От известно време фокусът ми като диетолог се насочи повече към здравословното хранене и недиетичния подход. Въз основа на моя опит и наличните доказателства съм повече от убеден, че няма магически формули или диети за постигане на здравословно тегло. Освен това понятието здравословно тегло не означава еднакво за всички. Постигането на това е нещо много индивидуално и води до устойчиви и трайни промени в начина на живот. Нормално е обаче да получавам много въпроси относно контрола на теглото и последните тенденции в него. И така, мотивиран от приятел/колега, днес ще засегна тема, която е на устните на мнозина: периодично гладуване. Подобно на диетата Кето, темата за периодичното гладуване придоби огромна известност през последните години.

помага

Постенето не е нова практика. Както много от нас знаят, многобройни култури и религии го включват в продължение на хиляди години. В момента обаче се използва по начин ... да кажем, по-малко ортодоксален.

Както всички диетични тенденции, темата за периодичното гладуване е забулена в много объркващи и противоречиви въпроси и информация. И така, тук съм от хранителна научна гледна точка, за да обясня и изясня за какво се отнася тази тенденция, която избухва в медиите. Пригответе се и се настанете удобно, има място за покриване!

Какво е периодично гладуване и как действа?

В основни термини периодичното гладуване се отнася до практиката на ротационни периоди от време, в които постиш и в които ядеш. Има няколко модела, които ще обясня по-късно. Понятието "периодично гладуване" включва основно две категории:

  • Гладуване в алтернативни дни
  • Периоди на екстремно ограничаване на калориите

Настоящата и основна цел на периодичното гладуване е да се постигне загуба на тегло. Въпреки това, много от тези, които го популяризират, приписват ползи като намален риск от сърдечни заболявания, рак, възпаление и забавено стареене.

Как действа гладуването за отслабване?

Препоръчва се периодично гладуване, което да работи за отслабване чрез намаляване на нивата на инсулин в кръвта:

  • Тялото разгражда въглехидратите до най-простото им състояние - глюкозата.
  • Клетките използват глюкоза за енергия или я съхраняват в мазнини за по-късна употреба.
  • Междувременно инсулинът е хормонът, който позволява на глюкозата да попадне в клетките, както за енергия, така и за съхранение (в рамките на телесните мазнини). Това е като пътната такса, която позволява на автомобилите да преминават.
  • Ако човекът не се храни, нивата на инсулин спадат, тъй като по това време не е необходимо. Това може да накара клетките да освободят своите енергийни запаси (телесни мазнини) за употреба.
  • Следователно, като се повтаря този модел, има възможност за отслабване, тъй като тялото използва собствените си мазнини за енергия.

Как се прави периодично гладуване?

Тук ще обсъдя двата основни типа периодично гладуване: алтернативен дневен пост и гладуване по време.

Гладуване в алтернативни дни

По този модел дните, в които не се храните, се редуват и в които можете да ядете каквото искате (въпреки че да, препоръчва се това, което ядете в тези дни, да бъде питателна храна). Периодът на гладуване обикновено трае между 24-36 часа и можете да пиете вода, неподсладен чай и неподсладено черно кафе. Други версии на този модел позволяват много нисък прием на калории, около 500 на ден.

Как да правим периодично гладуване 5: 2?

Дните, в които постиш, също могат да варират, както при диетата 5: 2. На тази диета гладувате по 2 последователни дни всяка седмица, а останалите ядете нормално. Обикновено в гладно дни калориите се намаляват до 500-600 дневно.

Предполага се, че следвайки този модел за определен период от време, консумацията на калории намалява и следователно има загуба на тегло. Всъщност това е начинът, по който отслабвате с всеки друг метод: яжте по-малко калории или използвайте повече, отколкото сте при сегашното си тегло.

В това проучване участниците консумират 25% от необходимите им калории на бързия ден. Резултатите "предполагат, че алтернативното гладно през деня е ефективно за отслабване и сърдечна защита при възрастни с нормално тегло и с наднормено тегло." Изследователите обаче заключават, че са необходими повече проучвания с по-големи популации, преди да се стигне до стабилно заключение. Също така, според това друго проучване, редуването на дневно гладуване не е по-добро от обичайната дневна диета за ограничаване на калориите. През 2017 г. този преглед на публикациите също стигна до същото заключение.

Бързо ограничено във времето

Този модел на гладно позволява прием на калории по време на будните часове. Обикновено гладувате от осем до 12 часа, най-вече когато спите. Този модел е по-лесен за спазване от гладуването през ден, особено за хора, които не са склонни да ядат преди лягане и/или не закусват веднага след събуждане. С други думи, през по-голямата част от живота си правя периодично гладуване, без да го осъзнавам! Случайни факти: освен кафе, не огладнявам до 2 часа след като се събудя ... ние сме различни!

Как да правим периодично гладуване 16: 8?

Най-известният модел на този тип пост е известният 16: 8, при който гладувате 16 часа и можете да ядете осем часа. Този цикъл може да се повтори толкова пъти, колкото човек иска, от 1-2 пъти седмично до всеки ден. Смята се за по-лесен тип бързо носене, тъй като графикът, когато не се яде, може да се приспособи към периода, когато човек спи. Например има такива, които избират да ядат между 9 и 17 часа. Това им дава място да консумират 3 хранения и няколко закуски през този времеви прозорец. Също така хората, които следват този модел, го намират за по-гъвкав от диета за преброяване на калории и измерване на порции храна. Мнозина също изразяват, че не изпитват постоянния глад, който човек изпитва при по-традиционната диета.

