ПОЧИВКА ОТ ДИЕТА
В днешната статия ще говорим за инструмент, широко използван в света на състезателния културизъм и в естетическия спорт като цяло: почивки от диети за отслабване.
Ще се опитаме да обясним от какво се състои тази концепция и ще ви предложим общи препоръки как да ги приложите при планирането си.
На първо място, препоръчваме да разгледате тази статия и тази на нашия колега José María относно гъвкавата диета (IIFYM), за да имате по-пълна и интегрирана визия за въпросния обект.
КАКВО Е ПРЕКРАТЯВАНЕ ОТ ДИЕТА?
Винаги, когато тази тема се повдига при някои хора, те ви гледат малко странно: Какво имате предвид под „почивка от диетата“? По някакъв начин изглежда, че е вкоренена идеята, че ключът към успеха в отслабването и мазнините се чувства възможно най-нещастен за определен период от време. Въпреки че това не е единствената причина диетите да се провалят, не мисля, че изобщо помага.
Както обяснява Лайл Макдоналд в „Ръководство за гъвкаво хранене“, има много доказателства, сравняващи субектите, които следват гъвкавата диета, и тези, които спазват строги диети. Покажи Това хората, които са по-гъвкави с начина си на хранене, са по-успешни в дългосрочен план, по-добро придържане и по-малка вероятност от пристъпи на тревожност.
Основната идея е да включите период на почивка във вашата диета между 10-14 дни, в които нямате калориен дефицит. Освен това има 2 ключови аспекта, които трябва да се вземат предвид:
1. Увеличете приема на калории до нормален прием на калории (като цяло се препоръчва да ядете 10% по-малко от вашите теоретични калории за поддържане поради забавяне на метаболизма, което се случва по време на дефиницията).
2. Не намалявайте приема на въглехидрати под 100-150 грама/ден.
Ще обясним подробно причините за двете препоръки по-долу. Но на първо място ще говорим за едно от най-впечатляващите изследвания, направени по този въпрос. Ако някой има интерес да се консултира с пълното проучване, той има свободен достъп тук.
Първоначално проучването е предназначено да разбере защо хората се придържат толкова зле към диетите за отслабване. По този начин изследователите се опитаха да определят какви поведенчески черти проявяват хората, когато спрат да спазват диети за определен период от време и защо имат толкова много проблеми, като цяло, да се върнат към него.
По този начин субектите бяха разделени на групи, за да видят какво се случи, когато хората спряха диетата и започнаха да наддават на тегло:
• Някои са спазвали типична диета за отслабване в продължение на 3½ месеца (група: 14 диети).
• Други, след 7 седмици диета, направиха 6-седмична почивка (група: 7 диети + 6 отстъпки).
• И последните, правени 2-седмични почивки на всеки 3 седмици от диетата (група: 3 диети + 2 отстъпки) до завършване на общо 15 седмици.
Ето какво се случи: Субектите не само не напълниха значително количество тегло по време на интервенцията, те нямаха проблем да се върнат към първоначалната диета за отслабване, когато останалите седмици в групите, които ги имаха.
Нещо повече, след приключване на изследването, участниците бяха проследени в продължение на 11 месеца и резултатите бяха озаряващи. Тези, които са правили кратки почивки в диетата, са успели да разберат, че думата „диета“ се отнася до начин на живот и са успели да отслабнат повече тегло и мазнини от тези, които са правили диетата без почивка или с дълги почивки.
Защо изследваните субекти не натрупаха много тегло обратно или не са имали проблеми с връщането към диетата? Всички знаем, че повечето хора, които излизат от диетата за кратък период от време, са склонни да загубят контрол над това, което ядат напълно и са склонни бързо да наддават на тегло. Има някои причини, поради които тази хипотеза не е изпълнена в това изследване.
Основната причина изглежда е контролът върху диетата. За да разберем това, нека разгледаме две различни ситуации. Първо, да предположим, че спазвате стриктна диета „до дъното“ и без проблеми. Изведнъж възниква нещо, което е извън вашия контрол като период от живота ви, изпълнен със стрес, ваканция, сватба ... каквото и да е! Изправени пред този проблем, стигате до заключението, че няма да можете да спазвате идеално диетата и празниците започват ... Семейство, нали?
Като се има предвид какво се е случило в това проучване, на субектите е било казано да спрат диетата. Тоест по същество, почивката беше част от диетата. И най-хубавото е, че пациентите не са загубили разсъдъка си и не са започнали да се препиват. Те също не наддават много. И, което е по-важно, те нямаха проблем да се върнат към диетата за отслабване, създавайки придържане към този начин на живот със седмици, през които са правили диета, и други, в които не са.
