене, което е може би най-лесната концепция за разграничаване от трите, това се отнася до ден, в който, спазвайки калориите и макроелементите, които се консумират средно през периода на ограничение, поддържане или излишък, е възможно да се яде храна от всякакъв вид от предварително зададените. Например някои яхнии, приготвени по изключителен начин, печени меса или панирани и/или пържени методи за готвене без прекомерно олио.

Продължавайки с тези, които са най-сходни помежду си и тези, които априори могат да имат най-голямо несъответствие концептуално, разлики между Refeeds и Cheats са красноречиви (Таблица и Фигура по-долу).

В ден на Refeed, калориите се повишават до поддържане или лек излишък по отношение на дефицита, който обикновено се установява, чрез a увеличаване на въглехидратите което ще послужи като умствена почивка от диета и всъщност ще ви помогне да тренирате по-добре благодарение на увеличения интрамускулен гликоген. Обикновено много диети включват поне един или дори два дни за хранене в седмицата, които се вписват в седмичната цел за калории, без да причиняват никаква „вреда“ на напредъка ви при загуба на мазнини.

Reeded дни могат дори да ви помогнат да отслабнете с вода, благодарение на по-голямото количество въглехидрати, което ще намали нивата на кортизол, хормона на стреса (висок поради стрес и диета) и ще доведе до загуба на телесно тегло. В резултат на това @ обикновено се чувства и изглежда по-стегнат @, което също има положителен ефект върху настроението [1,2].

От друга страна, Cheat дни ще служи само за поддържане на диета в дългосрочен план поради прекъсващото усещане за награда че те предполагат след ограничителен период. Това поведение не трябва да се насърчава, а създаденият навик може дори да накара хората да се чувстват виновни и по-вероятно да откажат диетата по-късно. Измамите всъщност нямат ясна цел и биха могли да забавят процеса, поради факта, че погълнатите калории обикновено ще бъдат много високи (поради тази причина се нарича „измама“). Това обаче зависи и от индивидуализацията и как са ориентирани.

Таблица: Разлики между Refeed дни и Cheat дни.
Фигура. Краткосрочни визуални разлики (часове) след диетични почивки с различни стратегии Refeed или Cheat.

Диета почивки и Refeeds (дни с високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и относително ниско съдържание на мазнини), може да помогне на конкурентите смекчават отрицателните физиологични ефекти от ограничаването на енергията и подобряват процеса на промяна на телесния състав (по-добро поддържане на чиста маса и по-голяма загуба на мазнини в средносрочен план).

Както бе споменато по-горе, тези стратегии също са установени, за да помогнат на естетическите състезатели да се хранят по-нормално по време на настройката, като улесняват по-плавния преход във фаза извън сезона с по-малко инциденти с прекаляване след състезанието.

Ако се интересувате от това как да планирате едната или другата опция в зависимост от момента на сезона, нивото на спорта, количеството мускулна маса и мазнини или предишната история на проблеми с храната, препоръчваме ви да продължите да четете . Но както никога досега не сте виждали, няма общи положения, също практически примери, с точни количества храна и месечни, седмични и дневни разпределения.

Ако е така, вие сте един от нас, със сигурност. И ако сте тук, трябва да е, защото искате да продължите да учите, да преглеждате и актуализирате себе си седмично ... изчакайте, седмично !? ... ние коригираме, Почти ежедневно!... да, с честота, висока или по-висока от вашата собствена тренировка ... нали?

Хипертрофия? Сила? Отслабване? Производителност? Хранене? Наранявания? Мотивация? Планиране и планиране на обучение? ... Всичко ще бъде тук. В този проект, за всички нива, от начинаещи до много напреднали, ще имате изключителен и приоритетен достъп, преди всеки друг, да се:

Очакваме ви в най-голямата фитнес общност, създавана някога. По същия начин ние поддържаме връзка чрез нашия уебсайт и социални мрежи.

БИБЛИОГРАФИЯ И ЛИТЕРАТУРА

1. Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Предписани „почивки“ като средство за прекъсване на усилията за контрол на теглото. Изследване на затлъстяването, 11 (2), 287-291.

2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., ... & Ford, S. (2020). Прекъсващото ограничаване на енергията отслабва загубата на безмаслена маса при обучени лица с устойчивост. Рандомизирано контролирано изпитание. Списание за функционална морфология и кинезиология, 5 (1), 19.