Когато говорим за практикуване на спорт, най-общо ми идват на ум две неща: здраве и прилепнало тяло. Това може да е вярно, докато физическата активност е придружена от добър хранителен план. Приготвянето на здравословна и лека вечеря, както и по-специално поддържането на здравословни вечери, е от ключово значение.
Днес ще споделим някои видове леки вечери, както и план за хранене по време на физическа активност.
Спортно хранене
• Храненето с адекватна диета по време на физическа активност ще зависи от няколко фактора: вид спорт, който се практикува, възраст и пол на човека, интензивността на заниманието и метеорологичните условия, наред с други. Също така ще бъде важно в зависимост от преследваната цел. Едно ще е, ако искаме например да отслабнем, а друго, ако искаме да наберем сила и физическа сила. Във всеки случай ще видим най-важните концепции, с които се борави, когато говорим за спортно хранене.
Как трябва да бъде диетата за спортисти?
Сложни въглехидрати:
Те са основният източник на глюкоза, която от своя страна е основното гориво за спортист. Между 50 и 60% от енергията идва от тях. Храна като хляб, ориз и тестени изделия като цяло, трябва да бъдат включени във вашите рецепти за вечеря, например.
Течности:
Много течност, но не от всякакъв вид. Избягвайте сладки и газирани напитки.
Какво НЕ трябва да има в диета за спортисти?
Определено мазнини. Нашето тяло се нуждае от малко количество мазнини за различните метаболитни процеси. Проблемът е, че сме склонни да прекаляваме с храни като майонеза и масло например. Избягвайте тези видове продукти.
Течаща храна
Бегачите имат голямо потребление на енергия и освен класическите въглехидрати, те се нуждаят от определени видове мазнини и протеини. Какво трябва да включва здравословното хранене за бегач? Следва следното:
Сложни въглехидрати:
Зърнените храни, хлябът и тестените изделия като цяло са основният източник на тези въглехидрати.
Постни протеини:
Примери за това са пилешко месо, някои видове риба и говеждо месо. В случай на пилешко, избягвайте да ядете кожата и за червено месо изберете разфасовките, които имат по-малко мазнини.
Желе:
Това е храна, особено препоръчителна за ставите.
Витамини:
Тези от плодове, като цитрусови например, са отлични. В определени случаи и за точно регулиране на концентрацията на витамини може да се наложи да се прибегне до витаминни добавки. Те обаче трябва винаги да се планират, след като сте направили тест за кръв и урина.
Тичането е физическо натоварване с голямо търсене, така че трябва да внимавате, когато говорим за леки ястия. Понякога се изкушаваме да правим леки вечери например, за да не напълняваме или да се чувстваме по-леки. Но винаги трябва да сме балансирани.
Диета за отслабване
Що се отнася до отслабването, има много диети и видове упражнения, които можем да правим. Ефективността от тях ще зависи основно от това колко постоянни сме. Трябва също да намерим диетата, която най-добре отговаря на нашите условия. Какъвто и да е случаят, има определени ключове, които никога не се провалят. Те са ръководства, които ще ви помогнат да намерите най-добрата диета и вид диета за отслабване:
Балансирано хранене:
Това означава да ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини, без да изпадате в излишъци.
Пийте много течност:
Независимо от диетата, която сте избрали, пиенето на много вода (и без газ е най-добре) е много ефективно. Кажете сбогом на газирани напитки и сладки напитки. Можете да пиете кафе, чай например, но не без злоупотреба.
Леки ястия:
С думата "светлина" имаме предвид НЕ в изобилие. При всеки тип диета порциите трябва да са малки и чести. Трябва да присъства например вечеря, която обикновено е наказано хранене, когато става въпрос за отслабване. Здравословната вечеря може да бъде много ефективна за отслабване.
Как да приготвим здравословна и здравословна вечеря
Първото нещо, което ще ни помогне да приготвим здравословна вечеря, ще бъде да я планираме. Тоест, помислете дали да имате здравословни храни в хладилника ни. В противен случай и ако бързаме, ще използваме неподходяща храна.
Има много важен почти психологически аспект: обикновено пристигаме на вечеря уморени, така че трябва да направим обикновена вечеря. В този смисъл е най-добре да отидете на салати. Какъв вид? С пресни зеленчуци и плодове.
Да се научим да комбинираме зеленчуци и плодове е отлична идея за отслабване. Например можете да направите салата от маруля, домат, настърган морков и да добавите няколко парчета зелена ябълка. За да го подправите, добавете малко черни маслини и малко лимон, вкусно е.
Друга идея и за придаване на по-голяма консистенция на салатите е добавянето на постни протеини. Паренето на пилешки гърди например и след това нарязването му на малки парченца е бърз начин за постигане на здравословна и здравословна вечеря.
Вечери за спортисти
Защото що се отнася до вечерите, ние можем да правим вкусни и здравословни вечери. Ако ние също спортуваме, тогава има определени рутинни режими, които ще трябва да включим. Нека да видим какви са те:
-Малка и разнообразна порция. С това имаме предвид, че избягвате да се повтаряте и че чинията ви е разнообразна. Смесена салата (маруля и домат) с малко въглехидрати е отличен вариант. Ако на следващия ден не ви се налага да практикувате например, тогава вместо въглехидрати яжте протеини.
-Десертът за вечеря. Ако сте от тези, които трябва да завършат храненето с десерт, изберете плод. Никога парче торта, нито на вечеря.
Специални вечери за отслабване
Що се отнася до отслабването, има две или три златни правила:
- Яжте всички ястия и не пропускайте нито едно.
- Правете леки вечери без „конвенционални“ десерти. С конвенционалните имаме предвид сладки десерти, като шоколадови бонбони, сладкиши и т.н.
- Изчакайте поне час, преди да заспите.
Споделяме пример за рецепта за вкусна, лесна и здравословна вечеря за отслабване:
Вземате няколко пресни домата, около 100 грама сирене (важи всеки вид сирене), около 4 или 5 листа маруля, половин настърган морков и за приготвяне на салата! За да се почувствате по-доволни, без да добавяте твърде много калории, можете да добавите няколко парчета риба или пиле, приготвени във фурната или на пара. Подправете с лимон и избягвайте солта. След като ядете тази салата, след около 15 минути изпийте чаша минерална вода, без газ. Десерт? Порция нискомаслено кисело мляко е идеално.
Що се отнася до митовете, които съществуват за яденето на плодове в моменти, когато те не са били препоръчани, ние сме написали статия, в която можете да намерите и разрешите много съмнения относно това дали пъпешите се угояват или мангото се угоява.
Също така плодът може да бъде добър вариант, но не комбинирайте плодове, изберете само един. Възможно е на следващия ден да имате състезание или да карате твърд велосипед, препоръчително е два часа преди да направите добър товар на въглехидрати, за да ви даде нотка на сила при тренировките и да нямате спадове, добра предварителна подготовка тренировъчното хранене и добрата диета на мотора ще ви помогнат да дадете максимума в тренировките си.