Психологически усещането, че почивката е под ваш контрол, улеснява много по-лесно разбирането, че диетата не е задължително да се разруши поради външни причини и че ще я следвате отново веднага щом нещата се успокоят. Това ще рече, чувствате, че контролирате диетата, а не че диетата ви контролира. Това изглежда е ключът към получените резултати.
ЗАЩО ДА ПРЕКРАТИТЕ ДИЕТА? ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРИЧИНИ
По принцип, когато хората губят тегло/мазнини, тялото им намалява скоростта на метаболизма. Въпреки че по-голямата част от това забавяне се дължи просто на по-малко тегло (по-малките тела изгарят по-малко калории), има и адаптивен компонент. Тоест, спад в скоростта на метаболизма, по-висок от теоретично очаквания поради хормони като лептин, инсулин или щитовидна жлеза, наред с други.
Като просто останат на нормална калорична диета за няколко седмици, много от тези хормони получават достатъчно време, за да се върнат към нормалните си нива. Това до голяма степен се дължи на факта, че препоръчваме увеличаване на въглехидратите поне до 100-150g/ден. Нивата на тиреоидния хормон и лептин са много чувствителни към приема на въглехидрати (особено в краткосрочен план). Следователно, ако увеличаването на калориите е придружено от диета с много, много ниско съдържание на въглехидрати, няма да постигнете целите, заложени в тази стратегия.
Има и причина, която оправдава продължителността на диетата: Тиреоидният хормон може да отнеме до 7 дни, за да се върне към нормалните си нива и може да отнеме още една седмица, за да достигне максималното си ниво. Следователно останалата част от диетата не може да бъде по-кратка от предложената (2 седмици), за да се получат всички нейни ползи.
Други хормони като тестостерон падат в период на ограничаване на калориите, да не говорим, че женските хормони също често се сриват. Нивата на кортизол също се увеличават, когато сте на хипокалорична диета, така че временно увеличаване на въглехидратите и калориите може да бъде полезно за борба с това покачване.
Много хора изпитват, че след определен период от време те продължават да губят тегло през първата седмица от предварително планираната диета. Въпреки че няма ясни доказателства за това, което може да се дължи на това явление, това е напълно вероятно просто загуба на вода. Това явление е известно на английски като „woosh“ (буквално „свирка“ или „бръмчене“).
Също така, за лица, които имат нисък процент на подкожни мазнини (10-15%), дори ако правят всичко правилно, обикновено има спад в спортните постижения и/или намаляване на мускулната маса по време на дефиницията. Двете седмици с по-висок прием на калории (нормокалоричен прием в сравнение с хипокалоричния по време на диетичния период) им дава възможност да тренират малко повече и да възстановят загубеното, преди да преминат към следващата фаза от периода си на дефиниция.
И накрая, спекулира се с идеята, че задържането на определено телесно тегло или процент телесни мазнини за дълъг период от време може да увеличи шансовете тялото ви да приеме това като „нормално“ и да започне да коригира своите калорични разходи, сякаш е извън термостат, за да го поддържа постоянен. Тази идея за „зададената точка“ (биологичен компонент) или „точката на утаяване“ (компонент на околната среда) е обяснена от Дейвид по-подробно в следващото видео (между другото едно от първите, които той направи):
ЗАЩО ДА ПРЕКРАТИТЕ ДИЕТА? ПСИХОЛОГИЧНИ ПРИЧИНИ
За много спортисти основната полза е психологическа. Честно казано, повечето диетични "експерти" не разбират степента на психологически стрес, на който е подложен човек с много тегло, за да отслабне през определен период. Следователно, в рамките на мултидисциплинарна работа за постигане на резултати, освен треньор, диетолог, физиотерапевт или лекар, трябва да бъдат включени и компетентни психолози.
Представете си, че сте човек с изключително наднормено тегло и трябва да свалите 20-40 кг (или повече). Придържайки се към традиционната препоръка за отслабване от 400-800g на седмица, ще отнеме поне 6 месеца в най-добрия случай да бъде с 20 kg наднормено тегло. И, нека си признаем, без значение каква диета се спазва, което неизбежно включва извършване на промени, които могат да включват период на глад, лишения и т.н.
