диета

Гъвкава диета (IIFYM) и диета за „културист“: печалби и здраве

Неща с тяхното име. Думата „диета“ е твърде злоупотребена, поне у нас. Повечето хора, когато чуят тази дума, вече мислят за някаква диета или диета за отслабване. И което е по-лошо, те смятат, че тази диета ще бъде съставена от храни с нисък вкус като пиле на скара, маруля, някои плодове, кисели млека без мазнини ... и малко други.

Концепцията е вкоренена и ще ни отнеме години, за да се променим. „Диетата“ не винаги е синоним на диета или калориен дефицит. "Диета" е всяка дневна диета, съставена от различни хранителни вещества и храни, които могат да бъдат за отслабване (хипокалорично), наддаване на тегло (хиперкалорично) или за поддържане на тегло (нормокалорично). Няма повече.

Това въведение служи за промяна на чипа на хората, които все още смятат, че диетата е лошо време. Не, не винаги е така.

Навлизайки в сектора на културизма, днес гъвкавата диета (IIFYM) стана модерна с цел да се произведе мускулна хипертрофия, хранейки се по малко по-различен начин от това, което обичайният бодибилдър обикновено яде. За най-пуристичната група по културизъм това е лудост. Защо мислиш така? Съвсем просто, това, което диетата IIFYM проповядва, е, че можете да ядете всяка съществуваща храна, стига тя да съответства на макронутриентите и килокалориите, които са ви необходими, за да увеличите/намалите теглото си.

Някои слагат ръце в главата с тази идеология. Те не одобряват, че 40 g въглехидрати от ориз са на същото диетично ниво като 40 g въглехидрати от бисквитки, например. Коя страна е наистина права?.

Гъвкава диета (IIFYM): концепция

Съкращението „IIFYM“ означава „ако отговаря на вашите макроси ...“ („Ако отговаря на вашите макроси ...“). Нека си представим, че човек изчислява, че му трябват 3000 килокалории, за да извърши етапа си на групиране, разделен на следния брой макронутриенти:

• 160 грама протеин.

• 96 грама мазнини.

• 374 грама въглехидрати.

Според идеологията на IIFYM този човек, стига да се придържа стриктно към този брой макронутриенти, може да яде каквато храна иска. Да, говорим за това, че ако на ден ви трябват 1500 ккал, те могат да бъдат напълнени, например, с пица и захарна сода.

Разбира се, трябва да изчислите всичко милиметрично, за да извършите възможно най-доброто увеличаване или намаляване на теглото.

Диета „Културист“: концепция

Под „бодибилдинг“ диета имам предвид диета, при която през целия живот се ядат храни за културизъм: ориз, пиле, овесени ядки, яйчен белтък, броколи или ананас. Понякога се добавят и други храни като банан, сладки картофи, ядки, тестени изделия, оризови сладкиши или телешко месо, но не винаги.

Храните, които обикновено не се консумират, са: мляко, кисело мляко, сухи плодове, различни от орехи, свинско, плодове в изобилие ...

Истината е, че малко хора, които практикуват този тип диета, съм виждал да се броят калории и макронутриенти. Смешно е, защото те броят точните грамове на всяка храна (например: 100 грама оризова торта, 100 g сух ориз, 250 g пилешко ...), но когато им се зададе въпросът дали броят калории, за да разберат повече или по-малко какви биха били калориите им за поддръжка, винаги използват един и същ отговор: „Не броим калории. Ако видя, че се покривам, влагам по-малко калории. Ако видя, че съм гладен, слагам още храна ”. Истината е, че няма научен метод. Ето защо съм толкова любопитен, чувството да броим грамове храна, но без да броим колко макронутриенти са ви необходими дневно.

Мисленето на хората, които правят този тип диети е, че те са „вълшебни“ храни, които ще ви накарат да растете повече от всяка друга. Пилето и оризът са най-типичните храни в света на културизма.

