кетогенна диета

КЕТОГЕННИ ДИЕТИ (ЧАСТ 2)

В първата част на статията успяхте да проверите разликата между кетогенната диета и състоянието на кетоза, в допълнение към това, което науката казва за нейната безопасност. Тази част ще бъде по-фокусирана върху протоколите за спазване на диетата.

Макронутриенти, какво причинява загуба на тегло, влияещи на хормони и запек

Разбирането на истинското значение на функцията на кетоген в нашето тяло е нещо, което все още не е напълно разбрано. Можете да теоретизирате много, но това наистина е нещо, което днес никой не знае на сто процента.

Популярно, използвайки кетоген в нашето общество, винаги обичам да го разделям на три случая:

1.- Очевидно заседнали хора, които го използват, за да отслабнат, било то затлъстяване или леко наднормено тегло.

2. - Спортисти (бодибилдинг, маратонци ...), които се стремят да увеличат представянето си или просто, в случай на бодибилдинг, провеждат етап на дефиниция, за да намалят процента на телесните мазнини.

3. - Заседнали хора или спортисти с идеално тегло, които просто искат да се хранят здравословно, на базата на кетогенния ток.

Изключително важно е да се разграничи употребата на кетоген при спортисти по отношение на заседналите. Очевидно е, че един спортист ще се нуждае от малко по-различни проценти на макроелементи, отколкото човек, който излиза само на разходка. Преди всичко в протеиновия макронутриент.

Нека имаме два пръста отпред. Препоръките, които много здравни специалисти обикновено дават, се основават на заседнали хора. Но на спортист, който тренира тежести 5-6 пъти седмично, който ежедневно разчупва мускулни влакна, трябва ли да препоръчаме същия подход като човек, който отива да купи хляб на ъгъла? Това е много неуловим предмет и изглежда все още не е разбран. В кетоген за заседнал човек, протеиновите стойности от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло биха били идеални. За спортисти по културизъм например бих го оставил поне 2g/kg. Важно е да се отговори на ежедневните нужди от протеини и трябва да се внимава, тъй като кетогенните диети имат аноректичен ефект при много хора. Това води до силно потиснат апетит. Добър симптом за затлъстели хора с изкълчени грелини, но опасен за хора, които практикуват културизъм.

И така, нека вземем случай на спортист, който иска да направи калориен дефицит на кетогенна диета, за да намали процента си от телесните мазнини. Първо, създайте прогресивен дефицит и не ограничавайте твърде много въглехидратите от самото начало. Второто, докато намалявате въглехидратите, увеличавате грамовете мазнини и поддържате протеина на минимум 2g/kg. Третото, да се намали въглехидратите, докато достигне 50-100g на ден. Доста вдигате мазнини, докато те се превърнат в основното ви енергийно гориво.

Пример за 2500kcal диета при 80 kg индивид:

Преминаваме към друг аспект на кетогенния ток. Какво е особеното в тази диета на диетично ниво? Защо да се възползвате от тази опция за отслабване? Това е опция, която трябва да бъде изпробвана от всеки с бавен метаболизъм, тоест ендоморф с лесно напълняване. По отношение на много изследвания и личен опит, няма съмнение, че това е метод, който работи. Защо?.

• Протоколът се състои основно от ядене на мазнини и протеини. Като ядем толкова малко въглехидрати, нашите запаси от гликоген се изпразват след няколко дни от започването на диетата. Те са изчерпани. Този гликоген тежи, всъщност до 2 кг.

• Консумацията на въглехидрати има особеността да задържа вода. Голяма част от теглото, от което сме съставени, се състои от задържана вода. Отчасти тази вода се задържа чрез голям прием на въглехидрати. Поглъщайки толкова малко въглехидрати на кетогенна диета, ще останем без вода, следователно ще тежим по-малко.

• Това е много интересен метод при хора със затлъстяване и наднормено тегло, които не са в състояние да изпълняват диета с „нормални“ макронутриенти (където въглехидратите са 60% от диетата). Разбираемо е, че те не могат дълго да ядат пиле на скара, салата и варен ориз. Те остават гладни. Кетогенната диета е добър вариант, тъй като има голям ефект на ситост, след като сме в кетоза. По този начин вие оставате сити и се наслаждавате на много сочни храни като шунка Serrano, сушено сирене, телешки котлети или ядки, без да имате желание за нездравословна храна или сладки храни.

Кетогенните твърди като Gary Taubes обвиняват проблема със затлъстяването върху инсулина, тъй като с кетогенни причиняваме малко скокове на инсулин, като не консумираме въглехидрати. Това би била причината да отслабнете. Това реално ли е? Въобще не. Нито най-добрият физиолог знае сто процента. Вярно е, че при високи нива на инсулин ензимите, отговорни за отделянето на мастната тъкан, като HSL, ще останат инхибирани. Но обвинението само за инсулин не е твърдение, което считам за правилно. Стоя между два лагера. Може ли инсулинът да е виновен за определена част от глобалното затлъстяване? Може би по някакъв начин, но не напълно, това е сигурно. Заседналият начин на живот играе друга основна роля.

Ясно е, че кетогенната диета лесно ви помага да губите мазнини. И колко любопитно, когато именно диетата поглъща повече хранителни мазнини. В момента не знаем защо се губи толкова много тегло, ще бъдем внимателни към бъдещите изследвания.