Както при гладуването с пореден ден, повечето проучвания на този модел на гладно изискват по-големи популации и по-строги проучвания, за да се определи дали това е надежден метод за управление на теглото. Освен това повечето проучвания относно ползите от ограниченото във времето гладуване са проведени при животински модели. Необходими са повече изследвания, използващи човешки модели, за да има по-силни доказателства.

Плюсове и минуси на периодичното гладуване

Практиката на периодично гладуване, както повечето мерки за отслабване, има своите предимства и недостатъци. Ще ги обсъдим въз основа на научните доказателства, с които разполагаме.

Ползи от периодичното гладуване

  • Това може да помогне за загуба на телесно тегло и телесни мазнини.
  • Вероятно помага за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
  • Може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на глюкозата в кръвта.
  • Позволява по-голяма гъвкавост в сравнение с традиционната диета за ограничаване на калориите, особено при спазване на режима на гладно с ограничен час.
  • Може да има благоприятен ефект върху мисленето на диетите за отслабване при някои хора.

Недостатъци и странични ефекти от периодичното гладуване

  • Това може да бъде много екстремен метод за управление на теглото, по-специално редуване на дневно гладуване и труден за проследяване в дългосрочен план.
  • Ако се чувствате много гладни след приключване на гладуването, накрая може да настъпи много голям прием на храна.
  • Симптоми като слабост, замаяност или силен глад могат да се появят по време на периоди на гладуване.
  • Все още няма солидни доказателства, които да демонстрират дългосрочните ефекти, ползи или потенциални рискове за здравето от този начин на хранене. Нито съществува такъв тип доказателства, за да може да се приложи към големи популации.
  • При жените гладуването за дълго време може да прекъсне секрецията на определени хормони, което може да причини нередовни менструални периоди и безплодие.

Кой НЕ трябва да прави периодичен пост

Има хора, които не бива да изпробват този начин на хранене, тъй като той може да допринесе за здравословни усложнения:

  • Бременни жени
  • Кърмачета
  • Хора с напреднал диабет и/или които използват лекарства, за да го контролират
  • Тези с хранителни разстройства или с анамнеза за тях
  • Хора с хипогликемия

Моето професионално мнение

Вярвам, че гладуването работи доста добре, защото човекът, който го прави, яде по-малко калории, отколкото обикновено яде. И това е същото като всяка друга диета за отслабване. Струва ми се, че по-скоро става въпрос за подхода към намаляване на калориите: някои хора предпочитат гъвкавостта, която предлага моделите на гладно, докато други работят по-добре следвайки по-структурирана диета. Постиженията ще зависят от това колко устойчиви са тези диетични корекции според индивида.

Що се отнася до ползите за здравето от периодичното гладуване, разбирам, че те не са изключителни само за него. Намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и смъртност като цяло може да се постигне чрез спазване на здравословна диета и практикуване на здравословен начин на живот.

Липсата на солидни доказателства относно дългосрочното хранене е друг фактор, който ме кара да не го препоръчвам. Всички изследвания, които прегледах, въпреки че имаха обещаващи резултати, се нуждаеха от допълнително проучване, за да може да се стигне до конкретно заключение. Всъщност през 2015 г. научното списание „Молекулярна и клетъчна ендокринология“ направи преглед на 40 научни изследвания за използването на периодично гладуване при хора за отслабване. Установено е, че има ефект подобно на всеки друг метод, който използва ограничаване на калориите за отслабване. Прегледът заключава, че въпреки че периодичното гладуване може да бъде валиден метод за отслабване, то не превъзхожда, да кажем, балансирана, контролирана с калории диета.

Какво трябва да направя, за да поддържам идеалното си тегло?

Моето професионално мнение е, че постигането на здравословно тегло успешно изисква дълготрайни и устойчиви промени в начина на живот. Това също зависи от индивидуални фактори като генетика, ниво на физическа активност, мотивация и реалност от живота на човека.

Ето защо е много важно винаги да се консултирате с лекар и лицензиран диетолог, преди да спазвате някаква диета за отслабване. Особено когато става въпрос за такова като периодично гладуване, което има своите потенциални рискове. В допълнение, специалист по диетология може да ви помогне да намерите хранителен план, който отговаря на вашите лични нужди, което ще ви помогне да постигнете реални и устойчиви промени. И точно там се крие истинският успех за постигане на здравословно тегло.

Леле, приключихме! Какво ще кажете за концепцията на гладно за отслабване? Смятате ли, че има някаква валидност? Разбирате ли, че има по-безопасни методи? Ако имате въпроси или коментари по тази тема, уведомете ме в коментарите по-долу.!

Здравейте! Аз съм Мелиса, диетолог-диетолог и майка на 2 дракона. Когато не говоря за хранене, можете да ме намерите на пода да играя с децата си, да шия, да готвя, да правя занаяти или да пропускам 90-те (сериозно музиката вече не е същото)