Лошото и доброто от всяка диета

Започвайки с Метод IIFYM, Трябва да се каже, че според мен не всички генетични биотипове биха могли да носят тази диета със 100% успех. Човек с ектоморфна генетика (слаба от раждането с ускорен метаболизъм) или мезоморфна (атлетична от раждането) би имал много удобства, за да следва този метод. Нека бъдем ясни и честни: кой не познава типичния фитнес човек, който е дефиниран и васкуларизиран да яде каквото иска? Да се ​​каже, че не сме виждали някой от тези характеристики, би било подвеждащо. За този тип генетика това е правилен метод на естетическо ниво. Би било необходимо само да се контролира приема на протеин. Останалото, грамовете въглехидрати и мазнини, които биха искали.

За разлика от това, при по-малко ускорен или бавен метаболизъм, тоест „ендоморфи“, аз не подкрепям този метод. Да бъдеш ендоморф (типичният наедрял индивид от раждането) предполага да бъдеш по-строг в храненето. Не говоря за прекалено строга консумация на варени пилешки гърди без сол и маруля без зехтин. Абсолютно. Говоря за това, че не прекаляваме с приема на въглехидрати и че те са предимно сложни и неразделни. Излишъкът от въглехидрати ще ни навреди физически (по-голямо задържане), на нивото на ситост (по-ниско ниво на лептин и по-високо ниво на грелин, т.е. по-малко ситост) и на психологическо ниво (показано е, че прекомерният прием на прости въглехидрати, с висока вкусови качества и рафинирано е свързано с по-висок прием на храна през целия ден).

Сега искам да поясня, че IIFYM, чийто поддръжник съм, е този, който добавя малко преработени храни и в крайна сметка здравословен. Например:

• Добавете домашно приготвени сосове (като зеленчукови бърканки) към ориз, тестени изделия или месо.

• Консумация на млечни продукти.

• Сандвичи с качествени съставки: филе, шунка, сирене ...

• Някои други натурални сокове ...

На самите практикуващи IIFYM им е писнало, че методологията им е свързана с обикновена нездравословна храна. Тоест IIFYM не яде понички и дорито.

Ако искате да добавите сос към пилето си, добавете го. Ако искате да замените въглехидратите в ориза с въглехидратите в хляба, го направете. Това е навик, който изобщо не виждам вреден.

За мен това е правилен IIFYM.

Има и екстремни практикуващи IIFYM. Здравословно ли е да ядете сода (повече информация за содата), картофени чипсове или бира, дори ако те са в ежедневните ви макронутриенти? Очевидно не. И там исках да отида. Ако метаболизмът ви позволява, можете да добавите сладолед, но не можете да се преструвате, че те са в основата на вашата ежедневна диета. И да, много IIFYMeros заемат такива позиции.

Генетиката ви може да ви позволи да имате добър физически вид, като ядете 5 пици седмично и 10 сладоледа, но здравето ви не. И това е неоспоримо.

Завършеност:

IIFYM здрав, да. IIFYM извън контрол, не. И по-малко, ако метаболизмът ви е бавен като охлюв.

Отидохме на типичното хранене на културисти.

С течение на годините не можем да отречем, че понятието „културизъм“ е намаляло в почти всички фитнес зали в нашите градове. В момента спортовете, свързани с бодибилдинг като кросфит или фитнес, се практикуват много повече от бодибилдинг през целия живот. Храната не е изключение. Много хора, които практикуват кросфит, са преминали към палеодиетата като начин на живот (повече за палеодиетата в тази статия от моя колега Виктор) и към IIFYM. Причината е проста: науката напредва и много ектоморфи и мезоморфи са успели да преживеят в телата си, че не като ядат ориз и пиле ще станат по-силни, отколкото като ядат хляб и свинско месо.

Действа ли типичната за бодибилдинг диета с ориз, пиле, овесени ядки, белтъци и зеленчуци? Ами да и не.

