Защо става по-трудно да отслабнете с няколко килограма след определена възраст. и как да го постигнете
от: Hallie Levine, AARP, 1 юни 2018 г. | Коментари: 0
JAMIE GRILL/GETTY IMAGES
Има много какво да направите, за да контролирате теглото си с напредването на възрастта.
En español | Независимо дали сте се борили с излишните килограми за това, което изглежда завинаги - или просто от последния ви рожден ден - вярно е, че възрастта може да има много общо с цифрата на кантара. Както при пачи крак и разширени вени, вие просто сте по-податливи на напълняване, щом навършите 50. И това не е само вашето въображение. Също така става по-предизвикателно да загубите тези излишни килограми, след като те се утаят върху бедрата ви.
"Двете големи причини хората да наддават на тегло с напредването на възрастта са загуба на мускулна маса и намалена активност", обяснява д-р Каролайн Аповиан, специалист по отслабване в Бостънския медицински център. Университет. Хората изпитват 5 до 10% загуба на мускулна маса всяко десетилетие след 50-годишна възраст, според ACSM (Американския колеж по спортна медицина). В резултат на това скоростта на метаболизма ви в покой намалява средно с 2-3% всяко десетилетие.
И това означава, че можете да ядете точно същото количество като на 40-те си години - нито още една хапка - и пак да наддавате.
Ставането на по-заседнало с възрастта също може да доведе до наддаване на тегло, особено ако започнете да развивате артрит или други ставни проблеми, които ограничават активността. „С напредването на възрастта прекарваме по-малко време в тичане и физическата активност намалява“, отбелязва Аповиан. "Но с напредването на възрастта, ако не използвате мускулите си, ще ги загубите.".
И докато тези факти са отрезвяващи, има много какво да се направи, за да се поеме контрол. "Не си обречен! Аз съм на 60 години и имам повече мускулна маса, отколкото когато бях на 30", гордо изразява Аповиан.
Вярно е, че малко от нас имат време или енергия да следват изтощителната програма за упражнения на Аповиан (той става в 5 сутринта почти всеки ден, за да плува по един час или да бяга на шест мили на бягащата си пътека), но можем да продължим. Неговият съвет, както и други водещи специалисти по затлъстяване, за това как нашите дънки могат да се впишат добре в нашето шесто десетилетие и след това.
Яжте много протеини
„Добавянето на протеини може да помогне за възстановяване на мускулната маса, което обръща намаляването на метаболизма“, обяснява Аповиан. Тя препоръчва да се уверите, че 30-40% от дневните ни калории идват от протеини, в зависимост от телесното тегло. (Представете си, че постна порция месо или риба заема една трета от чинията ви и ще разберете идеята.) За разлика от това, средният човек получава около 16% от приема на храна от протеини, според CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията).
Също така ще изградите повече мускули, ако разпределите приема на протеин равномерно през целия ден. Проучване от 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че консумирането на едно и също количество протеин и през трите хранения е свързано с повече мускулна сила при хора на 67 и повече години. За да изравните приема си, опитайте да добавите яйце или кисело мляко към закуската си, чаша мляко или шепа ядки към обяда си и да намалите източника на протеин по време на вечеря.
Присъединете се към съпротивата
Въпреки че всеки вид упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, много е важно да вдигате тежести поне два пъти седмично, за да увеличите мускулната маса, което ще ви помогне да отслабнете. В едно проучване възрастните на 60-те години, които вдигат тежести, губят повече тегло и по-малко мускулна маса в продължение на 18 месеца, отколкото тези, които само спортуват. „Всеки тип възможност за изграждане на мускули, дори ако това е просто тренировка с леки ленти за устойчивост или плуване в басейн, ще засили метаболизма ви и следователно ще ви помогне да изгорите калории“, обяснява д-р Решми Сринат, ендокринолог и специалист по затлъстяване в Mount Медицински център Синай в Ню Йорк.
И имайте предвид, че не е нужно да правите много, за да видите резултати. Хората, които вдигат тежести само два пъти седмично, качват около три килограма мускули след десет седмици, според преглед, публикуван в Актуални доклади за спортната медицина.
Освен силовите тренировки, ако можете да вземете общата си програма за упражнения малко по-високо, отидете на нея. Възрастните възрастни, които са правили HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), която включва кратки периоди на упражнения с висока интензивност, не само са отслабнали, но и са имали по-малко увреждане на ДНК на мускулните клетки. И това помогна да се предизвика нов мускулен растеж.