И накрая, важно е да се изясни, че един от страничните ефекти, които човек страда най-много при изпълнение на диетата, страда от запек, поради голямото намаляване на диетичните фибри. Нормално е, пшеницата се елиминира, а плодовете и зеленчуците, храни, богати на фибри, се премахват почти напълно. Какво можем да направим, за да намалим този ефект? Най-важното, както казах преди, е да намаляваме въглехидратите много постепенно, малко по малко, така че тялото ни да свикне много по-добре. Също така би било силно препоръчително да приемате добавка от влакна тип Plantaben, така че ходенето до банята няма да бъде мъчение. Въпреки че ако не премахнем напълно зеленчуците от диетата, може дори да не се наложи да купим добавката. Освен това приносът на зеленчуците ще бъде от полза, за да алкализира тялото ни.

Идеални храни за възможно най-здравословна диета

Кетогенната диета може да се направи правилно ... и много лоша също. Яденето на 100g добри свински пържоли не е същото като 100g пакетирани свински колбаси. Въпреки че имат същите макронутриенти. И тук исках да отида.

Винаги трябва да избирате възможно най-малко преработените храни. Това ще бъде от полза за нашето здраве ... и нашето състояние на кетоза. Вижте някои от съставките в обикновена опаковка от търговски хот-доги: месо, вода, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), царевично нишесте, декстроза, сол, подобрител на вкуса (мононатриев глутамат), аскорбинова киселина ...

Удивително е, че глюкозата работи по този начин в хранителната индустрия. Нормално е децата да харесват всички тези глупости, те имат добавки, които да отегчат.

Много е важно винаги да се яде истинска храна, и не само за кетогенна, но като цяло. Ето поредица от храни, които смятам за идеални за кетогенна диета:

Меса (говеждо, свинско, пилешко, пуешко, заешко, агнешко ...), риба (синьо и бяло), морски дарове, ядки (бадеми и орехи най-препоръчително), зехтин екстра върджин, натурално гръцко кисело мляко, авокадо, зеленчуци ( карфиол, броколи, патладжан, домат, аспержи ...), суроватъчен концентрат + пълномаслено мляко (суроватката причинява скокове на инсулин, но ако се приема заедно с мазнините от пълномаслено мляко, забавя шипа), качествени колбаси (шунка серано, свинско месо филе ...), цели яйца, кокосово масло, кокос, сушено сирене, извара, прясно сирене, маслини.

Също така е много важно да добавяте повече сол от необходимото към храната и да пиете повече вода. Не се страхувайте от червено месо и яйца, наситените мазнини не са проблем, а напротив, ще забележите повишаване на либидото и ще подобрите средата на половите хормони, като тестостерон. Повече информация тук.

Натоварвания с въглехидрати

В този раздел ще оставим настрана употребата на кетогени при заседнали или неспортисти. Ще се съсредоточим върху спортистите и особено върху спортистите по културизъм. Тези от вас, които са практикували кетогенна диета, ще знаят отлично колко лошо се случва обикновено в първите дни на кето-адаптация. Появяват се лоши настроения, главоболие, жажда, запек ... за щастие след 4-5 дни това изчезва и ние свикваме повече с това тялото ни да работи повече с кетони, отколкото с глюкоза, докато след няколко дни вече не сме напълно, живеем ден за ден с достатъчно гориво, изпълняваме във фитнеса, щастието се връща и т.н. ...

В дните, в които сте в пълна кетоза, ще забележите, че външният вид на вашата физика е някак странен: загубили сте мазнини, да, но изглеждате меки, вените изчезват, не претоварвате във фитнеса ... всичко се свежда до това кои сте напълно изчерпани от гликоген. Няма депозити. Вие сте в пълно изтегляне.

Е, от време на време е препоръчително да заредите въглехидрати, за да запълните отново запасите от гликоген и по този начин да се върнете към вида, който искате да започнете с този метод. Препоръчително е и за психологическия проблем. Лично аз наистина не трябва да ям въглехидрати, когато съм в кетоза, не умирам за тях. Но има и други хора, които наистина се нуждаят от тях психически.

Протоколът за зареждане не трябва да се прави с нездравословна храна. Можете да унищожите всички аванси, които носите за дни натоварване. Често виждам хора, които всеки ден ядат пица, KFC или Burger King. Дните след това, колкото и кетогенни да бъдат отново, те ще съсипят всичко. Особено ендоморфи.

Важно е да се каже, че в протоколите за натоварване с въглехидрати е важно приемът на мазнини да бъде нисък.

Един от протоколите, на които се доверявам най-много, е този на физиолога Лайл Макдоналд, майстор в спортното хранене. Ето неговия протокол за ХБН (циклична кетогенна диета), кетогенна диета, измислена от него:

• За обект от 79кг. Два дни зареждане:

• 8g Chs/kg (бавен метаболизъм).

• 9-10g Chs/kg (бърз метаболизъм).

ТРЯБВА ДА Е 70% ОТ КИЛОКАЛОРИИТЕ НА ДЕНЯ.

• 5g Chs/kg (бавен метаболизъм).

Окончателни лични заключения

- Кетогенните диети са безопасни в краткосрочен и средносрочен план (подобряват липидните профили, метаболитния синдром ...). Възможно е те да са и дългосрочни, въпреки че все още има много изследвания за изясняване.

- При заседнали хора, които ще използват кетоген, постепенно намаляват въглехидратите, като същевременно увеличават мазнините (никога транс или хидрогенирани мазнини). Протеин, поддържайте го на 1.2g/kg. При спортисти увеличете дозата протеин.

- Ако възнамерявате да поставяте въглехидрати, оставете ги да са по време на периода (преди, интра или след). Горе-долу ще бъде TKD (целенасочена кетогенна диета), проектирана от Лайл.

- Доказано е, че те са полезни за загуба на мазнини в сравнение с други видове диети, благодарение на изчерпването на гликогена, не задържането на вода и други фактори, които все още не са известни.

- Това е чудесна възможност за бавен метаболизъм, както в заседнал, така и при спортисти.

- Винаги яжте качествена храна, малко преработена.