• Те са ниско ‘преработени’ и здравословни храни, които съдържат високо ниво на качествени протеини и добри източници на въглехидрати. Тоест, те трябва да работят да или да при мускулна хипертрофия. Те дават енергия и достатъчно протеин за регенерация на мускулите.

• В предишните раздели казах нещо много любопитно и то е, че при типичните диети за бодибилдинг обикновено не се отчитат ежедневните калории или техните макроелементи, но въпреки това се отчитат грамовете на всяка храна, която трябва да бъде погълната. Например, много типични измервания са 100 грама овесени ядки за закуска, 250 грама пиле за обяд или 30 грама ядки. Нито повече, нито по-малко, но каква полза има толкова много число, ако тогава няма общ брой?.

• При липса на брой калории етапите на натрупване често са много прекомерни по отношение на калории и грамове протеин. Когато преброите макронутриентите и калориите, осъзнавате, че диетата е подложена на очите, без да се вземат предвид теглото, възрастта, биотипа или физическата активност. Много се злоупотребява с протеини, достигайки минимум 3 грама на килограм тегло, което е неизползваема фигура при естествените спортисти. А калориите дават калорични излишъци от + 1000kcal или дори повече, тоест, ако сте напълняли за 1 месец, правейки диета от този тип, не мислете, че сте натрупали само мускули ... защото почти всичко ще бъде телесна мазнина и вода.

Оризът добър източник ли е на въглехидрати? Да, магия ли е? Не, съвсем не, като ядете ориз, няма да бъдете по-силни, отколкото ако ядете същите ккал и въглехидрати от качествен хляб.

Същото важи и за овесена каша, пиле или ананас.

При бодибилдинг диетите храните идват и си отиват с мода. От няколко години ананасът се превърна в основна храна за културизма. Смисълът да се яде ананас в индустриални количества се дължи на диуретичното му действие и на ензима му, наречен бромелаин, който по-добре абсорбира протеините. Но наистина ли мислите, че две филийки консервиран ананас ще са достатъчни, за да може бромелаинът да има реален ефект и диурезата да бъде забележима?.

Неразбираеми неща в света.

Освен това консумацията на цели яйца беше намалена, като си помислих, че яйчният жълтък се угоява (всичко за яйцето в тази статия) и сега те ядат много повече, дори белтъкът е оставен сам по себе си.

Завършеност:

Диетите за културизъм действат, защото има калориен излишък и много висок прием на протеини. Негативните му точки са излишъкът и маниите за мода на всяка храна.

Не до крайност, нито едното, нито другото

Нека вземем най-доброто от всеки метод. Нека вземем здравословното разнообразие от храни IIFYM и дисциплината и малко преработени храни от бодибилдинг диета.

Според мен перфектната диета за производство на мускулна хипертрофия по възможно най-здравословния начин би била:

• Яжте здравословни и малко преработени храни: месо, риба, морски дарове, бобови растения, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, ядки.

• Поддържайте броя на калориите и макроелементите, за да приспособите диетата по най-добрия възможен начин към нашите нужди.

• Ако искате да добавите домашен сос от зеленчуци и зехтин към месото си, добавете го! Няма да покриете или да спрете да бъдете културист за това.

• Поддържайте контрола на всяко хранене възможно най-строг. Харесвам подобни неща за бодибилдинг диетата и тъй като се събуждаме, знаем горе-долу какво да ядем през целия ден.

• Дори ако имате бърз метаболизъм и можете да си позволите да ядете нездравословна храна, не трябва да злоупотребявате с този вид храна, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания, диабет или инсулт.

• Брой на протеини от 2-2'5g/kg тегло.

В крайна сметка става обичайно: злоупотребата или излишъкът винаги са вредни. Не можете да кажете, че сте най-здрави, като ядете пиле, белтъци и овес, когато крайният ви брой протеини е по-висок от 3g/kg тегло, което е естествено, нито можете да кажете, че сте най-здрави, като надвишите сладкиши и картофи, пържени ако те са в рамките на ежедневните ви макронутриенти.