статични

Това е! Вече имате новия си велоергометър! Браво, това е един от най-добрите начини за отслабване!

Ако това все още не е така, проверете нашия избор тук бързо, ще намерите модела, от който се нуждаете. Така че седнете в седлото и се насладете на нашето програма за отслабване! Вашата цел: - 8 кг за 12 седмици, всичко това съчетано, разбира се, с хигиенни стандарти. Нискокалоричната диета върви ръка за ръка с вашата фитнес и загуба на тегло.

Преди да започнете

Бъди сигурен за:

  • Поставете велосипеда си на място, което ви харесва, добре проветрено и осветено.
  • Настройте го правилно на кормилото, на седлото и проверете стабилността си.
  • Имайте подходящото облекло
  • Подгответе бутилката с вода под ръка, тъй като хидратацията е от съществено значение.

Някои предпазни мерки:

  • Избери редовен график да го изпълни
  • Ако имате сърдечно-съдови рискови фактори, винаги попитайте Вашия лекар преди да започнете. В случай на болка в гърдите по време на тренировка, спрете да упражнявате и се консултирайте с Вашия лекар.
  • Ако имате диабет, не карайте велосипед на гладно. Имате риск от хипогликемия.
  • Винаги загрява за 5 минути, за да избегнете удряне или разтягане и след тренировка винаги завършвайте с 3 минути безшумно педалиране.
  • Вашият сърдечен ритъм не трябва да надвишава, т.е. 70% от максималния ви сърдечен ритъм: 70% HRM = (220 - възраст) X 0,7

Как работи системата?

За да изтриете и изгаряне на калории, По-добре да има редовни, дълги и умерени сесии (за работа на кардио) от кратки и интензивни сесии. По време на дълги сесии тялото ви ще използва запасите от мазнини, за да осигуряват мощност.

Но ако желаете увеличете загубата на тегло, можете да добавите интензивни сесии наречен HIIT (High Intensity Interval Training). По време на тези кратки и интензивни сесии тялото ви ще се възползва от запасите от захар. За поддържат ви мотивирани, Не забравяйте да варирате!

Имате две възможности!

  1. Вариант n ° 1: 2 дълги сесии и 1 HIIT сесия през седмицата, разпределени по ваш вкус според настроението ви.
  2. Вариант n ° 2: 3 сесии от седмицата включват a част кардио и част HIIT.

Във всеки случай:

Изберете началната интензивност на вашата програма:

  • Ела долу (тип равен път): можете да изгорите 150 кал по време на 30 минути педалиране.
  • Средно аритметично: (натискате педалите малко и оставате без дъх) ви позволява да изгорите 250 Kcal по време на 30 минути педали.
  • Интензивен (натискайте силно педала и дишането ви затруднява): позволява ви да изгорите 300 Kcal по време на 30 минути педалиране.
  • Много интензивно (поставяте цялото си тегло върху него ...): позволява ви да изгорите 350 Kcal по време на 30 минути колоездене.

Опитайте програмата, която ви подхожда най-добре, знаейки, че трябва да сте малко неудобно но не твърде трудно или да издържи навреме.

Увеличете продължителността на сърдечно-съдовите сесии

Започва със сесии на 15 минути в началото, след това се увеличи 5 минути във всяка сесия така че да са прогресивни.
Постепенно ще дойде 45 минути за сесии кардио дълго или да 35 минути за сесии HIIT.

Увеличете интензивността след един месец за кардио и HIIT пъти.

дълга кардио сесия според интензивността, адаптирана за вас, за да бъде увеличена по-късно
втора дълга кардио сесия
сесия на HIIT през седмицата когато пожелаете според следния модел: - 5 минути загряване
- 1 минута при 75% от вашия максимален пулс (MHR)
- 1 минута възстановяване при 60% от вашия FCM
- повторете този цикъл 8 пъти
- 5 минути за възстановяване при среден и нисък интензитет.

Всяка сесия включва:
- 5 минути загряване
- 15 минути кардио в началото и увеличете с 5 минути на сесия до 35 минути
- 4 HIIT цикъла първоначално и добавете цикъл към всяка сесия, за да получите до 10 повторения (което ще направи 15 минути HIIT).
- Цикълът на HIIT се състои от редуване на една минута интензивни усилия и 30 секунди възстановяване.
- 5 минути тихо възстановяване

В заключение

Накрая, ще пристигнете след час: 5-минутно загряване, 35-минутно кардио, 15-минутно HIIT и 5-минутно възстановяване. И в края на сесията по принцип трябва да изглеждате горе-долу като това изображение:

От вас зависи да изберете програмата, която ви подхожда най-добре и да се забавлявате, това е най-важното!

Да не говорим за яденето a максимум зеленчуци и плодове така че иглата на скалата да следва своята траектория надолу. Късмет!

Можете също така да сте в ситуацията, че всъщност не знаете как да изберете домашно колело ... Ние създадохме това ръководство