Помислете за момент колко психически стрес това може да причини на въпросния човек. Чудно ли е, че има хора, които дори не си правят труда да започнат? Вероятно не.
Но какво, ако вместо да се сблъскате с това количество стрес, вие знаете, че например ще трябва само да сте на диета в продължение на 6-12 седмици и след това ще направите 2-седмична почивка от него, където ще се храните относително „нормално“ (това НЕ означава да се върнете към предишните си лоши хранителни навици), преди да продължите с периода на загуба на мазнини? Изведнъж това предизвикателство може да е много по-достъпно за вас. И ако използвате и други понятия като „безплатно хранене„(Едно или две хранения извън диетата седмично) и„ зареждания “(умишлени периоди на висок прием на въглехидрати) по време на периода на определяне, може никога да не се изкушите да изоставите диетата си.
Разбирате ли разликата? Това е радикална промяна в концепцията. Отидохме от "Ще бъдете гладни и нещастни 365 поредни дни" да се "Ще правите кратка почивка от диета поне веднъж седмично и дори почти ще завършите поне седмица на всеки 2 месеца".
Да вземем пример в малко по-различен контекст: треньорът никога не очаква неговите спортисти да бъдат на 100% 7 дни в седмицата, всяка седмица от всеки месец и всеки месец от годината. Спортистите имат леки тренировъчни дни, може би веднъж седмично, шок тук-там на всеки няколко седмици и 2-4 седмици ваканция годишно, за да се отпуснат. Всичко това помага физиологично, но и психологически; не можете да поддържате висока интензивност целогодишно, без да се изгорите психически. И така, защо не трябва да се очаква същото от някой, който е на диета за отслабване?
Във всеки случай това са някои от психологическите ползи, залегнали в диетата. За хората, които чакат дълъг период на дефиниция, е много добра идея да можете да разделите това на по-управляеми и реалистични сегменти или времеви интервали.
И накрая, трябва да се отбележи, че в момента се води дебат относно това дали трябва да се правят паузи за диета планирани (ваканции, бягства с приятели) или импровизиран („Писна ми от диетата“, „През цялото време съм гладен“, „Имам малко енергия“). Ние вярваме, че планираните почивки превъзхождат импровизираните, защото позволяват по-голяма социализация и защото програмирането, в което храненето или моментите, в които почиваме, ни кара да си поставим цели и удовлетворението от преодоляването на всички тях ще направи, с по-голяма сигурност, отколкото при импровизираното спазване. поддържани.
ЧЕСТОТА НА ПОЧИВКА В ДИЕТА
Колко често трябва да се правят тези диетични почивки? Накратко ще кажем, че честотата зависи главно от процента телесни мазнини на въпросното лице. Може да звучи странно, но хората с по-нисък процент на мазнини трябва да правят тези почивки по-често защото адаптивният компонент във вашия случай е много по-голям.
Като общо правило, човек с нисък процент на телесни мазнини (10-15%) може да бъде на хипокалорична диета в продължение на 4-6 седмици, преди да помисли за почивка, докато тези с висок процент мазнини (+ 20%)) могат отидете на хипокалорична диета в продължение на 12 седмици без проблеми, преди да си вземете почивка от диетата. Хората в средата могат да диета за период, който попада между двете крайности.
Трябва да се отбележи, че е много интересно да се използва този инструмент дори в състезателен бодибилдинг, въпреки че за това трябва да имате необходимото време за почивка и да се дефинирате достатъчно, което както споменахме зависи главно от процента телесни мазнини че имаш.
Като личен извод, почивката от диетата е концепция, която в началото изглежда донякъде нелогична (как отказът ще направи диетата по-добра?), Но въз основа на нашия опит и това, което се казва в литературата, тя работи.
Хората са склонни да се фокусират върху краткосрочните резултати (да се дефинира СЕГА, СЕГА), въпреки че дългосрочните резултати са това, което наистина има значение. В крайна сметка две седмици без загуба на мазнини не са много, особено като се има предвид, че това ще ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно (защото хормоните ви ще се нормализират) и ще увеличи шансовете ви за успех в дългосрочната загуба на тегло, без да се налага да бъдете подлагани на страхотни психологически стрес.
ПРЕПРАТКИ
Макдоналд. L (2009) The Full Diet Break http://www.bodyrecomposition.com Преведено, адаптирано и извлечено на 25 април 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break .html /
Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Предписани „почивки“ като средство за прекъсване на усилията за контрол на теглото. Изследване на затлъстяването, 11 (2), 287-291.