Спи достатъчно
„Изследванията постоянно показват, че хората с наднормено тегло или с наднормено тегло спят по-малко от тези с нормално тегло“, подчертава Аповиан. "Когато сте лишени от сън, тялото ви увеличава производството на хормони, които увеличават глада, като хормона на стреса кортизол и хормона, стимулиращ апетита грелин." По-възрастните мъже (над 67 години), които спят по-малко от пет часа на нощ, са почти четири пъти по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които спят между седем и осем, а възрастните жени са повече от два пъти по-склонни, според проучване на Case Университет на Западен резерв.
Също така е добра идея да спите в постоянно време - тоест да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден. Възрастните мъже и жени, които не спазват този здравословен навик, добавят още един рисков фактор за затлъстяване към сместа, според проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването.
От време на време, бързо
Ние не говорим за измиване на скраб. По-скоро изследванията сега показват, че специфичен тип периодично гладуване, известно като имитиращо гладуване, може да предизвика отслабване, както и да подобри цялостното ви здраве. Хората, които са спазвали този тип диетичен план - консумират само 750 до 1000 калории пет дни в месеца, но се хранят нормално през останалото време - губят средно шест килограма, губят линията на талията от един до два инча и двете кръвно налягане и IGF- 1 нива (вещество, свързано с повишен риск от рак) са спаднали значително, според проучване на Университета в Южна Калифорния, публикувано миналата година.
Как работи? „Когато напълнеете, нервите в хипоталамуса, които пренасят сигнали от вашите мастни клетки към останалата част от мозъка, се увреждат“, обяснява д-р Луис Ароне, директор на Центъра за управление на теглото и метаболитни клинични изследвания в Медицинския колеж „Уейл Корнел“. . „В резултат на това мозъкът не осъзнава, че сте сити, така че продължава да ви мани да ядете.“.
Но когато спрете да ядете много за един ден, той продължава, „намалявате стреса върху хипоталамусните нерви, така че им давате време да се възстановят“. Този ден на почивка за нервите може да бъде особено важен за възрастните хора, уточнява той, поради уврежданията, които оксидативният стрес може да причини в системата за регулиране на теглото.
Що се отнася до това как да започнат, „казвам на пациентите, които искат да опитат да ядат само 800 калории два пъти седмично, като се фокусират върху зеленчуци, протеини и здравословни масла като зехтин“, казва той.
За да се чувствате по-сити по-дълго в дните, в които не гладувате, Aronne препоръчва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която около 30% от калориите ви идват от протеини, а останалите от зеленчуци, ядки и боб, които не съдържат нишесте. Искате ли да ядете хляб? „Казвам на пациентите, че най-доброто време за ядене на тези видове нишестени въглехидрати е в края на храненето, след като са изяли зеленчуците и протеините“, обяснява той. Изследванията на Aronne показват, че хората, които се хранят по този начин, не само имат по-ниски нива на кръвна захар и инсулин след хранене, но имат и по-голямо увеличение на хормоните (като GLP-1), които помагат да останете по-дълго време доволни.
Яжте съзнателно
Ако смятате, че наддаването на тегло може да има нещо общо със стреса в средата на живота (застаряващи родители, сметки за обучение в колежа и управленски отговорности по време на работа), този подход може да е особено полезен да имате сред инструментите си. За да отслабнете. „Много пъти храненето, особено храненето без да се мисли, може да бъде свързано със стрес, а техниките за медитация могат да бъдат полезни по отношение на облекчаване на безпокойството и да ви направят по-наясно колко консумирате“, обяснява Аповиан.
Хората, които практикуват тази техника, която включва обръщане на внимание на чувство на глад или ситост, планиране на ястия и закуски, хранене като особена дейност (без например четене на вестник или гледане на телевизия) и концентриране върху вкуса от истинска храна, можете да бъдете по-успешни в отслабването. Например, хора, които са участвали в онлайн програма за отслабване, базирана на вниманието, са загубили повече тегло (средно около 4,2 паунда), отколкото контролна група, според проучване на държавния университет в Северна Каролина, представено миналата година.
Ето няколко съвета, за да започнете: яжте бавно (оставете вилицата между ухапванията и дъвчете добре храната си), опитайте се да ядете без външни разсейвания и следвайте правилото за еднократно хапване, когато става въпрос за любимите ви храни за угояване, като десерти . Тук ще намерите още предложения (на английски).